Wiemy już, że stan psychiczny człowieka jest ściśle związany z jego sposobem myślenia. W depresji mamy tendencję do zniekształcania faktów, jakbyśmy patrzyli na świat przez szare szkło: wydaje się on mniej jasny, niż gdy patrzymy przez przejrzystą szybę.
Depresja zaburza naszą zdolność obiektywnego widzenia świata, dodając do obrazu rzeczywistości elementy, które nie sprzyjają poprawie samopoczucia ani optymizmowi. Dziś porozmawiamy o niektórych z nich.
Mowa o zniekształceniach poznawczych, zwanych też błędami myślenia – jednym z kluczowych elementów terapii poznawczo-behawioralnej.
Aby zrozumieć błędy poznawcze, warto zacząć od samego pojęcia „poznania”. To zdolność do poznawania, nadawania sensu i przetwarzania informacji, które docierają do nas przez zmysły.
Procesy poznawcze pomagają nam odbierać, rozumieć i zapamiętywać otaczający świat, a także podejmować decyzje i rozwiązywać problemy.
W skrócie: poznanie to proces, w którym uczestniczą nasze myśli, wyobrażenia i obrazy umysłowe.
Zniekształcenia poznawcze to więc błędy w myśleniu, które pojawiają się, gdy mózg przetwarza informacje w sposób utrudniający logiczne, realistyczne wnioskowanie.
Więcej treści w naszym aplikacji
Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!
Są to zniekształcenia w interpretacji tego, co się dzieje – sytuacji, faktów, znaczeń – gdy czyjś obraz rzeczywistości nie odpowiada faktom.
Jeśli nasze myślenie grzęźnie w zniekształconych znaczeniach symbolicznych, nielogicznym rozumowaniu i błędnych interpretacjach, stajemy się ślepi i głusi na rzeczywistość.
Aaron Beck
W naszej aplikacji wyodrębniliśmy najważniejsze zniekształcenia poznawcze, z którymi można się zapoznać w odpowiedniej sekcji dziennika myśli automatycznych.
W tym kursie szczegółowo omówimy trzy najczęstsze błędy myślenia. Zaczniemy od zniekształcenia zwanego „myśleniem na powinno”.
Myślenie na powinno opiera się na sztywnych przekonaniach, że coś musi lub nie może się wydarzyć. Z takich przekonań rodzą się wymagania wobec siebie, innych i świata.
To zniekształcenie jest wyjątkowo powszechne: tworzymy sztywny model świata, a gdy rzeczywistość nie spełnia naszych wewnętrznych standardów, pojawiają się silne, trudne emocje.
Przykłady myślenia na powinno:
Słowo „powinienem” sugeruje brak alternatywy, choć w rzeczywistości często istnieje ich wiele. Myślenie na powinno tworzy iluzję idealnego świata, a gdy wychodzimy poza jego granice, zderzamy się z surową rzeczywistością.
To zniekształcenie odbiera nam poczucie wyboru, stawiając warunek: albo zachowasz się „jak trzeba”, albo będziesz doświadczać poczucia winy i innych nieprzyjemnych emocji.
Na czym polega ryzyko myślenia na powinno? Przy bardziej elastycznym, adaptacyjnym myśleniu rozbieżność między wyobrażeniami a rzeczywistością nie staje się problemem, bo osoba rozumie, że nie wszystkie pragnienia da się spełnić.
Przy myśleniu dezadaptacyjnym wewnętrzny obraz świata przeważa jednak nad rzeczywistością. Model jest traktowany jak absolutna prawda, a rzeczywistość – jak coś błędnego.
Jak pracować z tym zniekształceniem? Pierwszy krok to zauważanie. Obserwuj swoje myśli i zapisuj je, gdy pojawiają się w nich słowa „muszę”, „powinienem”, „trzeba”. To pomaga zobaczyć, jak myślenie na powinno wpływa na twoje emocje.
Drugi krok to kwestionowanie. Zadaj sobie pytania: „Dlaczego uważam, że właśnie tak musi być?” oraz „Jakie mam dowody na to, że naprawdę musi tak być?”.
Trzeci krok to szukanie alternatyw. Zastąp „muszę” słowami „chciałbym” lub „byłoby dobrze”. Na przykład:
Na zakończenie zachęcamy, by zacząć ćwiczyć zauważanie i łagodzenie zniekształcenia „myślenia na powinno” w codziennym życiu. Zacznij od uważnej obserwacji swoich myśli i reakcji w różnych sytuacjach.
Zwracaj uwagę na momenty, w których pojawiają się w twoich myślach słowa „muszę”, „powinienem” czy „trzeba”, i zadawaj sobie pytania, aby zakwestionować te automatyczne myśli.
