W CBT istnieje wiele prostych i pomocnych sposobów pracy z negatywnymi myślami automatycznymi.
Jedne techniki pomagają zauważać takie myśli, inne — sprawdzać je w świetle faktów i zmniejszać zaufanie do nich. Większość ćwiczeń można wykonywać samodzielnie, aby na co dzień lepiej wspierać swoje samopoczucie. W tym rozdziale pokażemy narzędzie, które szczególnie dobrze sprawdza się wtedy, gdy jedna myśl zaczyna krążyć w głowie bez końca. To technika „Trzy warianty rozwoju wydarzeń”.
Gdy udaje się już wychwytywać myśli, które mocno poruszają, łatwo zauważyć, że wiele z nich jest irracjonalnych i słabo pasuje do faktów — a mimo to nadal wydają się wiarygodne. Nie zawsze też od razu wiadomo, jak sobie z nimi poradzić.
Głównym celem tej techniki jest poszerzenie perspektywy i pokazanie psychice, że obok lękowego scenariusza istnieją też inne możliwości. Dzięki temu łatwiej podawać negatywne myśli w wątpliwość i zmniejszać lęk w stresujących sytuacjach.
Co zrobić? Schemat jest prosty. Gdy pojawi się myśl, która psuje nastrój, warto zadać sobie pytanie: jak mogą potoczyć się wydarzenia?
Więcej treści w naszym aplikacji
Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!
Ważny szczegół: lepiej nie trzymać tych wariantów tylko w głowie, ale je zapisać. Można zrobić to w telefonie albo na kartce — tak, jak jest wygodniej. Zapis pomaga spojrzeć na sytuację spokojniej i bardziej rzeczowo.
Tyle teorii — przejdźmy do przykładu.
Załóżmy, że jutro czeka ważny egzamin na studiach albo w pracy i pojawia się myśl: „Nie zdam egzaminu”.
Nie ma gwarancji, jak wszystko się skończy, ale sama myśl już wywołuje niepokój. Dajmy więc mózgowi kilka alternatyw.
Najgorszy scenariusz: przygotowania pójdą słabo, na egzaminie pojawi się pustka w głowie i nie uda się zdać. Co gorsza — może się okazać, że to jedyna taka sytuacja w grupie. Prowadzący będzie rozczarowany, a inni pomyślą, że zabrakło zaangażowania i organizacji.
Najlepszy scenariusz: spokojny dojazd na egzamin, łatwe pytania i ocena bardzo dobra. A jeszcze lepiej — cała grupa dostaje najwyższe oceny bez egzaminu.
Najbardziej realistyczny scenariusz: nie wiadomo, jakie pytania się pojawią, ale dziś można powtórzyć trudniejsze tematy — dzięki temu jutro będzie spokojniej. Lekkie zdenerwowanie jest normalne. Ogólnie materiał jest opanowany i na większość pytań uda się odpowiedzieć. Prowadzący jest nastawiony życzliwie, nie ma powodu, żeby celowo utrudniał zaliczenie. Rano można jeszcze odświeżyć problematyczne zagadnienia i wejść na egzamin z większą pewnością. Najpewniej uda się zdać co najmniej na ocenę dostateczną, a przy skupieniu — na dobrą albo bardzo dobrą.
Między bodźcem a reakcją istnieje przestrzeń. W tej przestrzeni mamy wolność wyboru odpowiedzi. W wyborze odpowiedzi leży nasz rozwój i nasza wolność.
Viktor Frankl
Takie podejście daje co najmniej trzy możliwe zakończenia — a w praktyce zwykle jest ich więcej.
Warto też wcześniej przygotować „plan awaryjny” na wypadek najgorszego scenariusza.
To wyraźnie obniża napięcie emocjonalne: nawet jeśli wydarzy się najgorsze, będzie wiadomo, jak można zareagować.
Na przykład: jeśli jutro jednak nie uda się zdać egzaminu, będzie możliwość poprawki. To nieprzyjemne, ale można przeznaczyć jeszcze dzień lub dwa na naukę — i naprawić sytuację.
Mało prawdopodobne, że stosunek prowadzącego i grupy zmieni się radykalnie przez jedno niepowodzenie; a jeśli tak się stanie, pokaże to raczej, ile warte jest ich nastawienie.
Z takiej perspektywy sytuacja nie wydaje się już tak przerażająca, a myśl — jedyną możliwą wersją wydarzeń.
Może się wydawać, że to albo zbyt proste, albo przeciwnie — zbyt czasochłonne i uciążliwe, żeby wszystko rozpisywać.
Praktyka pokazuje jednak, że ta technika naprawdę działa jako narzędzie samopomocy — właśnie dlatego ją tutaj proponujemy.
