BDT'nin temel görevlerinden biri düşüncelerle çalışmaktır.
Zira otomatik düşünceler, inançlarınızın "kompakt" versiyonlarıdır ve düşüncenizin daha derin seviyelerinin içeriğini yansıtırlar.
Ancak, herhangi bir düşünceyle çalışmadan önce, öncelikle onu tespit edip kaydetmeniz gerekir.
Bu bölümde, gerçek bir kendini tanıma aracıyla – otomatik düşünceler günlüğüyle (diğer adıyla ABC günlüğü) tanışacaksınız.
Bu günlük, sadece üzücü hikayeleri kaydetmek için bir defter değil, ruh halinizin gizemlerini ortaya çıkaracak ve onu kontrol etmeyi öğretecek kişisel dedektifinizdir.
Otomatik düşünceler günlüğü, çevremizdeki olaylar (durum), bunlar hakkında ne düşündüğümüz (düşünceler) ve nasıl tepki verdiğimiz (duygular, hisler, davranışlar) arasındaki bağlantıyı anlamanın anahtarıdır.
Bu nedenle, birkaç temel bloktan oluşur:
Daha fazla içerik için uygulamada
Sadece içeriğin bir kısmını görüyorsunuz, uygulamada çok daha fazla interaktif makale bulacaksınız. Ayrıca, psikolojik metinler, durum takibi, günlük ve otomatik düşünce günlüğü gibi birçok özellik mevcut!
Şimdi her bloğu ayrı ayrı daha detaylı inceleyelim.
Bu bölümde, tam olarak neyin olumsuz duygulara yol açtığını kısaca tanımlıyoruz.
Burada sadece durumu tasvir etmek değil, mümkün olduğunca spesifik olmak önemlidir.
Örneğin, «annem beni incitti» ifadesi çok belirsizdir — tam olarak ne söylediğini veya yaptığını belirtmek önemlidir.
Ya da «kötü çalıştım» yerine, somut bir gerçeği belirtmek daha iyidir, örneğin: «raporda bir hata yaptım».
Tetikleyici sadece dış bir olay değil, aynı zamanda iç hisler, düşünceler veya anılar da olabilir — önemli olan bunların net olmasıdır.
Bu blok, durumu yorumlamamıza ayrılmıştır.
Düşüncelerinizi belirlemek için kendinize şu soruyu sorun: «Şu anda ne düşünüyorum?»
En önemli ve duygusal olarak yoğun düşünceyi belirlemeye çalışın.
Düşünceleriniz geniş görünüyorsa, onları daha spesifik hale getirin.
Bu düşünceye olan güven düzeyinizi 0 ile 10 arasında değerlendirin.
Örneğin, «Olay» bölümünde «Raporda bir hata yaptım» yazdıysanız, düşünceleriniz şöyle olabilir: «Hiçbir şeyi asla doğru yapamam», «Ben bir başarısızım» veya «Hatalar aptallıktır».
Sizinle en çok rezonansa giren düşünceyi seçin, not edin ve inanç derecesini değerlendirin.
Bu bloğa geçmeden önce, kendinize iki soru sorun:
Örneğin, 9 puanlık üzüntü, 7 puanlık umutsuzluk ve 5 puanlık keder.
Burada olumsuz duygular anındaki fiziksel hisleri kaydediyoruz - vücudunuzun duygulara nasıl tepki verdiğini.
Aynı şekilde spesifik olun: örneğin, vücuttaki hisler boğazda düğümlenme, soğuk ter veya mide ağırlığı olarak ortaya çıkabilir.
Tüm bunları takip eden davranışınızı tanımlayın.
Düşünceleri düşündükten ve duyguları hissettikten sonra ne yaptınız?
Davranış, gözyaşları dökme veya iş arkadaşlarına bağırma gibi eylemleri içerebilir.
Bu sütunda düşüncenizi analiz edin ve daha uyarlanabilir bir yanıt formüle etmeye çalışın.
Bunun için birkaç soruya cevap verin:
Örneğin, "Hiçbir şeyi asla doğru yapamam" yerine şöyle düşünebilirsiniz: "Hatayı düzelteceğim ve bundan ders çıkaracağım. Sonuçta, herkes hata yapar."
Ayrıca, uygulamamızdaki düşünce günlüğü sayesinde bilişsel hataları takip edebileceksiniz.
Biraz bu kavramı anlayalım.
Biliş, bilincimizde gerçekleşen algı sürecidir (düşünceler, imgeler, temsiller). Bilişsel çarpıtmalar, beynimizin bilgiyi işlemesi sırasında ortaya çıkan düşünce hatalarıdır.
Bunlar mantıklı ve rasyonel düşünmemizi engeller, gerçekliği çarpıtır.
Düşüncelerinizde bilişsel bir hata fark ettiyseniz, onu işaretleyin.
Eğer fark etmediyseniz endişelenmeyin, şimdilik bu bloğu atlayın.
Günlük tutmak, derin kendini tanımanın anahtarıdır. Günlük, duygularınızı, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı daha derinden anlamanıza yardımcı olur.
Deneyimlerinizi kaydederek, ruh halinizi ve eylemlerinizi etkileyen kalıpları belirleyebilirsiniz.
Kayıt süreci farkındalığı artırmaya katkıda bulunur.
Çeşitli durumlarda aklınıza hangi düşüncelerin geldiğini fark etmeye başlarsınız, bu da tepkilerinizi daha iyi yönetmenizi sağlar.
Terapide destek (ve daha fazlası): Günlükten alınan materyal, öz-analiz için değerli bir kaynaktır.
Hem bir psikologla terapi sırasında hem de kendi kendinize çalışırken faydalı olabilir.
Günlüğe not almanın neden önemli olduğu?
Kaydedilmeyen her şey belleğimizin uçsuz bucaksız alanlarında kaybolur!
Çoğu zaman her şeyi aklımızda tutabileceğimizi düşünerek yanılırız.
Yansıtma geliştirme — deneyimlerimizi analiz etme yeteneği — ancak düşüncelerimizi formüle edip onları harici bir ortama çıkardığımızda mümkündür.
Bu sadece önemli fikirleri korumamızı değil, aynı zamanda kendimizi daha derinden anlamamızı sağlar.
Günlükle etkili çalışmanın sırları:
Günlük tutmak bir beceridir ve ustalaşmak zaman alır.
Sabırlı olun ve kendinize alışma fırsatı verin.
