De techniek 'Drie scenario’s'

Binnen CGT bestaan er veel technieken om met negatieve automatische gedachten om te gaan.

Er zijn methoden om deze gedachten te herkennen, hun rationaliteit te beoordelen, het vertrouwen erin te verminderen en meer. Veel oefeningen kunnen zelfstandig worden toegepast om je psychische welzijn te verbeteren. In dit hoofdstuk delen we een krachtige techniek die helpt bij het verwerken van automatische gedachten: 'Drie scenario’s'.

Als je al hebt geleerd om gedachten te herkennen die je stemming beïnvloeden, heb je misschien gemerkt dat veel ervan irrationeel zijn. Ze weerspiegelen vaak niet de realiteit, maar toch geloven we erin en weten we niet altijd hoe ermee om te gaan.

Het doel van deze techniek is om je blik te verruimen en je geest de kans te geven andere mogelijkheden te zien. Bovendien leer je om je negatieve gedachten kritisch te bekijken en zo je angst in stressvolle situaties te verminderen.

Wat moet je doen? Het is heel eenvoudig. Zodra je een negatieve automatische gedachte opmerkt die je stemming bederft, stel jezelf dan de vraag: Wat zijn de mogelijke scenario’s?

Het slechtste – het meest negatieve scenario dat waarschijnlijk als eerste in je opkomt;

Het beste – de ideale uitkomst, die voor jou het meest gewenst zou zijn;

Het meest realistische – een scenario dat tussen beide in ligt, gebaseerd op realistische kennis en ervaring.

Meer inhoud in onze app

U ziet slechts een deel van de inhoud; in de app vindt u tal van interactieve artikelen. Plus psychologische teksten met het volgen van de dynamiek van uw toestand, een dagplanner, een dagboek van automatische gedachten en nog veel meer!

Belangrijk: schrijf de drie scenario’s op. Of je dit nu in je telefoonnotities doet of op papier, visualisatie helpt je gedachten concreter te maken.

In theorie klinkt dit eenvoudig, dus laten we kijken naar een praktisch voorbeeld.

Stel dat je morgen een belangrijk examen hebt voor school of werk en je denkt: 'Ik ga zakken'.

Er is geen garantie dat dit zal gebeuren, maar deze gedachte veroorzaakt negatieve emoties. Laten we daarom je hersenen alternatieve scenario’s aanbieden.

Het slechtste: ik heb me niet goed voorbereid, raak in paniek en zak voor het examen. Nog erger, ik ben de enige in de groep die niet slaagt. De docent krijgt een slechte indruk van mij, en mijn medestudenten zullen denken dat ik lui en dom ben.

Het beste: ik blijf kalm en ga met een goed humeur naar het examen. Ik krijg de makkelijkste vragen en haal een topcijfer. Sterker nog, misschien krijgen we allemaal een hoge score zonder het examen echt te maken.

Het meest realistische: ik weet niet precies welke vragen ik zal krijgen, maar ik kan me nog wat beter voorbereiden, waardoor ik me minder nerveus voel. Het is normaal om zenuwachtig te zijn. Over het algemeen ken ik de stof redelijk goed en kan ik de meeste vragen beantwoorden. De docent heeft een positieve indruk van mij, dus er is geen reden om me expres te laten zakken. Als ik me focus en een paar kernpunten herhaal, vergroot ik mijn kans om te slagen, misschien met een voldoende, en als het goed gaat, zelfs met een goed cijfer.

Tussen een stimulus en een reactie ligt een ruimte. In die ruimte ligt onze kracht om onze reactie te kiezen. In onze reactie ligt onze groei en onze vrijheid.

Viktor Frankl

Door een situatie vanuit verschillende perspectieven te bekijken, zie je minstens drie mogelijke uitkomsten – en vaak zelfs meer.

Daarnaast is het nuttig om voor jezelf een ‘noodplan’ te maken voor het slechtste scenario.

Dit helpt je om de intensiteit van negatieve emoties aanzienlijk te verminderen. Want zelfs als het slechtste gebeurt, weet je hoe je moet handelen.

Bijvoorbeeld: zelfs als ik zak voor het examen, krijg ik waarschijnlijk een herkansing. Natuurlijk is dat vervelend, en ik zal extra tijd moeten besteden aan studeren, maar het is niet het einde van de wereld.

Op deze manier voelt de situatie minder beangstigend en wordt de negatieve gedachte minder geloofwaardig.

Misschien denk je nu: 'Dit klinkt te simpel' of juist 'Dit kost veel tijd om steeds op te schrijven'.

Maar we weten dat deze techniek een krachtig hulpmiddel is voor zelfhulp. Daarom delen we dit graag met jou!