Myśl, czuj, działaj!

Przyjrzyjmy się jednej z głównych zasad terapii poznawczo-behawioralnej — wzajemnemu powiązaniu myśli, emocji i naszych reakcji.

Wyobraź sobie trójkąt, którego wierzchołkami są myśli, uczuc

Aby lepiej zobaczyć, jak działa ta triada, spójrzmy na przykład: idziesz ulicą i zauważasz byłego partnera, z którym doszło do rozstania.

Myśl: „On wygląda na szczęśliwego, a ja jestem beznadziejna”.

Emocje: smutek, żal, złość.

Reakcja ciała: napięcie w ramionach, przyspieszone bicie serca.

Zachowanie: pojawiają się łzy, odwracasz się i odchodzisz, żeby uniknąć spotkania.

Więcej treści w naszym aplikacji

Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!

Jeszcze jeden przykład:

Sytuacja: znajomi zapraszają Cię na imprezę.

Myśl: „Nie znajdę z nikim wspólnego języka, nikt mnie nie zaakceptuje”.

Emocje: lęk, strach.

Reakcja ciała: ciężar w brzuchu, spocone dłonie, gula w gardle.

Zachowanie: zapada decyzja, żeby nie iść i zostać w domu.

Widzisz, jak jedna myśl potrafi uruchomić cały łańcuch reakcji?

To samo dotyczy pozytywnych wydarzeń.

Sytuacja: dostajesz awans w pracy.

Myśl: „Dobrze sobie radzę, doceniają mnie jako specjalistę”.

Emocje: radość, duma.

Zachowanie: uśmiechasz się i dzwonisz do przyjaciół, żeby podzielić się dobrą wiadomością.

Problemy zaczynają się wtedy, gdy utkniemy w negatywnym cyklu.

To trochę jak kula śnieżna, która stacza się z góry i z każdą chwilą robi się większa.

Jest wyjście — i właśnie o nim mówi CBT.

Zobaczmy rozmowę klientki z psychologiem, aby dokładniej zrozumieć, jak działa ta triada:

Ciągle czuję lęk. Mam wrażenie, że wszystko robię źle i że inni mnie oceniają.

Przyjrzyjmy się konkretnej sytuacji. Co wydarzyło się ostatnim razem, kiedy pojawił się lęk?

Miałam prezentację w pracy. Trzęsłam się, głos mi się łamał. Wydawało mi się, że wszyscy patrzą na mnie krytycznie.

Jaka myśl pojawiła się tuż przed tym, jak lęk się nasilił?

Chyba pomyślałam: „Wszystko zepsuję”, „Uznają, że jestem głupia”.

Dobrze. Mamy więc myśl: „Wszystko zepsuję”. Emocje: lęk, strach. Zachowanie i reakcje ciała: drżenie, łamiący się głos.

Teraz sprawdźmy, na ile ta myśl była trafna.

Czy były realne dowody na to, że wszystko zostało zepsute?

No… Prezentacja nie była idealna, ale też nie była katastrofą. Koledzy i koleżanki nawet zadawali pytania.

Czyli myśl „Wszystko zepsuję” była przesadzona. Bardziej realistycznie brzmiałoby: „Denerwuję się, ale mogę sobie poradzić”.

A nawet jeśli popełnię błąd podczas prezentacji, to nie znaczy, że jestem głupia. To znaczy, że jestem człowiekiem i się stresuję; poza tym mam jeszcze niewielkie doświadczenie w wystąpieniach publicznych.

Gdyby pojawiła się taka wspierająca myśl, jak mogłoby zmienić się samopoczucie i zachowanie?

Chyba czułabym się spokojniej i zachowywałabym się pewniej.

Właśnie tak.

Pracując z myślami, można stopniowo zmieniać emocje i zachowania na bardziej pomocne.

Będziemy uczyć się zauważać negatywne myśli, sprawdzać ich realizm i zastępować je bardziej adaptacyjnymi.

To pomaga przerwać zamknięty krąg negatywności i poczuć większą stabilność.

Tak działa podstawowy model; oczywiście dochodzą do niego indywidualne doświadczenia i osobiste wzorce reagowania.

Osoba z zaburzeniami odżywiania może nadmiernie skupiać się na sylwetce i krytykować siebie za zjedzone ciastko.

Osoba z nasilonym lękiem może godzinami analizować mało prawdopodobne, katastroficzne scenariusze.

Nie trać nadziei, jeśli rozpoznajesz siebie w tych przykładach.

CBT pomaga zastępować destrukcyjne myśli i reakcje zdrowszymi oraz bardziej elastycznymi sposobami myślenia i działania.

Dalej omówimy dokładniej, jak przerywać błędne koła i odzyskiwać poczucie wpływu.

Warto pamiętać: każdy może zmieniać swój wewnętrzny dialog i reagować na świat w bardziej konstruktywny sposób.