Denna teknik kan särskilt intressera dig om du tenderar att skjuta upp saker, då du anser dem vara för komplicerade eller inte ge någon glädje.
I det första steget, skriv ner en eller två uppgifter som du skjuter upp i en kolumn.
Om uppgiften kräver betydande tid och ansträngning är det bäst att dela upp den i flera små steg, där varje steg inte tar mer än 15-20 minuter.
Därefter, i den andra kolumnen, bedöm på en skala från 0 till 100% hur svårt du tror att det kommer att vara att utföra denna uppgift.
Om uppgiften verkar enkel för dig, ge den ett lågt betyg - till exempel 10 eller 20%. Om uppgiften verkar svårare, är det lämpligt att skriva 80 eller 90%.
I den tredje kolumnen, också med hjälp av procentskalan, skriv din prognos om hur mycket nöje uppgiften kommer att ge.
Börja utföra uppgiften först efter att du har skrivit ner dina prognoser.
Du kan inte vänta på inspiration. Du måste gå den till mötes med arbete.
Jack London
Mer innehåll i vår appen
Du ser bara en del av innehållet, i appen hittar du många interaktiva artiklar. Dessutom psykologiska texter med spårning av ditt tillstånds dynamik, dagbok, dagbok för automatiska tankar och mycket mer!
När du är klar, skriv i de två sista kolumnerna hur svår uppgiften faktiskt var och vilken glädje du upplevde från att utföra den eller från det erhållna resultatet, med hjälp av procentskalan för bedömningen.
Exempel:
En jurist som nyligen förlorat sitt jobb kunde inte börja söka efter ett nytt på grund av känslan att processen med att förbereda ett CV och själva jobbsökandet var oöverstigliga uppgifter.
Till att börja med bör uppgiften «hitta jobb» delas upp i flera steg så att den inte verkar omöjlig att uppfatta och inte provocerar prokrastinering:
På så sätt kan du förenkla uppfattningen av en stor uppgift genom att dela upp den i små steg.
Bedöm sedan varje uppgift enligt svårighetsgrad och förväntad glädje. Ett exempel kan se ut så här:
Som du ser visade sig att skapa ett CV vara mycket enklare och trevligare än förväntat.
Till sin förvåning kom processen igång, och självkänslan och motivationen ökade märkbart tack vare de uppnådda resultaten. Effekten av att använda denna teknik imponerade så mycket att juristen började tillämpa den i andra områden av livet, vilket avsevärt ökade hans produktivitet och självförtroende.
