Rasa bersalah sering kali muncul karena tuntutan yang terlalu tinggi terhadap diri sendiri dan biasanya terdengar dalam pikiran seperti:
Tuntutan yang tidak selaras dengan kenyataan—yang memakai kata “harus”—dapat memicu rasa bersalah dan ekspektasi yang tidak realistis.
Lebih banyak konten di aplikasi
Anda hanya melihat sebagian konten, di aplikasi Anda akan menemukan banyak artikel interaktif. Juga tes psikologi dengan pelacakan dinamika kondisi, buku harian, jurnal pikiran otomatis, dan banyak lagi!
Tuntutan seperti ini mengandaikan bahwa Anda harus sempurna atau serba tahu, padahal itu tidak mungkin.
Bentuknya bisa berupa keyakinan bahwa Anda harus selalu bahagia atau selalu puas, yang justru makin memperkuat perasaan gagal.
Ada juga tuntutan yang bertumpu pada anggapan bahwa Anda mengetahui segalanya dan mampu memprediksi masa depan. Ini menciptakan harapan palsu dan rasa bersalah, alih-alih membantu Anda menyelesaikan masalah.
Inti teknik ini adalah menyadari bahwa menyalahkan diri sendiri tidak efektif, dan bahwa tuntutan yang keliru itu sendiri tidak realistis serta tidak adil.
Tuntutan tersebut hanya melahirkan rasa bersalah dan perasaan “tidak mungkin”, bukannya membantu memecahkan masalah atau mencapai keberhasilan.
Agar tidak terus-menerus menuduh diri sendiri, cobalah melepaskan tuntutan semacam itu dan bersikap lebih realistis dalam menetapkan ekspektasi terhadap diri sendiri dan hidup Anda.
Tentu, perubahan cara berpikir seperti ini tidak terjadi dalam sehari, bahkan bisa jadi tidak dalam sebulan. Namun kami yakin, latihan yang konsisten akan membantu menghadirkan perubahan.
Setiap rasa bersalah selalu mengandung penghukuman diri, dan itu keliru pada dasarnya. Seseorang perlu menyadari kesalahannya tanpa terjerumus ke dalam menyiksa diri.
Bertrand Russell
Jadi, apa yang bisa Anda lakukan mulai sekarang untuk mengurangi rasa bersalah yang dipicu oleh tuntutan berlebihan?
Misalnya, alih-alih “Saya harus membuat istri saya bahagia”, Anda bisa berkata: “Akan bagus kalau saya bisa membuat istri saya merasa lebih baik karena dia sedang sedih. Saya bisa bertanya apa yang membuatnya sedih dan memikirkan bantuan apa yang mungkin bisa saya lakukan.”
Atau alih-alih “Saya seharusnya tidak makan es krim”, Anda bisa berkata: “Akan lebih baik jika saya tidak makan es krim itu, tetapi ini bukan akhir dari segalanya.”
Orang yang diliputi rasa bersalah sering berpikir dalam bentuk “seandainya”, tetapi kebiasaan ini sebaiknya dihindari.
Jika Anda menangkap diri Anda melakukannya, hentikan dan ubah kalimatnya menjadi “Lain kali saya…”.
Selesai. Tidak ada “seandainya”, sama sekali.
Namun kenyataannya justru sebaliknya: pada saat itu, Anda memang melakukan hal tersebut—dan mengakuinya bisa terasa mengecewakan.
Misalnya, Anda sedang diet untuk menurunkan berat badan, lalu makan sesuatu yang “berlebihan” dan kini menyalahkan diri: “Saya seharusnya tidak makan cokelat itu”.
Namun sebenarnya Anda sedang punya keinginan untuk yang manis. Mungkin Anda sedang stres dan, karena kebiasaan, ingin makan sesuatu untuk memperbaiki suasana hati—sehingga menahan diri terasa mustahil.
Orang sering “memakan” emosi negatif untuk meredakan keadaan. Saat Anda berusaha mengubah kebiasaan buruk atau menurunkan berat badan, hal yang paling menghambat adalah keyakinan bahwa Anda kehilangan kendali atas diri sendiri.
