Schuldgefühle entstehen oft durch zu hohe Ansprüche an sich selbst und äußern sich in Gedanken wie:
Unangemessene Forderungen, die das Wort „müssen“ enthalten, können zu Schuldgefühlen und unrealistischen Erwartungen führen.
Mehr Inhalte in unserem app
Sie sehen nur einen Teil des Inhalts. In der App finden Sie zahlreiche interaktive Artikel. Außerdem gibt es psychologische Tests zur Verfolgung der Stimmungsdynamik, ein Tagebuch, ein Protokoll für automatische Gedanken und vieles mehr!
Diese Ansprüche setzen voraus, dass Sie perfekt oder allwissend sein müssten – was schlichtweg unrealistisch ist.
Dazu kann gehören, dass Sie glauben, immer glücklich oder zufrieden sein zu müssen, was wiederum das Gefühl verstärkt, zu versagen.
Es gibt auch Ansprüche, die auf der Annahme basieren, dass Sie alles wissen und die Zukunft vorhersagen können. Das schafft falsche Erwartungen und Schuldgefühle, anstatt Ihnen dabei zu helfen, Probleme zu lösen.
Der Kern dieser Technik besteht darin, zu erkennen, dass Selbstbeschuldigungen nicht zielführend sind und dass unangemessene Ansprüche an sich selbst unrealistisch und ungerecht sind.
Sie erzeugen lediglich Schuldgefühle und ein Gefühl der Unzulänglichkeit, anstatt dabei zu helfen, ein Problem zu lösen oder Erfolg zu haben.
Um ständige Selbstvorwürfe zu vermeiden, sollten Sie solche Ansprüche aufgeben und realistischere Erwartungen an sich selbst und Ihr Leben entwickeln.
Natürlich geschieht eine solche Umstellung der Denkweise nicht über Nacht und vielleicht nicht einmal innerhalb eines Monats. Wir sind jedoch davon überzeugt, dass regelmäßige Arbeit an sich selbst zu Veränderungen führt.
Jedes Schuldgefühl setzt Selbstverurteilung voraus, und das ist grundlegend falsch. Ein Mensch sollte seine Fehler erkennen, ohne sich selbst zu zerfleischen.
Bertrand Russell
Was können Sie also bereits jetzt tun, um Schuldgefühle loszuwerden, die durch zu hohe Ansprüche entstanden sind?
Anstatt zum Beispiel zu sagen: „Ich muss meine Frau glücklich machen“, könnten Sie sagen: „Es wäre schön, wenn ich meine Frau glücklich machen könnte, da sie gerade traurig ist. Ich kann sie fragen, was sie bedrückt, und überlegen, wie ich ihr vielleicht helfen kann.“
Oder statt „Ich hätte kein Eis essen sollen“ können Sie sagen: „Es wäre besser gewesen, wenn ich das Eis nicht gegessen hätte, aber das ist jetzt auch kein Weltuntergang.“
Menschen, die unter Schuldgefühlen leiden, denken oft im Konjunktiv – aber das sollten Sie unbedingt vermeiden.
Wenn Sie merken, dass Sie in diese Gedankenschleifen geraten, unterbrechen Sie diese sofort und ersetzen Sie den Satz durch: „Nächstes Mal werde ich…“.
Und das ist alles. Versuchen Sie, konsequent auf den Konjunktiv zu verzichten.
In der Realität ist es jedoch oft umgekehrt: Sie haben in diesem Moment genau das getan, was Sie getan haben, aber sich dies einzugestehen, kann sich zunächst enttäuschend anfühlen.
Ein Beispiel: Sie haben eine Diät begonnen, um abzunehmen, haben etwas zu viel gegessen und beschuldigen sich nun selbst: „Ich hätte diese Schokolade nicht essen dürfen.“
Tatsächlich hatten Sie jedoch ein Bedürfnis nach etwas Süßem. Vielleicht haben Sie gerade etwas durchgemacht und wollten aus Gewohnheit etwas essen, um Ihre Stimmung zu heben – da war es kaum möglich, dem Impuls zu widerstehen.
Oft nutzen Menschen Essen, um negative Gefühle zu bewältigen. Wenn Sie versuchen, schlechte Gewohnheiten abzulegen oder abzunehmen, ist das größte Hindernis oft der Glaube, dass Sie die Kontrolle über sich selbst verlieren.
Das Gefühl des Kontrollverlusts hängt direkt mit Ihren „Muss“- und „Darf-nicht“-Regeln zusammen. Wenn Sie den Drang verspüren, etwas Ungesundes zu essen, sagen Sie sich, dass Sie nicht einmal den Wunsch danach haben „dürfen“ – und dass Sie „müssen“, alle ungesunden Lebensmittel endgültig zu meiden, ohne jemals rückfällig zu werden.
