Een van de belangrijkste doelen van CGT is het werken met gedachten.
Automatische gedachten zijn namelijk compacte versies van je overtuigingen; ze weerspiegelen de diepere lagen van je denkpatronen.
Maar voordat je met een gedachte aan de slag gaat, moet je deze eerst herkennen en vastleggen.
In dit hoofdstuk maak je kennis met een krachtig hulpmiddel voor zelfinzicht: het dagboek van automatische gedachten (ook wel het ABC-dagboek genoemd).
Dit dagboek is niet zomaar een schriftje om negatieve ervaringen op te schrijven; het is een persoonlijke detective die helpt de geheimen van je stemming te ontrafelen en je leert hoe je hier grip op krijgt.
Het dagboek van automatische gedachten helpt je begrijpen hoe gebeurtenissen (situaties), je gedachten daarover en je reacties (emoties, lichamelijke gewaarwordingen en gedrag) met elkaar verbonden zijn.
Daarom bestaat het dagboek uit een aantal kernonderdelen:
Meer inhoud in onze app
U ziet slechts een deel van de inhoud; in de app vindt u tal van interactieve artikelen. Plus psychologische teksten met het volgen van de dynamiek van uw toestand, een dagplanner, een dagboek van automatische gedachten en nog veel meer!
Laten we elk onderdeel apart bekijken.
In dit onderdeel beschrijf je kort en specifiek wat een negatieve emotie bij je opriep.
Het is belangrijk om niet alleen de situatie te benoemen, maar ook zo concreet mogelijk te zijn.
Bijvoorbeeld, "Mijn moeder heeft me gekwetst" is te vaag – specificeer wat ze precies heeft gezegd of gedaan.
Of in plaats van "Ik deed mijn werk slecht", kun je beter een concreet feit benoemen, zoals: "Ik maakte een fout in een rapport".
De trigger hoeft niet per se een externe gebeurtenis te zijn; ook interne gevoelens, gedachten of herinneringen kunnen een rol spelen – zolang ze maar helder en herkenbaar zijn.
Dit onderdeel gaat over hoe we een situatie interpreteren.
Om je gedachten te identificeren, stel jezelf de vraag: "Wat denk ik nu precies?"
Probeer de meest significante en emotioneel beladen gedachte eruit te filteren.
Als je gedachten te breed of vaag zijn, probeer ze dan specifieker te maken.
Geef een cijfer van 0 tot 10 om aan te geven hoe sterk je in deze gedachte gelooft.
Bijvoorbeeld, als je bij 'Gebeurtenis' noteerde: "Ik maakte een fout in een rapport", kunnen je gedachten zijn: "Ik ben nooit ergens goed in", "Ik ben een mislukking" of "Fouten maken is dom".
Kies de gedachte die het meest resoneert, schrijf deze op en beoordeel de mate van geloof erin.
Voordat je dit onderdeel invult, stel jezelf twee vragen:
Bijvoorbeeld: verdriet 9, wanhoop 7, frustratie 5.
Hier noteer je hoe je lichaam op de emoties reageerde.
Wees specifiek: fysieke reacties kunnen variëren van een brok in de keel, een beklemmend gevoel op de borst tot trillende handen of een knoop in de maag.
Beschrijf je reactie op de gedachten en emoties.
Wat deed je na het ervaren van deze emoties?
Je reactie kan bijvoorbeeld zijn: huilen, jezelf isoleren of boos reageren op anderen.
In deze sectie evalueer je je oorspronkelijke gedachte en probeer je een meer evenwichtige kijk te formuleren.
Beantwoord hiervoor enkele vragen:
Bijvoorbeeld, in plaats van "Ik ben nergens goed in" kun je denken: "Ik kan fouten herstellen en hiervan leren. Iedereen maakt weleens fouten."
Bovendien kun je in onze app met het dagboek je denkfouten opsporen en bijhouden.
Laten we eens kijken wat dat precies inhoudt.
Cognitie verwijst naar het proces van waarneming (gedachten, beelden, overtuigingen) in ons bewustzijn. Cognitieve vervormingen zijn systematische denkfouten die ontstaan bij de verwerking van informatie door onze hersenen.
Deze denkfouten verhinderen logisch en rationeel denken en kunnen onze perceptie van de werkelijkheid vertekenen.
Als je erin slaagt een denkfout in je gedachten te herkennen, noteer deze dan.
Zo niet, dan is dat geen probleem – sla dit onderdeel gewoon over voor nu.
Het bijhouden van een dagboek is een krachtig middel voor zelfinzicht. Het helpt je je emoties, gedachten en gedrag beter te begrijpen.
Door je ervaringen op te schrijven, ontdek je patronen die je stemming en handelen beïnvloeden.
Schrijven bevordert zelfbewustzijn.
Je begint beter op te merken welke gedachten je hebt in verschillende situaties, waardoor je meer controle krijgt over je reacties.
Ondersteuning bij therapie (en daarbuiten): De informatie uit je dagboek is een waardevolle bron voor zelfanalyse.
Het kan niet alleen nuttig zijn tijdens therapie, maar ook voor je persoonlijke groei en ontwikkeling.
Waarom is het belangrijk om regelmatig te schrijven?
Wat niet op papier staat, raakt verloren in de krochten van ons geheugen!
We denken vaak dat we alles kunnen onthouden, maar dat is een illusie.
Zelfreflectie ontwikkelen – het vermogen om je ervaringen te analyseren – is alleen mogelijk als je je gedachten structureert en vastlegt.
Zo bewaar je niet alleen waardevolle inzichten, maar verdiep je ook je zelfkennis.
Tips voor een effectief gebruik van het dagboek:
Het bijhouden van een dagboek is een vaardigheid die je geleidelijk ontwikkelt.
Wees geduldig en geef jezelf de kans om te groeien.
