BDT’de olumsuz otomatik düşüncelerle çalışmaya yönelik pek çok basit ve etkili yöntem vardır.
Bazı teknikler bu düşünceleri yakalamayı, bazıları sağduyu süzgecinden geçirmeyi ve onlara duyulan inancı azaltmayı öğretir. Çoğu alıştırma, iyi oluşu desteklemek için kendi başınıza yapılabilir. Bu bölümde, tek bir düşünceye saplanmayı kırmada çok işe yarayan bir araçtan söz edeceğiz: “Üç olası senaryo” tekniği.
Eğer tetikleyici düşünceleri yakalamayı öğrendiyseniz, muhtemelen şunu da fark etmişsinizdir: çoğu düşünce irrasyoneldir ve gerçekle bağları zayıftır — yine de onlara inanma eğilimimiz sürer ve ne yapacağımızı her zaman bilemeyiz.
Tekniğin ana amacı, bakış açısını genişletip zihne şunu göstermektir: kaygı uyandıran senaryonun yanında başka seçenekler de vardır. Zamanla olumsuz düşüncelerden kuşku duymayı ve stresli durumlarda kaygıyı azaltmayı öğrenirsiniz.
Nasıl yapılır? Şema basit. Moral bozan bir düşünceyi fark ettiğiniz anda kendinize sorun: olaylar nasıl gelişebilir?
Daha fazla içerik için uygulamada
Sadece içeriğin bir kısmını görüyorsunuz, uygulamada çok daha fazla interaktif makale bulacaksınız. Ayrıca, psikolojik metinler, durum takibi, günlük ve otomatik düşünce günlüğü gibi birçok özellik mevcut!
Önemli bir ayrıntı: seçenekleri zihinde tutmak yerine yazmak daha iyidir. Telefona ya da bir kâğıda — size nasıl uygunsa. Yazmak, duruma daha serinkanlı bakmayı kolaylaştırır.
Kuram yeter — şimdi bir örneğe geçelim.
Diyelim ki yarın okulda ya da işte önemli bir sınavınız var ve aklınıza şu düşünce geliyor: “Sınavı batıracağım.”
Sonuç garanti değil; ama düşünce kaygı veriyor. O hâlde zihne alternatifler sunalım.
En kötü: Kötü hazırlanırım, sınavda paniğe kapılır ve kalırım. Üstelik grupta başaramayan tek kişi olurum. Eğitmen hayal kırıklığına uğrar; arkadaşlarım beni tembel ve dağınık sanır.
En iyi: Sınava sakince giderim, kolay bir soru gelir ve “pekiyi” alırım. Daha da iyisi — tüm gruba sınavsız yüksek not verilir.
En gerçekçi: Hangi sorunun geleceğini bilmiyorum; ama bugün zor konuları tekrar edebilirim — yarın daha sakin olurum. Hafif heyecan normal. Genel olarak konuyu biliyorum ve çoğu soruya yanıt verebilirim. Eğitmen bana karşı iyi niyetli; “özellikle bırakma” sebebi yok. Sabah sorunlu kısımları tazelerim ve daha özgüvenli olurum. Büyük olasılıkla en azından “geçer” alırım; odaklanırsam “iyi” ya da “pekiyi” de mümkün.
Uyarıcı ile tepki arasında bir boşluk vardır. O boşlukta yanıtı seçme özgürlüğümüz bulunur. Yanıtı seçişimizde gelişimimiz ve özgürlüğümüz yatar.
Viktor Frankl
Bu yaklaşım en az üç olasılık üretir — pratikte çoğu zaman daha fazlası ortaya çıkar.
En kötü senaryo için bir “yedek planı” önceden tasarlamak faydalıdır.
Bu, duyguların şiddetini belirgin biçimde azaltır: en kötü gerçekleşse bile nasıl hareket edeceğinizi bilirsiniz.
Örneğin: Diyelim ki yarın gerçekten başarısız oldum; telafi sınavı var. Keyifsizdir ama bir–iki gün daha hazırlanır ve durumu düzeltirim.
Tek bir başarısızlık yüzünden eğitmenin ya da arkadaşların bana bakışının kökten değişmesi pek olası değildir; olsa bile bu, o bakışın değerini gösterir.
Bu yaklaşımla durum daha az ürkütücü görünür ve düşünce “tek seçenekli” olmaktan çıkar.
Kimi zaman bu size fazla basit ya da her şeyi yazmak açısından zahmetli görünebilir.
Ama uygulama şunu gösterir: teknik, öz yardım aracı olarak gerçekten işe yarar — bu yüzden onu öneriyoruz.
