Одной из ключевых задач КПТ является работа с мыслями.
Ведь, автоматические мысли — это "компактные" версии ваших убеждений, они отражают содержание более глубокого уровня вашего мышления.
Однако, прежде чем работать с какой-либо мыслью, необходимо сначала её выявить и зафиксировать.
В этой главе вы познакомитесь с настоящим инструментом самопознания – дневником автоматических мыслей (он же ABC-дневник).
Этот дневник – не просто блокнот для записи грустных историй, это ваш личный детектив, который поможет раскрыть тайны вашего настроения и научит управлять им.
Дневник автоматических мыслей – это ключ к пониманию взаимосвязи между тем, что происходит вокруг (ситуация), что мы думаем об этом (мысли) и как на это реагируем (эмоции, ощущения, поведение).
Поэтому он состоит из нескольких ключевых блоков:
Больше контента в нашем приложении
Вы видите только часть контента, в приложении вы найдете множество интерактивных статей. А так же психологические тексты с отслеживанием динамики состояния, ежедневник, дневник автоматических мыслей и многое другое!
Давайте подробнее рассмотрим каждый блок в отдельности.
В этом разделе мы кратко описываем, что именно вызвало у нас негативные эмоции.
Здесь важно не просто обрисовать ситуацию, но и быть максимально конкретным.
Например, фраза «меня обидела мама» слишком расплывчата — важно уточнить, что именно она сказала или сделала.
Или же вместо «я плохо работал» лучше указать на конкретный факт, например: «я допустил ошибку в отчете».
Триггером может стать не только внешнее событие, но и внутренние ощущения, мысли или воспоминания — главное, чтобы они были четкими.
Этот блок посвящен нашей интерпретации ситуации.
Чтобы выявить свои мысли, задайте себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?»
Постарайтесь выделить наиболее значимую и эмоционально насыщенную мысль.
Если ваши мысли кажутся обширными, сделайте их более конкретными.
Оцените уровень доверия к этой мысли по шкале от 0 до 10 баллов.
Например, если в разделе «Событие» вы записали «Я допустил ошибку в отчете», ваши мысли могут быть такими: «Я никогда не смогу сделать что-то хорошо», «Я неудачник» или «Ошибки — это глупо».
Выберите ту мысль, которая наиболее резонирует с вами, запишите её и оцените степень веры.
Перед тем как перейти к этому блоку, задайте себе два вопроса:
Например, грусть на 9 баллов, отчаяние на 7 и уныние на 5.
Здесь мы фиксируем физические ощущения в момент негативных эмоций - как ваше тело отреагировало на эмоции.
Будьте так же конкретными: например, ощущения в теле могут проявляться как ком в горле, холодный пот или тяжесть в животе.
Опишите свое поведение, которое за этим всем последовало.
Что вы сделали после того как подумали мысли и испытали эмоции?
Поведение может включать такие действия, как слезы или крик на коллег.
В этой колонке проанализируйте свою мысль и постарайтесь сформулировать более адаптивный ответ.
Для этого ответьте на несколько вопросов:
Например, вместо "Я никогда не смогу сделать что-то хорошо" можно подумать: "Я исправлю ошибку и извлеку из этого урок. В конце концов, все ошибаются."
Кроме того, с помощью дневника мыслей в нашем приложении вы сможете отслеживать когнитивные ошибки.
Давайте немного разберемся с этим понятием.
Когниция — это процесс восприятия (мысли, образы, представления), который происходит в нашем сознании. Когнитивные искажения — это ошибки мышления, возникающие при обработке информации нашим мозгом.
Они мешают нам мыслить логично и рационально, искажают действительность.
Если вам удалось заметить когнитивную ошибку в своих мыслях, отметьте её.
Если нет — не переживайте, просто пропустите этот блок на данный момент.
Ведение дневника — это ключ к глубокому самопознанию. Дневник помогает глубже понять свои эмоции, мысли и поведение.
Записывая свои переживания, вы можете выявить паттерны, которые влияют на ваше настроение и действия.
Процесс записи способствует повышению осознанности.
Вы начинаете замечать, какие мысли приходят вам в голову в различных ситуациях, что позволяет лучше управлять своими реакциями.
Поддержка в терапии (и не только): Материал из дневника – ценный ресурс для самоанализа.
Он может быть полезен как во время терапии с психологом, так и для самостоятельной работы над собой.
Почему важно делать записи в дневнике?
Все, что не записано, теряется в бескрайних просторах нашей памяти!
Мы часто заблуждаемся, полагая, что сможем удержать все в голове.
Развитие рефлексии — способности анализировать свои переживания — возможно только тогда, когда мы формулируем свои мысли и выносим их на какой-то внешний носитель.
Это позволяет нам не только сохранить важные идеи, но и углубить понимание себя.
Секреты эффективной работы с дневником:
Ведение дневника — это навык, и для его освоения требуется время.
Будьте терпеливы и дайте себе возможность освоиться.
