We hebben een reeks eenvoudige maar effectieve technieken ontwikkeld om je zelfvertrouwen te vergroten. Deze methoden, die je zelfstandig kunt toepassen, zullen je helpen in dit uitdagende proces.
Allereerst is het belangrijk om te begrijpen dat theoretische kennis alleen niet voldoende is om je zelfvertrouwen te verbeteren.
Alleen door regelmatige oefening zul je blijvende resultaten bereiken. We raden aan om hier dagelijks een beetje tijd aan te besteden, ten minste in het begin, totdat het een gewoonte wordt.
De eerste techniek die we willen introduceren richt zich op het leren omgaan met je innerlijke criticus.
Gevoelens van tekortschieten en zelfhaat komen vaak voort uit een innerlijke stem die je constant naar beneden haalt.
Negatieve overtuigingen zoals ‘Ik ben niets waard’, ‘Ik ben slechter dan anderen’, ‘Ik zal nooit slagen’, ‘Alles is mijn schuld’ of ‘Ik ben een mislukking’ verergeren problemen met eigenwaarde en kunnen leiden tot depressie.
Meer inhoud in onze app
U ziet slechts een deel van de inhoud; in de app vindt u tal van interactieve artikelen. Plus psychologische teksten met het volgen van de dynamiek van uw toestand, een dagplanner, een dagboek van automatische gedachten en nog veel meer!
Om deze negatieve denkpatronen te doorbreken, volg je de volgende stappen:
Voor dit doel kun je het ‘Dagboek voor Automatische Gedachten’ in onze app gebruiken of je gedachten apart noteren in een tabel met drie kolommen.
We leggen deze methode met drie kolommen in detail uit voor een eenvoudige toepassing.
Niemand kan je een minderwaardigheidsgevoel geven zonder jouw toestemming.
Eleanor Roosevelt
Maak een tabel met drie kolommen in een formaat dat voor jou handig is—dit kan een notitieboekje zijn, een document op je computer, of een notitie op je telefoon. De kolomkoppen zijn:
In de eerste kolom schrijf je alle zelfkritische gedachten op die in je opkomen.
Telkens wanneer je jezelf verwijt, je nutteloos voelt of ontevreden bent over jezelf, vraag jezelf af: ‘Wat denk ik nu over mezelf?’ en schrijf dit op.
Bijvoorbeeld, als je nerveus bent voor een examen en denkt: ‘Ik ben zo dom, ik zal sowieso falen,’ dan is dat precies het soort gedachte dat je moet noteren.
Let erop dat je gedachten noteert en niet je emoties. Als je opschrijft: ‘Ik voel me vreselijk,’ dan kun je dat niet ter discussie stellen, omdat het op dat moment een feit is.
In de tweede kolom identificeer je de cognitieve vertekening in de gedachte.
Schrijf de specifieke denkfout op die je hebt vastgesteld. Soms kan een gedachte meerdere vertekeningen bevatten.
Bijvoorbeeld, in de uitspraak ‘Ik ben zo dom, ik zal sowieso falen’ is er sprake van labeling als cognitieve vertekening.
In de gedachte ‘Ik kan niets, dus ik zal van school worden gestuurd en zal nooit slagen’ herken je meerdere vertekeningen, zoals overgeneralisatie en catastrofaal denken.
Hoe beter ik mezelf en mijn emotionele behoeften begrijp, hoe scherper mijn waarneming van de realiteit wordt en hoe minder angsten en misvattingen mijn leven vergiftigen.
Carl Rogers
En natuurlijk is de belangrijkste kolom in onze tabel de alternatieve, rationele reactie. Dit is jouw manier om je innerlijke criticus te weerstaan.
Het is essentieel om zelfkritische gedachten te vervangen door realistischere en logischere gedachten, zonder te vervallen in overdreven positieve uitspraken.
In plaats van kritiek te vervangen door een onrealistisch optimistische gedachte zoals ‘Ik ben de slimste en ik zal overal in slagen,’ wat misschien ongeloofwaardig voelt, richt je je op een evenwichtigere benadering.
Probeer bijvoorbeeld de realiteit van de situatie onder ogen te zien.
Als de rationele reactie niet overtuigend of realistisch voor je voelt, zal het niet helpen.
Probeer een alternatieve gedachte te formuleren waar je daadwerkelijk in kunt geloven.
Bijvoorbeeld, je kunt schrijven: ‘Ik ben niet echt dom—ik heb daar bewijs van. Ik ben op eigen kracht naar de universiteit gegaan en ik studeer redelijk goed. Natuurlijk gaan dingen soms niet zoals gepland, maar ik ben een mens—ik maak fouten, en dat betekent niet dat ik dom ben.
Bovendien bereid ik me voor op het examen en zal ik het waarschijnlijk halen, zelfs al is het maar net. Ik heb al mijn vakken tot nu toe gehaald. En als ik het niet meteen haal, kan ik het herkansen, me goed voorbereiden en het alsnog halen.’
Dit soort rationele reacties is geloofwaardiger, waardoor je ze eerder zult accepteren.
Gebruik deze methode gedurende de dag en schrijf regelmatig je gedachten op om destructieve overtuigingen tegen te gaan.
Na verloop van tijd zul je merken dat het gemakkelijker wordt om rationele reacties te formuleren. Maar het allerbelangrijkste is dat je verbetering zult zien in je stemming en zelfbeeld.
undefined