Und um sich danach besser zu fühlen, essen Sie erst recht die Schokolade. Ein solcher Ansatz beim Abnehmen wird kaum zu Ergebnissen führen, während Sie sich gleichzeitig schuldig und niedergeschlagen fühlen.
Sobald Sie es schaffen, sich Dinge nicht mehr zu verbieten, werden Sie in der Lage sein, ungesunde Gewohnheiten ohne inneren Zwang abzulegen.
Ein Beispiel: Eine junge Frau lebt mit ihren Eltern und ihrem Bruder zusammen und verdient ein gutes Gehalt. Ihr Bruder hat gelegentlich einen Nebenjob.
Er neigt zu Kaufsucht: Er kauft ständig neue Dinge, aber sein eigenes Geld reicht dafür nicht aus.
Seine Schwester weiß, dass dies kein gesunder Umgang mit Geld ist, aber sie leiht ihm weiterhin Geld. Sie ist der Meinung, dass Geschwister einander helfen sollten – das sei in ihrer Familie so üblich.
Die junge Frau hat Angst, ihrem Bruder nein zu sagen, weil sie befürchtet, dass dies ihre Beziehung zerstören könnte. Sie hat zuvor ein schwieriges Gespräch mit einem Freund geübt und dabei gemerkt, dass ein „Nein“ gar nicht so beängstigend ist, wie sie dachte.
Bevor Sie Ihre Grenzen festlegen und eine klare Linie ziehen – etwa indem Sie Forderungen ablehnen oder Ihre eigene Meinung vertreten, um zum Beispiel eine Einladung abzulehnen, wenn Sie keine Lust haben –, können Sie das schwierige Gespräch im Kopf durchspielen oder es schriftlich auf einem Blatt Papier oder in Ihren Notizen festhalten.
So können Sie ein wahrscheinliches Gesprächsszenario vorwegnehmen und herausfinden, wie Sie Ihrem Gegenüber am besten absagen können. Zudem werden Sie vielleicht feststellen, dass es gar nicht so schlimm ist, „Nein“ zu sagen.
Es wird ein langer Weg sein, bis sich in Ihrem Gehirn die entsprechenden neuronalen Bahnen gefestigt haben und Sie die nötige Courage und Fähigkeit besitzen, diplomatisch, aber bestimmt „Nein“ zu sagen und diese Fähigkeit in der Praxis anzuwenden, wenn der passende Moment gekommen ist.
Manchmal übernehmen wir die Verantwortung für das Unglück oder das Scheitern anderer Menschen.
In solchen Situationen ist es wichtig zu klären, wer tatsächlich die Verantwortung für das Geschehene trägt. Sind Sie zum Beispiel wirklich schuld daran, dass Ihr Kind schlechte Noten schreibt?
Hier entsteht oft eine Verwechslung zwischen Ihrem Einfluss auf das Kind und der tatsächlichen Kontrolle über das Kind.
Um zu lernen, Verantwortung richtig abzugrenzen, können Sie die Drei-Spalten-Methode nutzen, die eine Kurzform des Gedankentagebuchs darstellt.
In die erste Spalte schreiben Sie die belastenden und selbstverurteilenden Gedanken, in die zweite die kognitiven Verzerrungen, die Sie dabei bemerken, und in die dritte eine alternative Sichtweise, die Sie einnehmen können.
Zum Beispiel:
1. Spalte (belastende und selbstverurteilende Gedanken): „Ich bin schuld daran, dass mein Kind schlechte Noten bekommt. Ich werde ihm nicht helfen können, in der Schule Erfolg zu haben.“
2. Spalte (kognitive Verzerrungen): Personalisierung, Übergeneralisierung.
3. Spalte (alternative Sichtweise): „Ich trage die Verantwortung für meine Rolle bei der Erziehung des Kindes, aber ich habe keinen vollständigen Einfluss auf seinen schulischen Erfolg oder Misserfolg. Das Kind trägt ebenfalls eine eigene Verantwortung für sein Lernen. Ich kann es unterstützen, fördern und motivieren, aber das Endergebnis hängt von seiner eigenen Arbeit und seinem Einsatz ab.“
Es ist wichtig zu verstehen, dass wir nicht jeden Aspekt im Leben anderer Menschen kontrollieren können, selbst wenn wir einen Einfluss auf sie haben. Wir tragen die Verantwortung für unser eigenes Handeln und die Rolle, die wir im Leben anderer spielen, aber wir sollten nicht die gesamte Verantwortung für deren Erfolge oder Misserfolge übernehmen.
