Одним из самых важных упражнений в КПТ является ведение дневника автоматических мыслей.
Дневник — весьма комплексный инструмент, состоящий из десятка шагов.
Наше приложение изначально создавалось, чтобы дать людям возможность вести такого рода дневник в удобной и интерактивной форме. До сих пор этот функционал занимает центральное место.
В данной главе мы не будем подробно расписывать все поля дневника.
Переходите непосредственно в раздел "Дневник автоматических мыслей"; на каждом шаге заполнения мы добавили подробные объяснения.
Сейчас мы хотели бы сфокусироваться на сути ведения дневника и его основных полях.
Как уже понятно из названия, в дневнике мы фиксируем и прорабатываем свои автоматические мысли.
Больше контента в нашем приложении
Вы видите только часть контента, в приложении вы найдете множество интерактивных статей. А так же психологические тексты с отслеживанием динамики состояния, ежедневник, дневник автоматических мыслей и многое другое!
Из прошлых глав вы уже знаете, что автоматические мысли являются верхним и самым доступным для нас слоем наших убеждений.
Несмотря на то, что они кажутся лишь порождением глубинных убеждений и хочется сразу приступить к работе с корнем, терапия всегда начинается с основательной проработки именно автоматических мыслей.
В первую очередь это делается потому, что это помогает сильно снизить уровень остроты вашего расстройства. Некоторые люди испытывают серьезные страдания, и в начале терапии необходимо снизить их уровень перед дальнейшей работой.
Начните фиксировать ваши деструктивные мысли и давать на них ответ.
Уже через несколько дней регулярной работы вы физически ощутите эффект.
А как только уменьшится острота вашего расстройства, вы сможете перейти к работе с более глубокими слоями убеждений.
Теперь давайте поговорим об основных полях дневника.
Основными в работе с дневником являются поля "Автоматическая мысль", уровень веры в неё и "Альтернативный ответ".
Без заполнения этих полей работа с дневником не имеет смысла.
В приложении вы можете создать запись без заполнения основных полей, например, если вы хотите проработать её позже.
В таком случае мы пометим запись как "черновик".
Правильная формулировка автоматической мысли — это сложный процесс.
Многие люди начинают говорить о чувствах или о событии.
Давайте разберём несколько примеров некорректно сформулированных мыслей:
Это просто констатация факта, невозможно его оспорить. Да, действительно, вам страшно подойти и завести новое знакомство — абсолютно конструктивная реакция.
Но, несмотря на то, что стеснение — это здоровая реакция, присущая большинству людей, в случае человека с деструктивными установками она может быть гиперболизирована и создавать существенные проблемы в жизни.
Попробуем не просто констатировать факт, но добавить собственное отношение:
В данном утверждении уже есть с чем работать. Мы явственно видим когнитивное искажение.
Конкретная девушка в конкретный момент действительно может отказать молодому человеку. Такое случается постоянно с разными людьми, и это нормально.
Но настолько ли именно этот мужчина плох, что ему откажет любая девушка? Скорее всего, нет, и мы имеем дело с когнитивными искажениями "Сверхобобщение" и "Мысленный фильтр".
Давайте попробуем несколько смягчить негативное искажение и сделать его более адекватным:
Мне страшно подойти и познакомиться с этой девушкой, уверен, она откажет мне, как и любая другая
Эта девушка может мне отказать, но это не будет значить, что со мной что-то не так. Я знаю много примеров мужчин, которые получали отказ, затем пробовали снова и завели знакомства. Если я получу отказ от одной девушки, это не значит, что я буду получать отказы всегда
Правильная формулировка автоматических мыслей и ответ на них крайне важны в процессе терапии.
В будущем мы посвятим отдельный материал разбору того, как правильно формулировать и оспаривать автоматические мысли.
В этом разделе мы кратко рассказали, что такое дневник автоматических мыслей, а также дали вводную по правильной проработке мыслей.
Остальные поля дневника мы призываем вас изучить самостоятельно в процессе заполнения. Используйте подсказки с примерами, а если у вас всё ещё останутся вопросы, вы всегда можете написать нам!
