Schuldgevoel ontstaat vaak door te hoge eisen aan onszelf en kan zich uiten in gedachten als:
Onrealistische eisen met het woord ‘moeten’ kunnen leiden tot schuldgevoelens en onrealistische verwachtingen.
Meer inhoud in onze app
U ziet slechts een deel van de inhoud; in de app vindt u tal van interactieve artikelen. Plus psychologische teksten met het volgen van de dynamiek van uw toestand, een dagplanner, een dagboek van automatische gedachten en nog veel meer!
Deze eisen impliceren dat u perfect of alwetend moet zijn, wat simpelweg niet realistisch is.
Een voorbeeld is de gedachte dat u altijd gelukkig of tevreden moet zijn – een verwachting die juist het gevoel van mislukking vergroot.
Sommige eisen zijn gebaseerd op de aanname dat u alles weet en de toekomst kunt voorspellen. Dit creëert valse verwachtingen en schuldgevoel, in plaats van een constructieve manier om met problemen om te gaan.
De kern van deze techniek is inzien dat zelfverwijt niet helpt, en dat onrealistische eisen op zichzelf oneerlijk en onhaalbaar zijn.
Ze veroorzaken alleen schuldgevoel en het gevoel tekort te schieten, zonder bij te dragen aan een oplossing of succes.
Om uzelf te beschermen tegen constant zelfverwijt, is het belangrijk om afscheid te nemen van deze eisen en een realistischer verwachting van uzelf en uw leven te ontwikkelen.
Natuurlijk veranderen denkpatronen niet van de ene op de andere dag, en misschien ook niet binnen een maand. Maar met regelmatige oefening en inspanning is verandering mogelijk.
Elk schuldgevoel impliceert zelfveroordeling, en dat is fundamenteel verkeerd. Een mens moet zijn fouten erkennen zonder zichzelf te straffen.
Bertrand Russell
Wat kunt u nu al doen om af te komen van schuldgevoelens door te hoge verwachtingen?
Bijvoorbeeld, in plaats van ‘Ik moet mijn vrouw gelukkig maken’, kunt u zeggen: ‘Het zou fijn zijn als ik mijn vrouw kon opvrolijken, omdat ze verdrietig is. Ik kan haar vragen wat er aan de hand is en bedenken hoe ik kan helpen.’
Of in plaats van ‘Ik had dat ijsje niet mogen eten’, kunt u zeggen: ‘Het was misschien beter geweest als ik dat ijsje niet had gegeten, maar het is geen ramp.’
Mensen met schuldgevoel denken vaak in hypothetische scenario’s, maar dat helpt niet.
Als u zichzelf hierop betrapt, stop dan meteen en vervang de gedachte door: ‘De volgende keer zal ik…’.
Dat is alles. Geen aanvoegende wijs, absoluut niet.
Maar in werkelijkheid is het andersom: u deed wat u deed met een reden, en als u dat erkent, zult u wellicht teleurstelling voelen.
Bijvoorbeeld, u bent op dieet en at iets wat niet in uw plan paste. Nu verwijt u uzelf: ‘Ik had die chocoladereep niet mogen eten.’
Maar in werkelijkheid had u behoefte aan iets zoets. Misschien voelde u zich gestrest en probeerde u uw humeur te verbeteren met iets lekkers, waardoor weerstaan moeilijk was.
Mensen eten vaak uit emotie om hun stemming te verlichten. Wanneer u probeert ongezonde gewoonten af te leren of af te vallen, is de grootste obstakel de overtuiging dat u de controle verliest.
Het gevoel van controleverlies is direct gekoppeld aan de ‘moet’-gedachte. Als u iets ongezonds wilt eten, zegt u tegen uzelf dat u dat niet eens zou mogen willen, en dat u voor altijd al het ongezonde moet vermijden en nooit mag falen.
En daarna, om u beter te voelen, eet u toch die chocoladereep. Dit soort denken belemmert succes en versterkt schuldgevoelens en teleurstelling.
Wanneer u stopt met het opleggen van strenge regels aan uzelf, zult u uiteindelijk op een natuurlijke manier gezondere keuzes kunnen maken.
Voorbeeld: een jonge vrouw woont met haar ouders en broer en heeft een goed inkomen. Haar broer werkt af en toe bij.
Hij is verslaafd aan spullen kopen en geeft constant geld uit aan nieuwe dingen, ook als hij het niet kan betalen.
Zijn zus weet dat dit geen verstandige uitgaven zijn, maar blijft hem geld lenen omdat ze vindt dat broers en zussen elkaar moeten helpen.
Ze is bang om nee te zeggen, omdat ze vreest dat het hun relatie zal schaden. Ze oefende een moeilijk gesprek met een vriend en ontdekte dat ‘nee’ zeggen minder eng was dan ze dacht.
Voordat u uw grenzen stelt en een moeilijke ‘nee’ uitspreekt, kunt u het gesprek vooraf oefenen – op papier of in uw hoofd.
Dit helpt u mogelijke reacties te voorspellen en een strategie te bedenken voor hoe u op een rustige en assertieve manier kunt weigeren.
Het zal tijd kosten om de juiste neurale paden in uw hersenen te ontwikkelen en de vaardigheid te versterken om op een diplomatieke, maar standvastige manier ‘nee’ te zeggen op het juiste moment.
Soms nemen we verantwoordelijkheid op ons voor de problemen en mislukkingen van anderen.
In zulke gevallen is het belangrijk te bepalen wie echt verantwoordelijk is. Bent u bijvoorbeeld werkelijk schuldig aan de slechte schoolprestaties van uw kind?
Hier ontstaat verwarring tussen invloed hebben op iemand en volledige controle hebben over hem.
Om verantwoordelijkheid te onderscheiden, kunt u de methode van drie kolommen gebruiken, een verkorte versie van het dagboek voor automatische gedachten.
In de eerste kolom noteert u negatieve en veroordelende gedachten, in de tweede herkent u cognitieve vervormingen, en in de derde formuleert u een rationeel antwoord.
Bijvoorbeeld:
1e kolom (negatieve gedachten): ‘Ik ben schuldig aan de slechte cijfers van mijn kind. Ik zal nooit in staat zijn hem te helpen slagen op school.’
2e kolom (cognitieve vervormingen): personalisatie, overgeneralisatie.
3e kolom (rationeel antwoord): ‘Ik ben verantwoordelijk voor mijn rol in de opvoeding van mijn kind, maar ik controleer niet volledig zijn schoolprestaties. Mijn kind heeft ook eigen verantwoordelijkheid. Ik kan hem ondersteunen en motiveren, maar het eindresultaat hangt af van zijn eigen inspanningen.’
We moeten begrijpen dat we niet alles in het leven van anderen kunnen beheersen, zelfs als we hen beïnvloeden. We zijn verantwoordelijk voor onze eigen daden, maar niet voor de volledige uitkomst van andermans leven.
