BDT’nin başlıca amaçlarından biri düşüncelerle çalışmaktır.
Otomatik düşünceler, inançlarımızın damıtılmış hâlidir; zihnin daha derin katmanlarını yansıtır.
Bir düşünceyle çalışmadan önce onu fark etmek ve kayda geçirmek gerekir.
Bu bölümde güçlü bir öz farkındalık aracıyla tanışacaksınız — otomatik düşünceler günlüğü (diğer adıyla ABC günlüğü).
Bu, “hüzünlü notlar” için bir defter değildir; ruh hâlinizin nedenlerini anlamanıza ve onu yönetmeyi öğrenmenize yardımcı olan kişisel bir “dedektif” gibidir.
Günlük, yaşananlar (durum), düşündüklerimiz (düşünceler) ve verdiğimiz karşılıklar (duygular, bedensel duyumlar, davranış) arasındaki bağı görünür kılar.
Bu nedenle birkaç temel bölümden oluşur:
Daha fazla içerik için uygulamada
Sadece içeriğin bir kısmını görüyorsunuz, uygulamada çok daha fazla interaktif makale bulacaksınız. Ayrıca, psikolojik metinler, durum takibi, günlük ve otomatik düşünce günlüğü gibi birçok özellik mevcut!
Şimdi her bölümü ayrı ayrı ele alalım.
Burada rahatsız edici duyguyu tetikleyen şeyi kısaca anlatın.
Sadece genel bir tablo çizmekle yetinmeyin; olabildiğince somut olun.
Örneğin “Annem beni kırdı” ifadesi fazla geneldir; tam olarak ne söylediğini ya da yaptığını belirtin.
Aynı şekilde “Kötü çalıştım” yerine “raporda hata yaptım” gibi somutlaştırın.
Tetikleyici sadece dış bir olay olmayabilir; iç duyumlar, düşünceler ya da anılar da olabilir — önemli olan ifadenin net olmasıdır.
Bu bölüm, durumu nasıl yorumladığımıza odaklanır.
Düşüncelerinizi fark etmek için kendinize şu soruyu sorun: “Şu anda ne düşünüyorum?”
En belirgin ve duygusal yükü yüksek olan düşünceyi seçin.
İfade fazla genel ise somut ve net hâle getirin.
Bu düşünceye ne ölçüde inandığınızı 0–10 arasında puanlayın.
Örneğin “Durum” kısmında “raporda hata yaptım” yazıyorsa, akla şu düşünceler gelebilir: “Asla iyi yapamayacağım”, “Başarısızım”, “Hatalar aptalcadır.”
En çok karşılık bulanı seçip yazın ve ne kadar inandığınızı işaretleyin.
Bu bölümden önce iki soruya yanıt verin:
Örnek: üzüntü — 9, umutsuzluk — 7, keder — 5.
Zorlayıcı duygular sırasında bedenin verdiği tepkileri kaydederiz.
Somut olun: boğazda düğüm, soğuk ter, midede ağırlık vb.
Düşünce ve duyguların ardından ne yaptığınızı açıklayın.
Bunu hangi eylemler izledi?
Davranışa örnek: ağlamak ya da iş arkadaşlarına bağırmak.
Bu sütunda ilk düşünceyi değerlendirip daha uyumlu, destekleyici bir karşılık oluşturun.
Şu sorular yardımcı olur:
Örneğin “Asla bir şeyi iyi yapamayacağım” yerine “Hatayı düzelteceğim ve ders çıkaracağım. Sonuçta herkes hata yapar” denebilir.
Uygulamamızda düşünce günlüğü bilişsel çarpıtmaları izlemenize de yardımcı olur.
Kısaca bunun ne olduğuna bakalım.
Biliş, zihinde gerçekleşen algılama ve düşünme süreçleridir (düşünceler, imgeler, tasarımlar). Bilişsel çarpıtmalar ise beynin bilgiyi işlerken yaptığı hatalardır.
Bunlar mantıklı ve dengeli düşünmeyi zorlaştırır; bu nedenle gerçekliği çarpıtılmış algılarız.
Düşüncelerinizde bir bilişsel çarpıtma fark ettiyseniz, not edin.
Fark etmediyseniz dert etmeyin; şimdilik bu bölümü atlayın.
Günlük tutmak derin bir öz keşfin anahtarıdır: duygularınızı, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı daha iyi anlamaya yardımcı olur.
Düzenli kayıtlar, ruh hâlini ve eylemleri etkileyen tekrar eden örüntüleri görmenizi sağlar.
Yazma süreci farkındalığı geliştirir.
Farklı durumlarda hangi düşüncelerin geldiğini fark etmeye başlar ve tepkilerinizi yönetmek kolaylaşır.
Terapi desteği (sadece terapiyle sınırlı değil): kayıtlar öz değerlendirme için de değerli bir kaynaktır.
Hem bir uzmanla çalışırken hem de kendi başınıza pratik yaparken faydalıdır.
Neden yazıya dökmek önemlidir?
Yazılmayanlar, belleğin uçsuz bucaksız kıvrımlarında kolayca kaybolur.
Her şeyi akılda tutabileceğimizi sanırız — çoğu zaman yanılırız.
Deneyimleri tartıp değerlendirme becerisi, düşünceleri formüle edip dışa aktardığınızda gelişir.
Böylece yalnızca önemli fikirleri saklamakla kalmaz, kendinizi de daha derinden anlarsınız.
Günlükten en iyi verimi almak için ipuçları:
Günlük tutmak zaman isteyen bir beceridir.
Kendinize karşı sabırlı olun ve alışmak için zaman tanıyın.
