Kami menyusun serangkaian teknik yang sederhana namun efektif untuk meningkatkan harga diri. Metode-metode ini bisa Anda lakukan sendiri dan akan membantu Anda melalui proses yang tidak mudah ini.
Pertama-tama, penting untuk dipahami: sekadar tahu teori saja tidak cukup untuk meningkatkan harga diri.
Hanya latihan yang dilakukan secara rutin yang akan memberi hasil yang stabil. Kami menyarankan Anda meluangkan sedikit waktu setiap hari, setidaknya di tahap awal, sampai prosesnya terasa menjadi kebiasaan.
Teknik pertama yang ingin kami perkenalkan bertujuan melatih Anda untuk melawan kritikus batin.
Perasaan tidak berharga dan kebencian pada diri sering muncul karena kritikus batin yang terus-menerus menggerogoti harga diri Anda.
Keyakinan negatif seperti “Saya tidak berharga”, “Saya lebih buruk dari orang lain”, “Saya tidak akan berhasil”, “Semua ini salah saya”, “Saya pecundang” memperparah masalah harga diri dan dapat mendorong depresi.
Lebih banyak konten di aplikasi
Anda hanya melihat sebagian konten, di aplikasi Anda akan menemukan banyak artikel interaktif. Juga tes psikologi dengan pelacakan dinamika kondisi, buku harian, jurnal pikiran otomatis, dan banyak lagi!
Untuk mengatasi kebiasaan berpikir yang merusak ini, ikuti langkah-langkah berikut:
Untuk tujuan ini Anda bisa memakai “Jurnal Pikiran Otomatis” di aplikasi kami. Atau Anda bisa menulis di luar aplikasi dalam format tiga kolom.
Berikutnya, kami akan menjelaskan versi tiga kolom agar lebih sederhana.
Tidak ada yang bisa membuat Anda merasa rendah diri tanpa persetujuan Anda.
Eleanor Roosevelt
Buat tabel tiga kolom dalam format yang nyaman bagi Anda—bisa di buku catatan, dokumen di komputer, atau catatan di ponsel. Judul kolomnya:
Di kolom pertama, tuliskan semua pikiran yang menyalahkan diri yang muncul di kepala Anda.
Setiap kali Anda menyalahkan diri, merasa tidak berguna, atau kecewa pada diri sendiri, tanyakan: “Apa yang sedang saya pikirkan tentang diri saya sekarang?” lalu catat jawabannya.
Misalnya, jika Anda cemas sebelum ujian dan berpikir: “Saya bodoh, saya pasti tidak lulus”, itulah pikiran yang perlu Anda catat.
Di kolom ini, tuliskan pikiran Anda tentang diri Anda—bukan perasaan Anda. Karena jika Anda menulis: “Saya merasa sangat buruk”, Anda hampir tidak bisa membantahnya, karena memang begitu yang Anda rasakan.
Di kolom kedua, tentukan distorsi kognitif apa yang ada dalam pikiran tersebut.
Catat di kolom kedua kesalahan berpikir apa yang Anda temukan. Bisa jadi satu distorsi, bisa juga dua atau tiga sekaligus.
Misalnya, pada kalimat “Saya bodoh, saya pasti tidak lulus” kita melihat distorsi berupa pelabelan.
Sedangkan pada pikiran “Saya tidak mampu apa pun, jadi saya akan dikeluarkan, dan saya tidak akan pernah sukses” bisa ditemukan beberapa distorsi, seperti generalisasi berlebihan dan katastrofisasi.
Semakin saya memahami diri saya dan kebutuhan emosional saya, semakin kuat kemampuan saya melihat realitas—dan semakin sedikit ketakutan serta ilusi yang meracuni hidup saya.
Carl Rogers
Dan tentu saja, kolom yang paling penting adalah jawaban alternatif yang rasional. Inilah bentuk perlawanan yang nyata terhadap kritikus batin.
Penting untuk mengganti pikiran yang menyalahkan diri dengan pikiran yang lebih realistis dan logis, tanpa membuat pernyataan yang terlalu optimistis.
Anda perlu mengganti pikiran yang mengkritik dengan yang lebih realistis. Hindari melakukannya secara hitam-putih dengan menggantinya menjadi pikiran yang terlalu optimistis dan terasa tidak meyakinkan.
Misalnya: “Saya paling pintar dan saya akan lulus dengan nilai sempurna.” Mungkin saja itu benar, tetapi terlalu berlawanan dengan pikiran awal Anda dan kemungkinan besar Anda tidak langsung percaya—jadi tidak banyak gunanya.
Sebagai gantinya, cobalah menangkap kebenaran tentang bagaimana keadaan sebenarnya.
Karena jika jawaban rasional yang Anda tulis tidak cukup meyakinkan dan realistis bagi Anda, itu tidak akan membantu.
Usahakan menulis jawaban alternatif yang memang Anda percaya.
Misalnya, Anda bisa menulis: “Sebenarnya saya tidak bodoh. Ada buktinya: saya masuk universitas dengan usaha sendiri, nilai saya cukup baik. Tentu ada momen saat saya tidak berhasil, tetapi saya manusia—saya bisa membuat kesalahan, dan itu tidak membuat saya bodoh.”
“Selain itu, saya sedang belajar untuk ujian, dan kemungkinan besar saya tetap bisa lulus setidaknya dengan nilai pas-pasan—sejauh ini saya juga lulus mata kuliah lain. Dan kalau pun saya gagal sekali, saya bisa ikut ujian ulang, mempersiapkan diri dengan lebih baik, dan lulus.”
Jawaban rasional seperti ini terdengar lebih masuk akal, sehingga peluang Anda untuk mempercayainya jauh lebih besar.
Gunakan alat ini sepanjang hari: catat pikiran Anda secara teratur dan lawan keyakinan yang merusak.
Seiring waktu, Anda akan mendapati bahwa menemukan jawaban rasional menjadi semakin mudah. Yang terpenting, Anda akan melihat perubahan pada suasana hati dan cara Anda memandang diri sendiri.
