Jednym z kluczowych zadań CBT jest praca z myślami.
Bowiem myśli automatyczne to "kompaktowe" wersje twoich przekonań, odzwierciedlają one zawartość głębszego poziomu twojego myślenia.
Jednak zanim zaczniesz pracować z jakąkolwiek myślą, musisz najpierw ją zidentyfikować i zapisać.
W tym rozdziale poznasz prawdziwe narzędzie samopoznania – dziennik myśli automatycznych (znany również jako dziennik ABC).
Ten dziennik to nie tylko notes do zapisywania smutnych historii, to twój osobisty detektyw, który pomoże ci odkryć tajemnice twojego nastroju i nauczy cię nim zarządzać.
Dziennik myśli automatycznych to klucz do zrozumienia związku między tym, co dzieje się wokół nas (sytuacja), co o tym myślimy (myśli) i jak na to reagujemy (emocje, odczucia, zachowanie).
Dlatego składa się z kilku kluczowych bloków:
Więcej treści w naszym aplikacji
Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!
Przyjrzyjmy się bliżej każdemu blokowi z osobna.
W tej sekcji krótko opisujemy, co dokładnie wywołało u nas negatywne emocje.
Ważne jest tutaj nie tylko zarysowanie sytuacji, ale również maksymalna konkretność.
Na przykład, zdanie «mama mnie zraniła» jest zbyt ogólnikowe — ważne jest, aby sprecyzować, co dokładnie powiedziała lub zrobiła.
Podobnie, zamiast «źle pracowałem» lepiej wskazać konkretny fakt, na przykład: «popełniłem błąd w raporcie».
Wyzwalaczem może być nie tylko zewnętrzne wydarzenie, ale także wewnętrzne odczucia, myśli lub wspomnienia — najważniejsze, aby były one jasno określone.
Ten blok poświęcony jest naszej interpretacji sytuacji.
Aby zidentyfikować swoje myśli, zadaj sobie pytanie: «O czym teraz myślę?»
Postaraj się wyróżnić najbardziej znaczącą i emocjonalnie naładowaną myśl.
Jeśli twoje myśli wydają się zbyt obszerne, uczyń je bardziej konkretnymi.
Oceń poziom zaufania do tej myśli w skali od 0 do 10 punktów.
Na przykład, jeśli w sekcji «Wydarzenie» zapisałeś «Popełniłem błąd w raporcie», twoje myśli mogą być następujące: «Nigdy nie potrafię zrobić czegoś dobrze», «Jestem nieudacznikiem» lub «Błędy są głupie».
Wybierz tę myśl, która najbardziej z tobą rezonuje, zapisz ją i oceń stopień wiary.
Zanim przejdziesz do tego bloku, zadaj sobie dwa pytania:
Na przykład, smutek na 9 punktów, rozpacz na 7 i przygnębienie na 5.
Tutaj zapisujemy fizyczne odczucia w momencie negatywnych emocji - jak twoje ciało zareagowało na emocje.
Bądź równie konkretny: na przykład, odczucia w ciele mogą przejawiać się jako ścisk w gardle, zimny pot lub ciężkość w brzuchu.
Opisz swoje zachowanie, które nastąpiło po tym wszystkim.
Co zrobiłeś po tym jak pomyślałeś te myśli i doświadczyłeś emocji?
Zachowanie może obejmować takie działania jak płacz czy krzyczenie na współpracowników.
W tej kolumnie przeanalizuj swoją myśl i postaraj się sformułować bardziej adaptacyjną odpowiedź.
W tym celu odpowiedz na kilka pytań:
Na przykład, zamiast "Nigdy nie potrafię zrobić czegoś dobrze" można pomyśleć: "Poprawię błąd i wyciągnę z tego lekcję. Koniec końców, wszyscy popełniają błędy."
Ponadto, dzięki dziennikowi myśli w naszej aplikacji będziesz mógł śledzić błędy poznawcze.
Przyjrzyjmy się nieco temu pojęciu.
Kognicja — to proces postrzegania (myśli, obrazy, wyobrażenia), który zachodzi w naszej świadomości. Zniekształcenia poznawcze to błędy myślowe powstające podczas przetwarzania informacji przez nasz mózg.
Przeszkadzają nam one w logicznym i racjonalnym myśleniu, zniekształcają rzeczywistość.
Jeśli udało ci się zauważyć błąd poznawczy w swoich myślach, zaznacz go.
Jeśli nie — nie martw się, po prostu pomiń ten blok na ten moment.
Prowadzenie dziennika to klucz do głębokiego samopoznania. Dziennik pomaga lepiej zrozumieć swoje emocje, myśli i zachowanie.
Zapisując swoje przeżycia, możesz zidentyfikować wzorce, które wpływają na twój nastrój i działania.
Proces zapisywania sprzyja zwiększeniu świadomości.
Zaczynasz zauważać, jakie myśli przychodzą ci do głowy w różnych sytuacjach, co pozwala lepiej zarządzać swoimi reakcjami.
Wsparcie w terapii (i nie tylko): Materiał z dziennika to cenny zasób do samoanaliz.
Może być przydatny zarówno podczas terapii z psychologiem, jak i do samodzielnej pracy nad sobą.
Dlaczego ważne jest robienie zapisów w dzienniku?
Wszystko, co nie zostanie zapisane, gubi się w bezkresnych przestrzeniach naszej pamięci!
Często mylimy się sądząc, że będziemy w stanie wszystko zapamiętać.
Rozwój refleksji — zdolności analizowania swoich przeżyć — jest możliwy tylko wtedy, gdy formułujemy swoje myśli i przenosimy je na jakiś zewnętrzny nośnik.
Pozwala to nam nie tylko zachować ważne idee, ale także pogłębić zrozumienie siebie.
Sekrety efektywnej pracy z dziennikiem:
Prowadzenie dziennika to umiejętność, a do jej opanowania potrzeba czasu.
Bądź cierpliwy i daj sobie możliwość zaaklimatyzowania się.
