Untuk menangani pikiran otomatis negatif dalam CBT, terdapat berbagai teknik yang beragam dan menarik.
Ada metode untuk mengidentifikasi pikiran-pikiran ini, untuk mengevaluasi dan memeriksa rasionalitasnya, untuk mengurangi tingkat kepercayaan terhadapnya, dan sebagainya. Sebagian besar latihan dapat diterapkan secara mandiri untuk meningkatkan kondisi psikologis Anda. Dalam bab ini, kami ingin berbagi alat yang sangat baik dalam melawan pikiran otomatis. Kita akan membahas teknik "Tiga Skenario Perkembangan Peristiwa".
Jika Anda sudah belajar mengidentifikasi pikiran-pikiran yang sangat mempengaruhi emosi Anda, mungkin Anda telah menyadari bahwa sebagian besar dari pikiran tersebut irasional, terkadang sama sekali tidak sesuai dengan kenyataan, tetapi entah mengapa kita percaya pada pikiran-pikiran itu dan tidak selalu tahu bagaimana menanganinya.
Tugas utama dari teknik ini adalah memperluas kesadaran, memberikan kesempatan bagi psikis kita untuk melihat pilihan lain. Selain itu, Anda akan belajar mempertanyakan pikiran negatif Anda dan dapat mengurangi tingkat kecemasan dalam situasi yang penuh tekanan.
Apa yang perlu dilakukan? Semuanya sangat sederhana. Ketika Anda menemukan pikiran otomatis lain yang jelas merusak suasana hati Anda, tanyakan pada diri Anda: Apa saja kemungkinan perkembangan peristiwa:
Lebih banyak konten di aplikasi
Anda hanya melihat sebagian konten, di aplikasi Anda akan menemukan banyak artikel interaktif. Juga tes psikologi dengan pelacakan dinamika kondisi, buku harian, jurnal pikiran otomatis, dan banyak lagi!
Detail penting: semua opsi tidak hanya perlu diucapkan dalam pikiran Anda, tetapi juga dicatat pada media tertentu. Anda bisa menuliskannya dalam catatan di telepon atau di kertas — terserah yang mana yang lebih nyaman bagi Anda, tetapi penting untuk memvisualisasikan pikiran-pikiran ini.
Secara teori semuanya sederhana, jadi mari kita lanjutkan ke contohnya.
Misalkan, besok Anda memiliki ujian penting untuk studi atau pekerjaan, dan Anda memiliki pikiran: "Saya akan gagal dalam ujian".
Anda tidak memiliki jaminan bahwa ini akan terjadi, tetapi pikiran seperti itu jelas menimbulkan emosi yang tidak menyenangkan. Oleh karena itu, mari berikan otak Anda pilihan alternatif.
Skenario terburuk: saya benar-benar akan mempersiapkan diri dengan buruk, akan sangat gugup, cemas, dan tidak lulus ujian besok. Lebih buruk lagi, saya akan menjadi satu-satunya di grup yang tidak lulus. Sikap pengajar terhadap saya akan berubah, dan teman-teman satu grup akan berpikir bahwa saya malas dan bodoh.
Skenario terbaik: saya tidak akan cemas dan dengan suasana hati yang baik akan pergi ke ujian. Saya akan mendapatkan soal yang paling mudah, dan saya akan lulus ujian dengan nilai sangat baik. Atau lebih baik lagi, jika seluruh grup diberikan nilai tertinggi tanpa ujian.
Skenario paling realistis: saya tidak bisa tahu pasti soal mana yang akan saya dapatkan, tetapi saya masih bisa mempersiapkan diri sedikit lagi, yang akan membantu saya merasa kurang cemas besok. Merasa cemas tentang ujian adalah hal yang normal. Secara keseluruhan, saya cukup menguasai materinya, jadi saya akan bisa menjawab sebagian besar pertanyaan. Selain itu, pengajar memiliki sikap yang baik terhadap saya, tidak ada alasan untuk menjatuhkan saya. Pertanyaan-pertanyaan sulit bisa saya ulangi di pagi hari dan saya akan merasa lebih percaya diri. Berdasarkan hal ini, kemungkinan besar saya akan lulus ujian, setidaknya dengan nilai "memuaskan", dan jika saya fokus atau mendapatkan pertanyaan yang bagus, saya bisa mendapatkan nilai "baik" atau bahkan "sangat baik".
Antara stimulus dan respons ada ruang. Dalam ruang itu terdapat kekuatan kita untuk memilih respons kita. Dalam pilihan respons kita terletak pertumbuhan dan kebebasan kita.
Viktor Frankl
Anda setuju bahwa pandangan yang beragam terhadap situasi ini memungkinkan Anda untuk melihat minimal tiga hasil, meskipun sebenarnya bisa lebih banyak lagi.
Selain itu, kembangkan "rencana cadangan" untuk diri Anda sendiri dalam kasus skenario terburuk.
Ini akan membantu Anda secara signifikan mengurangi intensitas emosi negatif, karena bahkan jika skenario terburuk terjadi, Anda akan tahu bagaimana bertindak
Misalnya, bahkan jika saya gagal dalam ujian besok, saya akan memiliki kesempatan untuk mengulangnya. Tentu saja, ini tidak menyenangkan, dan saya harus menghabiskan satu atau dua hari lagi untuk persiapan, tetapi kemungkinan itu ada.
Sikap pengajar dan teman sekelas tidak mungkin berubah secara drastis karena satu ujian yang gagal, tetapi bahkan jika itu terjadi, ini akan menjadi indikator bagi saya tentang seberapa berharganya sikap mereka terhadap saya.
Dengan pendekatan seperti ini, situasinya tidak lagi terlihat begitu menakutkan, dan pikirannya tidak lagi terasa begitu tidak nyata.
Mungkin Anda berpikir bahwa semuanya terlalu sederhana atau, sebaliknya, terlalu rumit dan memakan waktu untuk duduk menulis semua ini.
Tetapi kami tahu bahwa teknik ini adalah alat yang kuat untuk membantu diri sendiri, dan itulah mengapa kami membagikannya dengan Anda!
