Poczucie winy bardzo często pojawia się z powodu wygórowanych wymagań wobec siebie i może przyjmować formę myśli typu:
Nierealistyczne wymagania, w których pojawia się słowo „powinienem”, rodzą poczucie winy i nierealne oczekiwania.
Więcej treści w naszym aplikacji
Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!
Takie wymagania zakładają, że musisz być osobą idealną albo wszechwiedzącą – a to po prostu niemożliwe.
Do tego typu przekonań należy na przykład pomysł, że zawsze musisz być szczęśliwy(-a) i zadowolony(-a), co w praktyce tylko wzmacnia poczucie porażki.
Istnieją też wymagania oparte na założeniu, że wszystko wiesz z góry i potrafisz przewidzieć przyszłość. Tworzą one fałszywe oczekiwania i poczucie winy zamiast pomagać w rozwiązywaniu problemów.
Sednem tej techniki jest uświadomienie sobie, że obwinianie siebie jest nieskuteczne, a same wygórowane wymagania są nierealistyczne i niesprawiedliwe.
One jedynie generują poczucie winy i bezradności, zamiast wspierać rozwiązywanie problemów czy osiąganie celów.
Aby przestać nieustannie kierować ostrze oskarżeń przeciwko sobie, warto zrezygnować z takich wymagań i zacząć formułować wobec siebie bardziej realistyczne oczekiwania.
Oczywiście takiej zmiany myślenia nie da się dokonać w jeden dzień ani nawet w miesiąc. Ale regularna praca nad sobą naprawdę może z czasem przynieść wyraźne efekty.
Każde poczucie winy zakłada samopotępienie – i właśnie to jest błędem. Człowiek powinien widzieć swoje pomyłki, nie popadając w samobiczowanie.
Bertrand Russell
Co więc można zacząć robić już teraz, żeby stopniowo uwalniać się od poczucia winy wywołanego wygórowanymi wymaganiami?
Na przykład zamiast „Muszę uszczęśliwić moją żonę” możesz powiedzieć: „Byłoby wspaniale, gdybym potrafił sprawić, żeby moja żona poczuła się lepiej, bo widzę, że jest smutna. Mogę zapytać, co ją martwi, i zastanowić się, jak mogę ją wesprzeć”.
Albo zamiast „Nie powinienem był zjeść tego loda” możesz powiedzieć: „Lepiej by było, gdybym nie zjadł tego loda, ale to jeszcze nie koniec świata”.
Osoby z nasilonym poczuciem winy często tkwią w trybie „co by było, gdyby”, ale to zupełnie im nie służy.
Jeśli się na tym przyłapiesz, przerwij takie rozważania i od razu zamień je na: „Następnym razem…”.
I tyle. Zero gdybania – stanowczo.
W rzeczywistości bywa odwrotnie: w danym momencie dokładnie tak musiałeś(-aś) postąpić, a przyznanie tego przed sobą może początkowo wywołać rozczarowanie.
Na przykład: postanawiasz przejść na dietę, żeby schudnąć, zjadasz coś „zakazanego” i od razu zaczynasz się obwiniać: „Nie powinnam była jeść tej czekolady”.
Tymczasem w rzeczywistości pojawiła się u ciebie potrzeba czegoś słodkiego. Być może przeżywasz trudny moment i, zgodnie z nawykiem, sięgasz po jedzenie, żeby poprawić sobie nastrój – dlatego powstrzymanie się okazało się bardzo trudne.
Ludzie często „zajadają” trudne emocje, próbując w ten sposób sobie ulżyć. Kiedy próbujesz zerwać ze szkodliwymi nawykami lub schudnąć, największą przeszkodą okazuje się przekonanie, że całkowicie tracisz nad sobą kontrolę.
Poczucie utraty kontroli jest ściśle związane z myśleniem w kategoriach „powinienem/nie powinienem”. Pojawia się chęć zjedzenia czegoś niezdrowego – a ty mówisz sobie, że nie wolno ci nawet chcieć takiej rzeczy, że musisz raz na zawsze zrezygnować ze wszystkich „złych” produktów i nigdy się nie złamać.
