Ta technika może być szczególnie pomocna, jeśli masz tendencję do odkładania zadań, bo wydają ci się zbyt trudne albo mało przyjemne.
Na pierwszym etapie w jednej kolumnie zapisz jedno lub dwa zadania, z których wykonaniem zwlekasz.
Jeśli zadanie wymaga sporo czasu i wysiłku, najlepiej podzielić je na kilka małych kroków, z których każdy zajmuje nie więcej niż 15–20 minut.
Następnie w drugiej kolumnie oceń w skali od 0 do 100%, jak trudne twoim zdaniem będzie wykonanie tego zadania.
Jeśli zadanie wydaje ci się łatwe, wpisz niską wartość – na przykład 10 lub 20%. Gdy postrzegasz je jako trudniejsze, możesz wpisać 80 czy 90%.
W trzeciej kolumnie, również w procentach, zanotuj swój przewidywany poziom przyjemności z wykonania zadania.
Zabierz się do zadania dopiero wtedy, gdy zapiszesz swoje prognozy.
Nie możesz czekać na natchnienie. Trzeba wyjść mu naprzeciw, zabierając się do pracy.
Jack London
Więcej treści w naszym aplikacji
Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!
Po zakończeniu zadania w dwóch ostatnich kolumnach zapisz, jak trudne okazało się ono w rzeczywistości oraz ile przyjemności dało ci jego wykonanie lub sam efekt – również w procentach.
Przykład:
Pewien prawnik, który niedawno stracił pracę, nie potrafił zabrać się za szukanie nowej, bo przygotowanie CV i sam proces poszukiwań wydawały mu się zadaniem nie do przejścia.
Na początek zadanie „znaleźć pracę” warto podzielić na kilka etapów, tak aby nie wydawało się przytłaczające i nie prowokowało do prokrastynacji:
W ten sposób duże zadanie staje się łatwiejsze do ogarnięcia – dzięki rozbiciu go na małe kroki.
Następnie oceniaj każde z zadań pod względem trudności i spodziewanej przyjemności. Może to wyglądać tak:
Jak widać, przygotowanie CV okazało się znacznie łatwiejsze i przyjemniejsze, niż się wydawało na początku.
Ku zaskoczeniu samej osoby proces ruszył z martwego punktu, a wraz z osiągniętym efektem wyraźnie wzrosły poczucie sprawczości i motywacja. Technika okazała się tak pomocna, że prawnik zaczął stosować ją także w innych obszarach życia, znacząco zwiększając swoją skuteczność i pewność siebie.
