Denk, voel, handel!

Laten we eens kijken naar een fundamenteel principe van cognitieve gedragstherapie: de onderlinge verbondenheid van gedachten, emoties en reacties.

Stel je een driehoek voor, waarbij elke hoek een van deze elementen vertegenwoordigt: gedachten, gevoelens en gedrag.

Deze drie staan niet los van elkaar, maar beïnvloeden elkaar voortdurend in een dynamisch samenspel van de menselijke psyche.

Onze gedachten zijn wat we tegen onszelf zeggen.

Ze vormen onze perceptie van de wereld, alsof we door een bril met verschillende glazen kijken.

Emoties zijn de reactie op onze gedachten.

Blijdschap, verdriet, angst, boosheid – dit zijn allemaal signalen die ons laten zien hoe we een situatie interpreteren.

Meer inhoud in onze app

U ziet slechts een deel van de inhoud; in de app vindt u tal van interactieve artikelen. Plus psychologische teksten met het volgen van de dynamiek van uw toestand, een dagplanner, een dagboek van automatische gedachten en nog veel meer!

Ons gedrag is het resultaat van de wisselwerking tussen gedachten en emoties.

Het is de manier waarop we reageren op de wereld, de acties die we ondernemen.

En laten we ons lichaam niet vergeten!

Ook het lichaam speelt een actieve rol in dit proces.

Onze gedachten en emoties roepen fysieke reacties op: een versnelde hartslag, zweten, gespannen spieren (bij angst), een glimlach, lachen (bij vreugde).

Het lijkt vaak alsof emoties rechtstreeks voortkomen uit gebeurtenissen.

De auto gaat kapot – we worden boos.

We verliezen onze portemonnee – we raken gefrustreerd.

Maar cognitieve gedragstherapie stelt dat er tussen de gebeurtenis en de emotie een bemiddelaar zit: onze gedachten over de situatie.

Het is onze interpretatie van een gebeurtenis, en niet de gebeurtenis zelf, die bepaalt hoe we ons voelen.

Laten we eens kijken hoe deze driehoek werkt aan de hand van een voorbeeld: stel je voor dat je over straat loopt en je ziet je ex, die jou heeft verlaten.

Gedachte: Hij ziet er gelukkig uit, terwijl ik een mislukkeling ben.

Emotie: Verdriet, pijn, boosheid.

Lichamelijke reactie: Spanning in de schouders, versnelde hartslag.

Gedrag: Je begint te huilen en draait je snel om om confrontatie te vermijden.

Nog een voorbeeld:

Situatie: Je bent uitgenodigd voor een feestje.

Gedachte: Ik zal geen klik hebben met de mensen daar, niemand zal me accepteren.

Emotie: Angst, nervositeit.

Lichamelijke reactie: Druk op de maag, zweterige handen, een brok in de keel.

Gedrag: Je besluit niet te gaan en blijft thuis.

Zie je hoe één gedachte een hele keten van reacties kan veroorzaken?

Dit werkt ook bij positieve gebeurtenissen.

Situatie: Je krijgt een promotie op je werk.

Gedachte: Ik heb dit verdiend, mijn inzet wordt gewaardeerd.

Emotie: Vreugde, trots.

Gedrag: Je glimlacht breed en belt vrienden om het goede nieuws te delen.

Problemen ontstaan wanneer we vast komen te zitten in een negatieve cyclus.

Het is als een sneeuwbal die van een berg rolt en steeds groter wordt.

Maar er is zeker een uitweg, en dat is precies waar cognitieve gedragstherapie over gaat.

Laten we een kijkje nemen in een gesprek tussen een cliënt en een psycholoog, zodat je beter begrijpt hoe deze driehoek werkt:

Ik voel me voortdurend angstig. Ik heb het gevoel dat ik alles verkeerd doe en dat anderen me veroordelen.

Laten we een specifieke situatie analyseren. Wanneer voelde je je voor het laatst angstig?

Ik moest een presentatie geven op mijn werk. Ik trilde helemaal en mijn stem sloeg over. Ik had het gevoel dat iedereen me kritisch aankeek.

Welke gedachte schoot er door je hoofd voordat je je angstig voelde?

Waarschijnlijk dacht ik: ‘Ik ga alles verpesten.’ of ‘Ze zullen denken dat ik dom ben.’

Oké, dus de gedachte: ‘Ik ga alles verpesten.’ Emoties: angst, onzekerheid. Gedrag: trillen, stem slaat over.

Laten we eens kijken of die gedachte wel klopt.

Was er bewijs dat je alles echt verpestte?

Nou… De presentatie was niet perfect, maar ook niet rampzalig. Mijn collega’s stelden zelfs vragen.

Dus je gedachte ‘Ik ga alles verpesten’ was niet helemaal accuraat. Misschien zou een realistischer gedachte zijn: ‘Ik ben nerveus, maar ik kan dit.’

En zelfs als ik een fout maak tijdens de presentatie, betekent dat niet dat ik dom ben. Het betekent gewoon dat ik menselijk ben en dat ik zenuwachtig ben, zeker omdat ik nog niet veel ervaring heb met spreken in het openbaar.

Als je deze gedachte had gehad, hoe zou je je dan hebben gevoeld? En hoe zou je je gedragen hebben?

Waarschijnlijk zou ik me veel rustiger voelen en me zelfverzekerder gedragen.

Precies!

Door met je gedachten te werken, kun je je emoties en gedrag veranderen.

We leren om negatieve gedachten te herkennen, hun realiteitswaarde te testen en ze te vervangen door meer helpende gedachten.

Dit helpt je om de vicieuze cirkel van negativiteit te doorbreken en je beter te voelen.

Dit is het basisconcept, maar uiteraard kan het worden aangepast aan individuele psychologische kenmerken.

Iemand met een eetstoornis zal bijvoorbeeld veel nadenken over hun lichaamsbeeld en zichzelf bekritiseren voor het eten van een gebakje.

Een piekeraar zal urenlang nadenken over een mogelijk rampscenario in de toekomst, hoe onwaarschijnlijk dat ook is.

Geen paniek als je jezelf hierin herkent!

CGT is er juist om ons te helpen destructieve gedachten en reacties om te zetten in gezondere en meer constructieve patronen.

In het volgende deel bespreken we hoe je deze vicieuze cirkels kunt doorbreken en weer grip kunt krijgen op je leven.

Onthoud: iedereen heeft de mogelijkheid om zijn of haar interne dialoog te veranderen en constructiever te reageren op de wereld om zich heen.