A potem, żeby choć trochę sobie ulżyć, idziesz i zjadasz tę czekoladę. Taka strategia odchudzania raczej nie przyniesie oczekiwanych efektów, a ty w dodatku będziesz czuć się winny(-a) i przygnębiony(-a).
Kiedy przestaniesz surowo sobie czegoś zakazywać, będzie ci dużo łatwiej stopniowo z tego rezygnować – bez przemocy wobec siebie.
Przykład: młoda kobieta mieszka z rodzicami i bratem, dobrze zarabia. Jej brat od czasu do czasu dorywczo pracuje.
Ma skłonność do kompulsywnych zakupów: ciągle kupuje sobie coś nowego, ale brakuje mu na to pieniędzy.
Siostra rozumie, że nie jest to najlepszy sposób gospodarowania pieniędzmi, a jednak ciągle pożycza mu kolejne kwoty, bo uważa, że rodzeństwo powinno sobie pomagać i „tak się u nich w rodzinie przyjęło”.
Dziewczyna boi się odmówić, bo sądzi, że to zrujnuje ich relację. Przećwiczyła wcześniej trudną rozmowę z przyjaciółką i zobaczyła, że powiedzenie „nie” wcale nie jest tak straszne, jak jej się wydawało.
Zanim wyznaczysz swoje granice i postawisz wyraźną linię: odmówisz spełniania czyichś żądań albo uprzejmie powiesz, że nie chcesz iść w gości, możesz najpierw przećwiczyć trudny dialog „na sucho” – na kartce albo w notatkach w telefonie.
Dzięki temu będziesz w stanie przewidzieć przebieg rozmowy i zastanowić się, jak najlepiej odmówić, a przy okazji zobaczysz, że mówienie „nie” naprawdę nie musi być przerażające.
Zanim w twoim mózgu utrwalą się nowe połączenia nerwowe, minie trochę czasu – potrzebujesz go, żeby zdobyć odwagę i umiejętność mówienia „nie” w sposób uprzejmy, ale stanowczy, i utrwalić ten nawyk w realnych sytuacjach.
Zdarza się, że bierzemy na siebie odpowiedzialność za nieszczęścia czy niepowodzenia innych osób.
W takich sytuacjach warto się zatrzymać i zadać pytanie, kto naprawdę ponosi odpowiedzialność za to, co się wydarzyło. Na przykład: czy na pewno to twoja wina, że dziecko dostało gorsze oceny?
W tle często kryje się pomieszanie wpływu, jaki masz na drugą osobę, z pełną kontrolą nad jej zachowaniem.
Aby nauczyć się lepiej rozdzielać odpowiedzialność, możesz skorzystać z metody trzech kolumn – skróconej wersji dziennika myśli automatycznych.
W pierwszej kolumnie zapisujesz niepokojące, oskarżające myśli, w drugiej – zauważone zniekształcenia poznawcze, a w trzeciej – racjonalną odpowiedź.
Na przykład:
1. kolumna (myśli oskarżające i martwiące): „To moja wina, że moje dziecko ma słabe oceny. Nigdy nie będę w stanie mu pomóc osiągnąć sukcesu w szkole”.
2. kolumna (zniekształcenia poznawcze): personalizacja, nadmierne uogólnianie.
3. kolumna (racjonalna odpowiedź): „Jestem odpowiedzialny(-a) za swoją rolę w wychowaniu dziecka, ale nie mam pełnej kontroli nad jego sukcesami czy porażkami w szkole. Dziecko ponosi też własną odpowiedzialność za naukę. Mogę je wspierać, motywować i pomagać, ale ostateczny wynik zależy od jego zaangażowania i pracy”.
Ważne jest, by przyjąć do wiadomości, że nie mamy wpływu na każdy aspekt życia innych ludzi, nawet jeśli są nam bardzo bliscy. Odpowiadamy za własne działania i za rolę, jaką pełnimy w ich życiu, ale nie powinniśmy brać na siebie pełnej odpowiedzialności za ich sukcesy czy porażki.
