Мысли, чувствуй, действуй!

Давайте разберемся с основным принципом когнитивно-поведенческой терапии – взаимосвязью мыслей, эмоций и наших реакций.

Представьте треугольник, где каждая вершина – это мысли, чувства и поведение.

Эти три элемента не просто сосуществуют, но и активно взаимодействуют, влияя друг на друга в бесконечном танце человеческой психики.

Наши мысли – это то, что мы говорим сами себе.

Они формируют наше восприятие мира, словно очки с разными линзами.

Эмоции – это реакция на наши мысли.

Радость, грусть, страх, гнев – все это сигналы о том, как мы воспринимаем ситуацию.

Больше контента в нашем приложении

Вы видите только часть контента, в приложении вы найдете множество интерактивных статей. А так же психологические тексты с отслеживанием динамики состояния, ежедневник, дневник автоматических мыслей и многое другое!

Наше поведение – это результат взаимодействия мыслей и эмоций.

Это то, как мы реагируем на мир, наши действия.

Не забываем про наше тело!

Оно тоже активно участвует в этом процессе.

Наши мысли и эмоции вызывают физиологические реакции: учащенное сердцебиение, потливость, напряжение мышц (при тревоге), улыбка, смех (при радости).

Нам часто кажется, что эмоции возникают непосредственно из-за событий.

Сломалась машина – злимся.

Потеряли кошелек – расстраиваемся.

Но КПТ утверждает, что на самом деле между событием и эмоцией есть посредник – наши мысли об этом событии.

Именно интерпретация события, а не само событие, определяет наши чувства.

Чтобы увидеть как работает эта триада, давайте рассмотрим пример: представьте, что вы идете по улице и видите своего бывшего партнера, который вас бросил.

Мысль: Он выглядит счастливым, а я – неудачница.

Эмоция: Грусть, обида, злость.

Физическая реакция тела: Напряжение в плечах, учащенное сердцебиение.

Поведение: Вы начинаете плакать, а затем разворачиваетесь и уходите, чтобы не столкнуться с ним.

Еще один пример:

Ситуация: Знакомые пригласили вас на вечеринку.

Мысль: Я не найду общий язык с людьми, меня никто не примет.

Эмоция: Тревога, страх.

Физическая реакция тела: Тяжесть в животе, потеют ладони, ком в горле.

Поведение: Вы решаете не идти на вечеринку и остаетесь дома.

Видите, как одна мысль вызвала цепочку реакций?

Это работает и с позитивными событиями тоже.

Ситуация: Вы получаете повышение на работе.

Мысль: Я молодец, меня ценят как сотрудника.

Эмоция: Радость, гордость.

Поведение: Вы широко улыбаетесь, звоните друзьям, чтобы поделиться хорошей новостью.

Проблемы возникают, когда мы застреваем в негативном цикле.

Это как снежный ком, который катится с горы, становясь все больше и больше.

Но выход точно есть и КПТ как раз про этот выход.

Давайте взглянем на диалог клиента с психологом чтобы вы увидели более подробную работу этой триады:

Я постоянно чувствую себя тревожно. Мне кажется, что я все делаю не так, и окружающие меня осуждают.

Давайте разберем конкретную ситуацию. Что произошло в последний раз, когда вы почувствовали тревогу?

Я выступала с презентацией на работе. Вся дрожала, голос срывался. Мне казалось, что все смотрят на меня с осуждением.

Какая мысль промелькнула у вас в голове перед тем, как вы начали тревожиться?

Скорее всего я подумала: "Я все испорчу.", "Они подумают, что я глупая"

Хорошо. Итак, мысль: «Я все испорчу». Эмоции: тревога, страх. Поведение: дрожь, срывающийся голос.

А теперь давайте проверим, насколько эта мысль соответствует действительности.

Были ли реальные доказательства того, что вы все испортили?

Ну… Презентация прошла не идеально, но и не провально. Коллеги даже задавали вопросы.

Значит, ваша мысль «Я все испорчу» была не совсем точной. Возможно, более реалистичная мысль: «Я волнуюсь, но могу справиться.

И даже если я допущу ошибку в презентации, это не значит что я глупая, это значит что я человек, я переживаю, тем более я не так опытна в выступлениях перед публикой.»

Если бы у вас была такая мысль, как бы вы себя чувствовали и как бы вели себя?

Наверное, я бы чувствовала себя гораздо спокойнее и вела себя более уверенно.

Именно!

Работая с вашими мыслями, мы можем изменить ваши эмоции и поведение.

Мы научимся выявлять негативные мысли, проверять их на реалистичность и заменять их более адаптивными.

Это поможет вам разорвать замкнутый круг негатива и почувствовать себя лучше.

Так работает базовая модель, естественно, к ней могут добавляться индивидуальные психологические особенности.

Человек с расстройством пищевого поведения будет размышлять о своей фигуре и упрекать себя за съеденное пирожное.

Невротик будет часами обдумывать возможное катастрофическое событие в будущем с минимальной вероятностью его осуществления.

Не стоит отчаиваться, если вы узнали себя в этих примерах!

КПТ как раз и создана для того, чтобы помочь нам менять деструктивные мысли и реакции на более здоровые и адаптивные.

Дальше мы подробнее поговорим о том, как прервать эти порочные циклы и вернуть себе контроль над своей жизнью.

Важно помнить, что каждый из нас имеет возможность изменить свой внутренний диалог и реагировать на мир более конструктивно.