Skuldkänslor uppstår ofta på grund av överdrivna krav på sig själv och kan manifesteras i tankar som:
Inadekvata krav som innehåller ordet «måste» kan leda till skuldkänslor och orealistiska förväntningar.
Mer innehåll i vår appen
Du ser bara en del av innehållet, i appen hittar du många interaktiva artiklar. Dessutom psykologiska texter med spårning av ditt tillstånds dynamik, dagbok, dagbok för automatiska tankar och mycket mer!
Dessa krav innebär att du måste vara perfekt eller allvetande, vilket är orealistiskt.
Sådana krav kan inkludera idén att du alltid måste vara lycklig eller nöjd, vilket i sin tur bara förstärker känslan av misslyckande.
Det finns också krav baserade på antagandet att du vet allt och kan förutsäga framtiden. Detta skapar falska förväntningar och skuldkänslor, istället för att hjälpa dig lösa problem.
Kärnan i denna teknik är att inse att det är olämpligt att skylla på sig själv, att inadekvata krav i sig är orealistiska och orättvisa.
De skapar bara känslor av skuld och omöjlighet, snarare än att hjälpa till att lösa ett problem eller uppnå framgång.
För att undvika ständiga anklagelser mot dig själv, är det bättre att överge sådana krav och bli mer realistisk i dina förväntningar på dig själv och ditt liv.
Naturligtvis sker sådana förändringar i tänkande inte på en dag och kanske inte ens på en månad. Men vi är övertygade om att regelbundet arbete med sig själv hjälper till att uppnå förändringar.
Varje skuldkänsla innebär självfördömelse, och detta är fundamentalt fel. En person bör vara medveten om sina misstag utan att drabbas av självplågeri.
Bertrand Russell
Så vad behöver du göra nu för att bli av med skuldkänslor orsakade av överdrivna krav?
Till exempel, istället för «Jag måste göra min fru lycklig», kan du säga: «Det vore underbart om jag kunde göra min fru lycklig, eftersom hon är upprörd. Jag kan fråga vad hon är upprörd över och fundera på hur jag möjligen kan hjälpa».
Eller istället för «Jag borde inte ha ätit glassen», kan du säga: «Det hade varit bättre om jag inte åt den glassen, men min handling är inte världens undergång».
Personer med skuldkänslor tänker ofta i konjunktiv, men detta bör du absolut inte göra.
Och om du märker detta hos dig själv, sluta omedelbart och ändra frasen till «Nästa gång kommer jag...».
Och det är allt. Inga konjunktiver, kategoriskt.
Men i verkligheten är det tvärtom: du behövde göra exakt det du gjorde, men genom att erkänna detta för dig själv kommer du att känna besvikelse.
Till exempel, du har börjat en diet för att gå ner i vikt, åt något extra och nu skuldbelägger dig själv för det: «Jag borde inte ha ätit den chokladen».
Men i verkligheten hade du ett behov av något sött. Kanske oroar du dig för något och ville av vana äta något för att lyfta ditt humör, så det var omöjligt att hålla tillbaka.
Människor äter ofta för att lindra negativa känslor, för att lätta sitt tillstånd. När du försöker bli av med dåliga vanor eller försöker gå ner i vikt, är det huvudsakliga hindret övertygelsen om att du förlorar kontrollen över dig själv.
Känslan av att förlora kontroll är direkt kopplad till vad du «måste» eller «inte måste». Om du får en önskan att äta något ohälsosamt, säger du till dig själv att du «inte bör» ens vilja äta förbjuden mat, och att du «måste» avstå en gång för alla från all ohälsosam mat och aldrig falla för frestelsen.
Och efter det, för att känna dig bättre, går du och äter en choklad. En sådan inställning till viktnedgång kommer knappast att ge resultat, och du kommer samtidigt att känna dig skyldig och nedstämd.
När du lyckas sluta förbjuda dig själv något, då kommer du att kunna bli av med det utan att utöva våld mot dig själv.
Exempel: en ung kvinna bor med sina föräldrar och bror, och får en bra lön. Hennes bror jobbar då och då lite extra.
Han har ett beroende av saker: han köper ständigt nya saker, men hans egna pengar räcker inte till det.
Hans syster förstår att detta inte är det bästa sättet att hantera pengar, men fortsätter att låna ut till honom, eftersom hon anser att systrar och bröder bör hjälpa varandra, så är det tradition i deras familj.
Flickan är rädd att säga nej till sin bror, eftersom det kan förstöra deras relation. Hon spelade upp en svår dialog med en vän i förväg och insåg att det inte är så skrämmande att säga «nej» som det verkade.
Innan du definierar dina gränser och drar en linje genom att vägra att uppfylla krav eller stå upp för din egen åsikt, för att slippa gå på besök när du inte vill, kan du spela upp en svår dialog eller skriva ner den på ett papper eller i anteckningar.
På så sätt kan du förutse ett troligt kommunikationsscenario och förstå hur du bättre kan avböja till din samtalspartner, och kanske kommer du också att inse att det inte är så skrämmande att säga «nej».
Du kommer att behöva gå en lång väg innan motsvarande nervbanor bildas i hjärnan, och du får mod och förmåga att säga «nej» diplomatiskt men bestämt, och förstärka denna färdighet i praktiken när rätt tillfälle kommer.
Ibland tar vi på oss ansvaret för andra människors olyckor och misslyckanden.
I sådana situationer är det viktigt att avgöra vem som verkligen bär ansvaret för det som hänt. Är du till exempel verkligen skyldig till att ditt barn fick dåliga betyg?
Här uppstår förvirring mellan ditt inflytande på barnet och kontroll över det.
För att lära sig skilja mellan ansvarsområden kan man använda metoden med tre kolumner, vilket är en förkortad version av dagboken över automatiska tankar.
I den första kolumnen noteras oroande och fördömande tankar, i den andra - vilka kognitiva förvrängningar du märker, och i den tredje - vilket rationellt svar du kan ge.
Till exempel:
1:a kolumnen (oroande och fördömande tankar): «Jag är skyldig till att mitt barn får dåliga betyg. Jag kan inte hjälpa honom att uppnå framgång i skolan».
2:a kolumnen (kognitiva förvrängningar): personalisering, överdriven generalisering.
3:e kolumnen (rationellt svar): «Jag ansvarar för min roll i barnets uppfostran, men kontrollerar inte fullständigt hans framgång eller misslyckande i skolan. Barnet har också sitt eget ansvar för sitt lärande och studier. Jag kan hjälpa honom, stötta och motivera, men slutresultatet beror på hans eget arbete och ansträngningar».
Det är viktigt att förstå att vi inte kan kontrollera varje aspekt av andra människors liv, även om de står under vårt inflytande. Vi ansvarar för våra egna handlingar och den roll vi spelar i andra människors liv, men bör inte ta på oss allt ansvar för deras framgångar eller misslyckanden.