Perasaan kehilangan kendali sangat terkait dengan kata “harus” dan “tidak boleh”. Ketika Anda ingin makan sesuatu yang tidak sehat, Anda berkata pada diri sendiri bahwa Anda “tidak boleh” bahkan menginginkannya, dan Anda “harus” menolak selamanya semua makanan tidak sehat—serta tidak boleh pernah “kambuh”.
Lalu, untuk membuat diri merasa lebih baik, Anda pergi dan makan cokelat. Pendekatan seperti ini kecil kemungkinan memberi hasil, sementara Anda justru merasa bersalah dan tertekan.
Saat Anda berhasil berhenti melarang diri Anda secara kaku, Anda akan lebih mudah melepaskan kebiasaan itu tanpa memaksa dan menyakiti diri sendiri.
Contoh: seorang perempuan muda tinggal bersama orang tua dan saudara laki-lakinya, dan ia berpenghasilan baik. Kakaknya sesekali bekerja serabutan.
Ia punya kebiasaan belanja berlebihan: ia terus-menerus membeli barang baru, tetapi uangnya sendiri tidak cukup untuk itu.
Sang adik paham ini bukan cara terbaik mengelola uang, tetapi ia tetap meminjamkan uang karena ia percaya saudara kandung “harus” saling membantu—begitulah kebiasaan di keluarganya.
Ia takut menolak, karena khawatir hal itu akan merusak hubungan mereka. Ia sempat melatih percakapan sulit ini bersama seorang teman dan menyadari bahwa berkata “tidak” tidak semenakutkan yang ia bayangkan.
Sebelum Anda menetapkan batas dan menarik garis—misalnya dengan menolak memenuhi tuntutan atau mempertahankan pendapat sendiri agar tidak harus berkunjung saat Anda tidak ingin—Anda bisa melatih dialog yang sulit atau menuliskannya di kertas maupun catatan.
Dengan begitu Anda bisa memperkirakan alur percakapan yang mungkin terjadi dan memahami cara menolak dengan lebih baik; dan mungkin Anda juga akan menyadari bahwa berkata “tidak” ternyata tidak seseram itu.
Anda mungkin perlu waktu sampai otak membentuk jalur saraf yang baru, sehingga Anda punya keberanian dan keterampilan untuk berkata “tidak” dengan diplomatis namun tegas, lalu menguatkan keterampilan itu lewat praktik ketika momennya tepat.
Kadang kita mengambil alih tanggung jawab atas kemalangan dan kegagalan orang lain.
Dalam situasi seperti ini, penting untuk melihat siapa sebenarnya yang bertanggung jawab atas apa yang terjadi. Misalnya, apakah Anda benar-benar bersalah karena anak Anda mendapat nilai buruk?
Di sini sering terjadi kekacauan antara pengaruh Anda terhadap anak dan kendali penuh atas dirinya.
Untuk belajar membedakan tanggung jawab, Anda bisa memakai metode tiga kolom—versi ringkas dari jurnal pikiran otomatis.
Kolom pertama berisi pikiran yang mengganggu dan menghakimi, kolom kedua berisi distorsi kognitif yang Anda sadari, dan kolom ketiga berisi jawaban rasional yang bisa Anda berikan.
Contoh:
Kolom 1 (pikiran mengganggu dan menghakimi): “Saya bersalah karena anak saya mendapat nilai buruk. Saya tidak akan bisa membantunya berhasil di sekolah”.
Kolom 2 (distorsi kognitif): personalisasi, generalisasi berlebihan.
Kolom 3 (jawaban rasional): “Saya bertanggung jawab atas peran saya dalam membesarkan anak, tetapi saya tidak sepenuhnya mengendalikan keberhasilan atau kegagalannya di sekolah. Anak juga punya tanggung jawabnya sendiri terhadap belajar dan sekolahnya. Saya bisa membantu, mendukung, dan memotivasi, tetapi hasil akhirnya bergantung pada kerja dan usaha anak itu sendiri”.
Penting untuk memahami bahwa kita tidak bisa mengendalikan setiap aspek kehidupan orang lain, meski mereka berada dalam pengaruh kita. Kita bertanggung jawab atas tindakan kita dan peran yang kita mainkan dalam hidup orang lain, tetapi kita tidak perlu memikul seluruh tanggung jawab atas keberhasilan atau kegagalan mereka.
