För att arbeta med negativa automatiska tankar i KBT finns det många olika och intressanta tekniker.
Det finns metoder för att identifiera dessa tankar, för att utvärdera dem och kontrollera dem för rationalitet, för att minska graden av tilltro till dem och så vidare. De flesta övningar kan användas självständigt för att förbättra ditt psykologiska tillstånd. I detta kapitel vill vi dela ett utmärkt verktyg i kampen mot automatiska tankar. Vi kommer att tala om tekniken "Tre scenarioutvecklingar".
Om du redan har lärt dig att identifiera de tankar som starkt påverkar dina känslor, har du kanske märkt att de flesta av dem är irrationella, ibland helt oförenliga med verkligheten, men av någon anledning tror vi på dem och vet inte alltid hur vi ska hantera dem.
Huvudsyftet med denna teknik är att vidga medvetandet, att ge vårt psyke möjlighet att se andra alternativ. Dessutom kommer du att lära dig att ifrågasätta dina negativa tankar och kunna minska ångestnivån i stressiga situationer.
Vad behöver du göra? Det är mycket enkelt. När du märker en annan automatisk tanke som uppenbarligen har förstört ditt humör, ställ dig själv frågan: Vilka är scenarioutvecklingarna:
Mer innehåll i vår appen
Du ser bara en del av innehållet, i appen hittar du många interaktiva artiklar. Dessutom psykologiska texter med spårning av ditt tillstånds dynamik, dagbok, dagbok för automatiska tankar och mycket mer!
Viktig detalj: alla alternativ bör inte bara uttalas i ditt huvud utan också fastställas på något medium. Du kan skriva ner dem i anteckningar på din telefon eller på papper – vad som än passar dig bäst, men det är viktigt att visualisera dessa tankar.
I teorin är allt enkelt, så låt oss gå vidare till exempel.
Låt oss säga att du har en viktig tentamen i dina studier eller på jobbet i morgon, och du har tanken: "Jag kommer att misslyckas med tentamen".
Du har inga garantier för att det kommer att hända, men ändå orsakar en sådan tanke uppenbarligen obehagliga känslor. Låt oss därför ge din hjärna alternativa scenarier.
Värsta scenariot: jag kommer verkligen att förbereda mig dåligt, vara mycket nervös, orolig och inte klara tentamen i morgon. Värre ännu, jag kommer att vara den enda i gruppen som inte klarar den. Lärarens attityd till mig kommer att förändras, och mina klasskamrater kommer att tänka att jag är lat och dum.
Bästa scenariot: jag kommer inte att oroa mig och med gott humör åka till tentamen. Jag kommer att få den lättaste frågan, och jag kommer att klara tentamen med utmärkt betyg. Eller ännu bättre, om hela gruppen får högsta betyg utan tentamen.
Mest realistiska scenariot: jag kan inte veta exakt vilken fråga jag kommer att få, men jag kan förbereda mig lite till, vilket kommer att hjälpa mig att känna mig mindre ängslig i morgon. Att vara nervös inför en tentamen är normalt. Generellt känner jag till materialet rätt bra, så jag kommer att kunna svara på de flesta frågorna. Läraren har dessutom en bra attityd till mig, det finns ingen anledning att misslyckas med mig. Jag kan repetera svåra frågor på morgonen och kommer att känna mig mer säker. Baserat på detta kommer jag förmodligen att klara tentamen, åtminstone med ett "godkänt", och om jag samlar mig eller får bra frågor, kan jag få både "bra" och "utmärkt".
Mellan stimulus och respons finns ett utrymme. I detta utrymme finns vår kraft att välja vår respons. I vårt val av respons ligger vår tillväxt och vår frihet.
Viktor Frankl
Håll med om att en sådan mångsidig syn på situationen gör det möjligt att se minst tre utfall, även om det i verkligheten kan finnas fler.
Utveckla dessutom en "reservplan" för det värsta scenariot.
Detta kommer att hjälpa dig att avsevärt minska intensiteten av negativa känslor, eftersom även om det värsta scenariot skulle inträffa, kommer du att veta hur du ska agera
Till exempel, även om jag misslyckas med morgondagens tentamen, kommer jag att ha möjlighet att göra om den. Det är förstås obehagligt, och jag måste spendera en eller två dagar till på förberedelser, men en sådan möjlighet finns.
Lärarens och klasskamraternas attityd kommer knappast att förändras radikalt på grund av en misslyckad tentamen, men även om det skulle hända, kommer det att vara en indikator för mig på hur mycket deras attityd till mig är värd.
Med detta tillvägagångssätt verkar situationen inte längre så skrämmande, och tanken inte så overklig.
Det kan verka som att allt är för enkelt, eller tvärtom, för komplicerat och tidskrävande att sitta och skriva ner allt detta.
Men vi vet att denna teknik är ett kraftfullt verktyg för självhjälp, och det är därför vi delar den med dig!
