CBT에서는 부정적인 자동적 사고를 다루기 위한 다양한 흥미로운 기술들이 있습니다.
이러한 기술 중에는 이러한 생각을 찾아내고, 평가하며, 합리성을 검토하고, 신뢰도를 낮추는 방법 등이 포함됩니다. 대부분의 연습은 스스로 적용하여 정신 건강을 개선할 수 있습니다. 이번 장에서는 자동적 사고와 싸우기 위한 훌륭한 도구인 "상황 발전의 세 가지 시나리오" 기술을 소개하고자 합니다.
이미 자신의 감정에 큰 영향을 미치는 생각을 찾아낼 수 있게 되었다면, 그 중 많은 생각이 비합리적이고 때로는 현실과 전혀 맞지 않지만, 우리는 그것을 믿고 어떻게 처리해야 할지 모를 때가 있다는 것을 알게 될 것입니다.
이 기술의 주요 목표는 의식을 확장하고 우리의 정신이 다른 시나리오를 볼 수 있도록 돕는 것입니다. 또한, 부정적인 생각에 의문을 제기하고 스트레스 상황에서 불안 수준을 낮추는 법을 배울 수 있습니다.
무엇을 해야 할까요? 매우 간단합니다. 기분을 망치는 자동적 사고가 발견되면, 자신에게 다음과 같은 질문을 해보세요: 상황 발전의 시나리오:
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중요한 세부 사항: 모든 시나리오는 단순히 머릿속에서 말하는 것이 아니라, 어떤 매체에든 기록해야 합니다. 스마트폰 메모나 종이에 기록할 수 있습니다. 중요한 것은 이러한 생각을 시각화하는 것입니다.
이론적으로는 간단하므로 예로 넘어가 보겠습니다.
내일 중요한 시험이 예정되어 있다고 가정해 보겠습니다. 그리고 "나는 시험에서 떨어질 것이다."라는 생각이 들었습니다.
이 일이 반드시 일어날 것이라는 보장은 없지만, 이런 생각은 확실히 불쾌한 감정을 유발합니다. 따라서 대안적인 시나리오를 뇌에 제공합니다.
최악의 시나리오: 나는 정말로 준비가 부족하고 매우 긴장해서 내일 시험에서 떨어질 것입니다. 그뿐만 아니라, 그룹에서 유일하게 실패한 사람이 될 것입니다. 교수의 나에 대한 태도는 바뀔 것이고, 동료들은 내가 게으르고 어리석다고 생각할 것입니다.
최선의 시나리오: 나는 걱정하지 않고 기분 좋게 시험에 임할 것입니다. 가장 쉬운 문제가 나와서 시험을 훌륭하게 통과할 것입니다. 더 나아가, 그룹 전체가 시험 없이 최고의 점수를 받을 수도 있습니다.
현실적인 시나리오: 어떤 문제가 나올지 정확히 알 수는 없지만, 조금 더 준비하면 내일 덜 불안해할 수 있습니다. 시험에 대한 걱정은 정상입니다. 전반적으로 나는 자료를 잘 알고 있으므로 대부분의 질문에 답할 수 있을 것입니다. 교수도 나에게 호의적이어서 나를 떨어뜨릴 이유가 없습니다. 어려운 질문은 아침에 다시 복습하면 자신감이 더 생길 것입니다. 이를 기반으로, 나는 시험을 최소한 "만족스럽게" 통과할 수 있을 것이고, 운이 좋거나 문제가 쉬우면 "우수"나 "매우 우수"까지 받을 수 있을 것입니다.
자극과 반응 사이에는 공간이 있습니다. 이 공간에서 우리는 우리의 반응을 선택할 힘을 가집니다. 우리의 반응을 선택함으로써 우리는 성장하고 자유를 얻습니다.
빅터 프랭클
동의하실 겁니다, 상황에 대해 이렇게 다양한 관점을 가지면 최소한 세 가지 결과를 볼 수 있습니다. 사실 더 많을 수도 있습니다.
또한 최악의 시나리오에 대비한 "대체 계획"을 마련하십시오.
이것은 부정적인 감정의 강도를 크게 줄이는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 최악의 시나리오가 발생하더라도, 어떻게 대응해야 할지 알게 되기 때문입니다.
예를 들어, 내가 내일 시험에 떨어지더라도 재시험을 볼 기회가 있습니다. 물론, 이는 불쾌할 수 있고 준비에 하루나 이틀 더 걸릴 수 있지만, 그런 기회는 존재합니다.
교수와 동료들의 태도가 단지 하나의 실패한 시험 때문에 급격히 변할 가능성은 낮지만, 설령 그렇더라도 그것은 나에게 그들이 나에 대한 태도를 평가할 기회를 줄 것입니다.
이러한 접근법으로 상황은 더 이상 그렇게 두렵지 않으며, 생각도 그렇게 비현실적으로 보이지 않습니다.
모든 것이 너무 쉽거나, 반대로 너무 복잡하고 오래 걸린다고 느낄 수도 있습니다.
그러나 우리는 이 기술이 강력한 자기 도움 도구라는 것을 알고 있으며, 그렇기 때문에 여러분과 공유하고 있습니다!
