이제 우리는 사람의 심리 상태가 사고방식과 밀접하게 연결되어 있다는 것을 압니다. 우울한 상태에서는 회색 유리를 통해 세상을 보는 것처럼 사실을 왜곡하기 쉽고, 세상이 맑은 유리를 볼 때보다 덜 선명하게 느껴지기도 합니다.
우울은 세상을 객관적으로 보는 능력을 흐리게 하고, 심리적 건강과 낙관을 회복하는 데 도움이 되지 않는 요소들을 지각 속에 덧씌웁니다. 오늘은 그중 몇 가지 특징을 이야기해 보겠습니다.
우리는 인지행동치료(CBT)의 핵심 요소인 인지 왜곡, 즉 ‘생각의 오류’에 대해 말하고 있습니다.
인지 왜곡을 이해하려면 먼저 ‘인지’가 무엇인지부터 짚어봅시다. 인지는 감각을 통해 들어오는 정보를 알아차리고, 의미를 부여하며, 처리하는 능력입니다.
인지는 주변 세계를 지각하고 이해해 기억하도록 돕고, 결정을 내리거나 문제를 해결하는 데도 도움을 줍니다.
간단히 말해 인지는 생각, 이미지, 표상 등을 포함하는 ‘알아차림의 과정’입니다.
따라서 인지 왜곡은 뇌가 정보를 처리하는 과정에서 생기는 사고의 오류로, 논리적으로 생각하는 데 방해가 됩니다.
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이는 일어나는 일의 의미를 해석하는 방식이 뒤틀리는 것으로, 현실에 대한 개인의 판단이 사실이나 실제 상황과 어긋나는 상태를 말합니다.
우리의 사고가 왜곡된 상징적 의미, 비논리적 추론, 잘못된 해석에 빠져들면 우리는 현실에 대해 눈도 귀도 닫게 된다.
아론 벡
우리 앱에서는 자동 사고 일지의 해당 페이지에서 학습할 수 있도록, 핵심적인 인지 왜곡들을 따로 정리해 두었습니다.
여기서는 가장 흔한 오류 세 가지를 자세히 살펴봅니다. 그 첫 번째가 “당위적 사고”입니다.
당위적 사고란 어떤 일이 ‘반드시 일어나야 한다/일어나면 안 된다’는 식의 경직된 믿음을 말합니다. 이런 믿음은 자신과 타인, 그리고 세상에 대한 요구와 강박을 만들어 냅니다.
이 왜곡은 매우 흔합니다. 우리는 세상에 대한 딱딱한 ‘기준 틀’을 만들고, 현실이 그 틀과 다를 때 강한 부정적 감정을 느끼게 됩니다.
당위적 사고의 예:
“~해야 한다”라는 말에는 대안이 없다는 뉘앙스가 담기지만, 실제로는 다른 선택지가 있는 경우가 많습니다. 당위적 사고는 ‘완벽한 세계’의 환상을 만들고, 그 경계를 벗어나는 순간 냉혹한 현실과 마주하게 합니다.
이 왜곡은 우리의 선택지를 빼앗아, ‘정해진 방식으로 행동하든지, 아니면 죄책감과 그 밖의 불쾌한 감정을 느끼든지’처럼 사고를 양자택일로 몰아갑니다.
그렇다면 당위적 사고는 왜 위험할까요? 적응적인 사고에서는 기대와 현실이 어긋나더라도 큰 문제가 되지 않습니다. 모든 바람이 다 실현될 수는 없다는 걸 사람은 알고 있기 때문입니다.
하지만 비적응적 사고에서는 개인이 만든 세계관이 현실보다 더 큰 힘을 갖습니다. 그 틀은 절대적인 것으로 여겨지고, 현실은 ‘틀린 것’처럼 취급됩니다.
이 왜곡을 어떻게 다룰 수 있을까요? 첫 단계는 ‘자각’입니다. 생각을 관찰하다가 “~해야 해”, “~의무가 있어”, “~해야만 해” 같은 표현이 떠오르면 기록해 보세요. 그러면 당위적 사고가 감정에 어떤 영향을 미치는지 더 또렷이 보이기 시작합니다.
두 번째 단계는 ‘반박하기’입니다. 스스로에게 이렇게 물어보세요. “왜 나는 이게 반드시 이렇게 되어야 한다고 믿지?” “그렇게 되어야 한다는 근거가 있나?”
세 번째 단계는 ‘대안 찾기’입니다. “해야 한다”를 “했으면 좋겠다” 또는 “그랬으면 좋겠다”로 바꿔보세요. 예를 들면:
마지막으로, 일상에서 인지 왜곡인 “당위적 사고”를 알아차리고 부드럽게 풀어내는 연습을 해 보시길 권합니다. 다양한 상황에서 자신의 생각과 반응을 세심하게 관찰하는 것부터 시작해 보세요.
“~해야 한다”, “~의무가 있다”, “~해야만 한다” 같은 말을 쓰고 있는 순간을 포착해, 그 자동 사고에 의문을 던지는 질문을 스스로에게 해 보세요.
