BDT'de negatif otomatik düşüncelerle çalışmak için birçok çeşitli ve ilginç teknik vardır.
Bu düşünceleri tespit etmek, değerlendirmek ve mantıklılığını kontrol etmek, onlara olan güveni azaltmak gibi yöntemler bulunmaktadır. Çoğu alıştırmayı psikolojik durumunuzu iyileştirmek için bağımsız olarak uygulayabilirsiniz. Bu bölümde, otomatik düşüncelerle mücadelede harika bir aracı paylaşmak istiyoruz. Konumuz "Üç Olasılık" tekniği.
Eğer duygularınızı güçlü bir şekilde etkileyen o düşünceleri tespit etmeyi öğrendiyseniz, muhtemelen bunların çoğunun irrasyonel olduğunu ve bazen gerçeklikle hiç örtüşmediğini fark etmişsinizdir, ama yine de neden bu düşüncelere inandığımızı ve onlarla nasıl başa çıkacağımızı her zaman bilmeyiz.
Bu tekniğin ana amacı, bilinç alanını genişletmek, zihnimize diğer olasılıkları görme fırsatı vermektir. Bunun yanı sıra, olumsuz düşüncelerinizi sorgulamayı öğrenecek ve stresli durumlarda kaygı seviyenizi azaltabileceksiniz.
Peki ne yapmalısınız? Her şey çok basit. Kendinizde moralinizi bozmuş bir otomatik düşünceyi fark ettiğinizde, kendinize şu soruyu sorun: Olayların gelişim olasılıkları:
Daha fazla içerik için uygulamada
Sadece içeriğin bir kısmını görüyorsunuz, uygulamada çok daha fazla interaktif makale bulacaksınız. Ayrıca, psikolojik metinler, durum takibi, günlük ve otomatik düşünce günlüğü gibi birçok özellik mevcut!
Önemli bir detay: Tüm olasılıkları sadece kafanızda geçmekle kalmayın, aynı zamanda bir yere kaydedin. Bunları telefonunuzda not alabilir veya kağıda yazabilirsiniz — nasıl isterseniz, ama bu düşünceleri görselleştirmek önemlidir.
Teorik olarak her şey basit, şimdi örneklere geçelim.
Diyelim ki, yarın önemli bir sınavınız var ve aklınıza şöyle bir düşünce geldi: "Sınavı geçemeyeceğim".
Bunun gerçekleşeceğine dair bir garanti yok, ama bu düşünce açıkça rahatsız edici duygular uyandırıyor. Bu yüzden beyninize alternatif olasılıkları sunalım.
En kötü: Gerçekten iyi hazırlanmayacağım, çok sinirli olacağım, endişeleneceğim ve yarın sınavı geçemeyeceğim. Dahası, grubun tek geçemeyen kişisi olacağım. Öğretmenin benimle olan ilişkisi değişecek, sınıf arkadaşlarım da benim tembel ve aptal olduğumu düşünecek.
En iyi: Endişelenmeyeceğim ve iyi bir ruh haliyle sınava gideceğim. En kolay soruyla karşılaşacağım ve sınavı mükemmel bir şekilde geçeceğim. Daha iyisi, bütün gruba sınavsız en yüksek not verilecek.
En gerçekçi: Hangi soruyla karşılaşacağımı kesin olarak bilemem, ama biraz daha hazırlanabilirim, bu da yarın kendimi daha az kaygılı hissetmeme yardımcı olur. Sınav hakkında endişelenmek normaldir. Genel olarak, konuyu iyi biliyorum, bu yüzden çoğu soruya yanıt verebilirim. Ayrıca, öğretmenimle iyi bir ilişkim var, beni geçemeyecek kadar bir sebep yok. Zor soruları sabah tekrar edebilirim ve kendimi daha güvende hissedeceğim. Bu durumdan yola çıkarak, muhtemelen sınavı en azından "geçer" olarak geçeceğim; eğer iyi hazırlanırsam ya da iyi sorularla karşılaşırsam, "iyi" veya "mükemmel" bile alabilirim.
Uyarıcı ile tepki arasında bir alan vardır. Bu alanda, tepkimizi seçme gücümüz bulunmaktadır. Tepki seçimimizde, büyümemiz ve özgürlüğümüz yatmaktadır.
Viktor Frankl
Kabul edin ki, duruma böyle çok yönlü bir bakış açısı, en azından üç sonucun görünmesini sağlıyor, gerçekte daha fazlası olabilir.
Ayrıca, en kötü senaryo için kendinize bir "yedek plan" geliştirin.
Bu, negatif duyguların yoğunluğunu önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olacaktır, çünkü en kötü senaryo gerçekleşirse, nasıl hareket edeceğinizi bileceksiniz.
Örneğin, yarınki sınavı geçemezsem, onu tekrar alma şansım olacak. Elbette, bu hoş değil, ve hazırlığa bir iki gün daha harcamak zorunda kalacağım, ama bu mümkün.
Öğretmenimin ve sınıf arkadaşlarımın tutumu, bir geçersiz sınavdan dolayı köklü bir şekilde değişmeyecek, ama yine de bu olursa, bu onların benimle olan tutumlarının bir göstergesi olacaktır.
Bu yaklaşım ile durum artık o kadar korkutucu görünmüyor ve düşünce o kadar gerçek dışı değil.
Her şeyin çok basit olduğunu ya da tam tersine, bunun çok zor ve uzun sürmesi gerektiğini düşünebilirsiniz.
Ama bu tekniğin güçlü bir öz yardım aracı olduğunu biliyoruz, bu yüzden bunu sizinle paylaşıyoruz!
