Samoocena w odmętach depresji: droga do samoakceptacji i wewnętrznej równowagi

Jednym z typowych objawów depresji jest skłonność do samooskarżeń, poczucie własnej niższości, brak poczucia własnej wartości i znaczenia.

Osoba często przypisuje sobie etykiety „przegrywającego”, „nic niewartego”, uznając siebie za kogoś złego.

Im cięższa depresja, tym niższa samoocena. Nie jesteś w tym jednak sam. Badania psychologa Aarona Becka pokazują, że ponad 80% osób z depresją doświadcza poczucia własnej bezwartościowości.

Obraz siebie w depresji mocno się zmienia: możesz czuć się gorszy, przygnębiony, samotny i pozbawiony wsparcia. Krytykujesz siebie, swoje działania, umiejętności, a także swoją przyszłość.

Samokrytyka może przyjmować następujące formy:

Samooskarżanie – „To wszystko moja wina”.

Etykietowanie – „Jestem głupi”.

Nienawiść do siebie – „Mam siebie serdecznie dość”.

Wątpliwości wobec siebie – „Nic mi się nie uda”.

Więcej treści w naszym aplikacji

Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!

Pomyśl, jak to jest żyć z taką „uroczą” listą w głowie. Co najmniej trudno. Będąc w depresji, człowiek może bez przerwy krytykować i poniżać siebie, nawet tego nie zauważając.

Nic dziwnego, że odbija się to na emocjach, nastroju, stosunku do siebie i do życia jako całości.

Dlatego praca nad samooceną jest tak ważna. Pokonując samokrytykę, można wpłynąć także na inne objawy depresji. Zacznijmy więc od twojej samooceny.

Niska samoocena jest jak jazda przez życie z zaciągniętym hamulcem ręcznym.

Maxwell Maltz

Zaniżona samoocena działa jak lupa, która powiększa wszystkie twoje błędy i niepowodzenia do rozmiarów całkowitej porażki.

Przyjrzyjmy się temu na przykładzie rozmowy osoby w depresji z psychologiem:

„Katarzyno, dlaczego uwaga ze strony szefa wywołała u pani tak silne negatywne emocje? Czy to naprawdę aż taka katastrofa?”.

„Tak, to było okropne, bo wyszłam na kompletną idiotkę”.

„Załóżmy, że rzeczywiście tak pani wyglądała. Co to dla pani znaczy?”.

„To znaczy, że mój szef pomyślał, że jestem głupia”.

„A nawet jeśli tak pomyślał, co z tego wynika?”.

„Że nie zasługuję na to, żeby pracować w tej firmie”.

„A jeśli naprawdę pani na to nie zasługuje, co to dla pani oznacza?”.

„Że jestem zerem, które nic w życiu nie osiągnie i do końca dni będzie gdzieś myło podłogi”.

Na tym przykładzie widać, jak drobna uwaga przełożonego jest odbierana jako dowód całkowitej bezwartościowości Katarzyny i zapowiada jej bardzo ponurą przyszłość.

W ten sposób małe potknięcia urastają do rangi tragedii, gdy jesteśmy w depresji. W takim stanie często nie potrafimy myśleć realistycznie i logicznie.

Zamiast tego jesteśmy przekonani o własnej niższości i bezużyteczności oraz – mniej lub bardziej świadomie – przekonujemy o tym innych, usilnie eksponując swoje wady i wciąż mówiąc o własnej „niedorajności”.

Po pierwsze, warto zdać sobie sprawę, że własnej wartości nie da się „zasłużyć”. Sukces może przynieść satysfakcję, ale nie gwarantuje szczęścia. Samoocena oparta wyłącznie na osiągnięciach jest złudna – to pseudoocena, która nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością.

Wielu odnoszących sukcesy, a jednocześnie nieszczęśliwych ludzi z depresją również uważa się za nic niewartych. Dowodem są znane osoby, które – wydawałoby się – miały wszystko: karierę, pieniądze, sławę, talent, a mimo to odebrały sobie życie.

Większość osób z depresją w rzeczywistości ma ogromny potencjał, może być utalentowana, atrakcyjna, ciekawa, otoczona miłością i troską bliskich.

Bardzo ważnym krokiem na drodze do zmiany jest uważne przyglądanie się temu, co myślisz i mówisz o sobie.

Gdy znów będziesz nalegać, że do niczego się nie nadajesz albo surowo oceniać siebie, swoje działania czy doświadczenia, spróbuj znaleźć na to realne dowody. Bardzo często okazuje się, że są one nieracjonalne i pozbawione sensu.

Po drugie, warto zamienić samokrytykę na samokorektę.

Kiedy uczysz się czegoś nowego, na przykład języka obcego, nauczyciel nie bije cię książką po głowie i nie mówi, że jesteś głupia/głupi, jeśli nie znasz czasów czy zasad.

Taki nauczyciel byłby po prostu kiepskim specjalistą z nieskuteczną metodą. Raczej nie chciałbyś w ten sposób uczyć się czegokolwiek.

Niestety, często sam stajesz się dla siebie takim właśnie „złym nauczycielem”, krytykując zamiast korygować.

Po trzecie, za każdym razem, gdy krytykujesz siebie, wyobraź sobie, że w taki sam sposób krytykujesz innych. Czy byłbyś wobec nich równie surowy jak wobec siebie?

Zacznij przykładać te same kryteria do swoich bliskich i przyjaciół. Zrób to jednak naprawdę uczciwie. Kiedy spróbujesz, szybko zobaczysz, jak bardzo niesprawiedliwa jest twoja własna krytyka.

Twoja samoocena to kluczowy czynnik przy wyznaczaniu celów życiowych i dążeniu do ich realizacji.

Przy zaniżonej samoocenie nie doceniasz swoich możliwości, odbierając sobie prawo do szczęścia.

Aby coś zmienić, trzeba stopniowo modyfikować nawyki myślowe i zachowanie, krok po kroku zbliżając się do zdrowszej samooceny, przyjmując niepowodzenia i dostrzegając nawet najmniejsze sukcesy.

Chcemy towarzyszyć ci w tej niełatwej drodze, dodać otuchy, pomóc wybrać zadania na miarę twoich zasobów i skupić się właśnie na nich. W kolejnych rozdziałach omówimy kilka skutecznych technik, które w tym pomogą.