Jednym z najważniejszych ćwiczeń w CBT jest prowadzenie dziennika myśli automatycznych.
Dziennik to bardzo złożone narzędzie, składające się z wielu kroków.
Nasza aplikacja została pierwotnie stworzona, aby dać ludziom możliwość prowadzenia takiego dziennika w wygodnej i interaktywnej formie. Do dziś funkcjonalność ta zajmuje centralne miejsce.
W tym rozdziale nie będziemy szczegółowo omawiać wszystkich pól dziennika.
Przejdź bezpośrednio do sekcji „Dziennik myśli automatycznych”; na każdym etapie wypełniania dodaliśmy szczegółowe wyjaśnienia.
Teraz chcielibyśmy skupić się na istocie prowadzenia dziennika i jego głównych polach.
Jak już wynika z nazwy, w dzienniku rejestrujemy i analizujemy swoje myśli automatyczne.
Więcej treści w naszym aplikacji
Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!
Z poprzednich rozdziałów już wiesz, że myśli automatyczne są najwyższą i najłatwiej dostępną dla nas warstwą naszych przekonań.
Mimo że wydają się jedynie wytworem głębokich przekonań i kuszące jest, aby od razu przejść do pracy z korzeniami, terapia zawsze zaczyna się od solidnej pracy nad myślami automatycznymi.
Przede wszystkim robi się to po to, aby znacznie zmniejszyć nasilenie twojego zaburzenia. Niektórzy ludzie doświadczają poważnych cierpień, dlatego na początku terapii konieczne jest zmniejszenie ich poziomu przed dalszą pracą.
Zacznij rejestrować swoje destrukcyjne myśli i odpowiadać na nie.
Już po kilku dniach regularnej pracy poczujesz fizycznie efekt.
A gdy nasilenie twojego zaburzenia zmniejszy się, będziesz mógł przejść do pracy z głębszymi warstwami przekonań.
Teraz porozmawiajmy o głównych polach dziennika.
Głównymi polami w pracy z dziennikiem są „Myśl automatyczna”, poziom wiary w nią i „Odpowiedź alternatywna”.
Bez wypełnienia tych pól praca z dziennikiem nie ma sensu.
W aplikacji możesz utworzyć wpis bez wypełniania głównych pól, na przykład jeśli chcesz pracować nad nim później.
W takim przypadku oznaczymy wpis jako „szkic”.
Prawidłowe sformułowanie myśli automatycznej to skomplikowany proces.
Wielu ludzi zaczyna mówić o uczuciach lub wydarzeniu.
Przeanalizujmy kilka przykładów nieprawidłowo sformułowanych myśli:
To tylko stwierdzenie faktu, którego nie można zakwestionować. Tak, rzeczywiście, boisz się podejść i nawiązać nową znajomość — absolutnie konstruktywna reakcja.
Jednak mimo że nieśmiałość jest zdrową reakcją, właściwą większości ludzi, w przypadku osoby z destrukcyjnymi przekonaniami może być wyolbrzymiona i stwarzać istotne problemy w życiu.
Spróbujmy nie tylko stwierdzić fakt, ale dodać własny stosunek:
W tym stwierdzeniu już jest nad czym pracować. Wyraźnie widzimy zniekształcenie poznawcze.
Konkretna dziewczyna w konkretnym momencie rzeczywiście może odmówić młodemu mężczyźnie. To zdarza się ciągle różnym ludziom i jest to normalne.
Ale czy ten mężczyzna jest tak zły, że każda dziewczyna mu odmówi? Najprawdopodobniej nie, i mamy do czynienia ze zniekształceniami poznawczymi „Uogólnienie” i „Filtr mentalny”.
Spróbujmy trochę złagodzić to negatywne zniekształcenie i uczynić je bardziej adekwatnym:
Boję się podejść i poznać tę dziewczynę, jestem pewien, że mi odmówi, jak każda inna
Ta dziewczyna może mi odmówić, ale to nie będzie oznaczać, że coś jest ze mną nie tak. Znam wiele przykładów mężczyzn, którzy otrzymali odmowę, a potem próbowali ponownie i nawiązali znajomości. Jeśli jedna dziewczyna mi odmówi, to nie oznacza, że zawsze będę odrzucany
Prawidłowe formułowanie myśli automatycznych i odpowiedzi na nie jest niezwykle ważne w procesie terapii.
W przyszłości poświęcimy osobny materiał na omówienie, jak prawidłowo formułować i kwestionować myśli automatyczne.
W tej części krótko omówiliśmy, czym jest dziennik myśli automatycznych oraz wprowadziliśmy w prawidłowe opracowywanie myśli.
Pozostałe pola dziennika zachęcamy do samodzielnego poznawania podczas wypełniania. Korzystaj z podpowiedzi z przykładami, a jeśli nadal będziesz miał pytania, zawsze możesz do nas napisać!
