En av nyckeluppgifterna i KBT är att arbeta med tankar.
Automatiska tankar är "kompakta" versioner av dina övertygelser, de återspeglar innehållet i djupare nivåer av ditt tänkande.
Innan du kan arbeta med en tanke måste du först identifiera och registrera den.
I detta kapitel kommer du att bekanta dig med ett verkligt självförståelseverktyg – dagboken över automatiska tankar (även kallad ABC-dagbok).
Denna dagbok är inte bara en anteckningsbok för att skriva ner ledsamma historier, det är din personliga detektiv som hjälper dig att avslöja hemligheterna bakom ditt humör och lär dig att hantera det.
Dagboken över automatiska tankar är nyckeln till att förstå sambandet mellan vad som händer runt omkring (situationen), vad vi tänker om det (tankar) och hur vi reagerar på det (känslor, förnimmelser, beteende).
Därför består den av flera nyckelblock:
Mer innehåll i vår appen
Du ser bara en del av innehållet, i appen hittar du många interaktiva artiklar. Dessutom psykologiska texter med spårning av ditt tillstånds dynamik, dagbok, dagbok för automatiska tankar och mycket mer!
Låt oss titta närmare på varje block separat.
I detta avsnitt beskriver vi kort vad som orsakade negativa känslor hos oss.
Här är det viktigt att inte bara skissa situationen utan att vara så specifik som möjligt.
Till exempel är frasen "min mamma sårade mig" för vag – det är viktigt att specificera exakt vad hon sa eller gjorde.
Istället för "jag arbetade dåligt" är det bättre att peka på ett specifikt faktum, till exempel: "jag gjorde ett misstag i rapporten".
En trigger kan vara inte bara en extern händelse utan också inre förnimmelser, tankar eller minnen – huvudsaken är att de är tydliga.
Detta block ägnas åt vår tolkning av situationen.
För att identifiera dina tankar, fråga dig själv: "Vad tänker jag på just nu?"
Försök att identifiera den mest betydelsefulla och känslomässigt laddade tanken.
Om dina tankar verkar omfattande, gör dem mer specifika.
Bedöm nivån av tilltro till denna tanke på en skala från 0 till 10 poäng.
Till exempel, om du i avsnittet "Händelse" skrev "Jag gjorde ett misstag i rapporten" kan dina tankar vara: "Jag kommer aldrig att kunna göra något bra", "Jag är en misslyckad person" eller "Misstag är dumma".
Välj den tanke som mest resonerar med dig, skriv ner den och bedöm graden av tilltro.
Innan du går vidare till detta block, ställ dig själv två frågor:
Till exempel, ledsamhet på 9 poäng, förtvivlan på 7 och dysterhet på 5.
Här registrerar vi fysiska förnimmelser i stunden av negativa känslor - hur din kropp reagerade på känslorna.
Var lika specifik: till exempel kan kroppsliga förnimmelser visa sig som en klump i halsen, kallsvett eller tyngd i magen.
Beskriv ditt beteende som följde efter allt detta.
Vad gjorde du efter att du tänkt tankarna och upplevt känslorna?
Beteendet kan inkludera handlingar som tårar eller att skrika på kollegor.
I denna kolumn, analysera din tanke och försök formulera ett mer adaptivt svar.
För att göra detta, svara på några frågor:
Till exempel, istället för "Jag kommer aldrig att kunna göra något bra" kan du tänka: "Jag kommer att rätta till misstaget och lära mig av det. Alla gör trots allt misstag."
Dessutom kan du med hjälp av tankdagboken i vår applikation spåra kognitiva fel.
Låt oss reda ut detta begrepp lite.
Kognition är processen av uppfattning (tankar, bilder, föreställningar) som sker i vårt medvetande. Kognitiva förvrängningar är tankfel som uppstår när vår hjärna bearbetar information.
De hindrar oss från att tänka logiskt och rationellt, de förvränger verkligheten.
Om du lyckades upptäcka ett kognitivt fel i dina tankar, markera det.
Om inte – oroa dig inte, hoppa bara över detta block för tillfället.
Att föra dagbok är nyckeln till djup självinsikt. Dagboken hjälper dig att få en djupare förståelse för dina känslor, tankar och beteenden.
Genom att skriva ner dina upplevelser kan du identifiera mönster som påverkar ditt humör och dina handlingar.
Skrivprocessen bidrar till ökad medvetenhet.
Du börjar märka vilka tankar som kommer upp i olika situationer, vilket gör att du bättre kan hantera dina reaktioner.
Stöd i terapi (och inte bara): Material från dagboken är en värdefull resurs för självanalys.
Det kan vara användbart både under terapi med en psykolog och för självständigt arbete med dig själv.
Varför är det viktigt att göra anteckningar i dagboken?
Allt som inte skrivs ner går förlorat i de gränslösa vidderna av vårt minne!
Vi misstar oss ofta när vi tror att vi kan hålla allt i huvudet.
Utveckling av reflektion – förmågan att analysera våra upplevelser – är bara möjlig när vi formulerar våra tankar och placerar dem på någon extern bärare.
Detta gör det möjligt för oss att inte bara bevara viktiga idéer utan också fördjupa vår förståelse av oss själva.
Hemligheter för effektivt arbete med dagboken:
Att föra dagbok är en färdighet, och det tar tid att bemästra den.
Var tålmodig och ge dig själv möjlighet att vänja dig.
