うつ状態の典型的な症状の一つに、自分を責めてしまう傾向、自分は不完全であるという感覚、そして「自分には価値も重要性もない」と感じてしまうことがあります。
人はしばしば、自分を「失敗者」や「無価値な人間」といったレッテルで縛り付け、「自分はダメな人間だ」と思い込んでしまいがちです。
うつ状態が深刻であるほど、自己評価は低くなる傾向があります。しかし、そう感じているのはあなただけではありません。心理学者アーロン・ベックの研究によれば、うつ状態にある人の80%以上が、自分には価値がないという感覚を抱いています。
うつ状態では、自分に対するイメージが大きく変化します。自分が不完全で、打ちひしがれ、孤独で、何も持っていないように感じてしまうのです。自分自身や自分の行動、能力、そして未来に対しても、批判的な視点ばかりが向いてしまいます。
自己批判には、次のような形があります。
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このような過酷な思考のリストを抱えて生きることが、どれほど苦しいことか考えてみてください。それは決して簡単なことではありません。うつ状態にあるときは、自分でも気づかないうちに、絶え間なく自分を批判し、貶めてしまうことがあります。
そして当然ながら、それは感情や気分、自分自身や人生全体に対する向き合い方にまで影響を及ぼします。
だからこそ、自己評価に向き合うことが非常に重要なのです。自己批判を克服することで、うつ状態の他の症状にも良い影響を与えることができます。まずは、あなたの自己評価から始めてみましょう。
低い自己評価とは、人生という道を、サイドブレーキを引いたまま走っているようなものだ。
マックスウェル・モルツ
低い自己評価は、まるで虫眼鏡のようです。あなたのあらゆるミスや失敗を、取り返しのつかない大失敗のように拡大して見せてしまいます。
うつ状態にある人がカウンセラーと対話している例を見てみましょう。
この例からわかるように、上司からのちょっとした指摘が、エカテリーナさんの無価値さの証明として受け取られ、暗い未来を予言するものになってしまっています。
このように、うつ状態にあるときは、小さなミスが悲劇として捉えられてしまいます。そのような状態では、現実的かつ論理的に考えることが難しくなることが多いのです。
その代わりに、「自分は不完全で役に立たない人間だ」というネガティブな思い込みに支配され、自分の欠点を強調したり、能力がないことを繰り返し口にしたりすることで、周囲にもそのように信じ込ませようとしてしまうことがあります。
第一に、大切なのは「自分の価値は、何かを達成することで手に入れるものではない」と認識することです。成功は喜びをもたらすことはあっても、幸福そのものではありません。達成感に基づいた自己評価は、いわば「偽りの自己評価」であり、現実的ではありません。
成功しているものの、うつ状態にあり不幸を感じている多くの人々も、自分を無価値だと感じています。キャリア、富、名声、才能など、一見すべてを手に入れているように見える著名人が、自ら命を絶ってしまうという事実は、その証左といえるでしょう。
うつ状態にある人の多くは、実際には多くの能力を持っています。才能があり、魅力的で、興味深い人物であり、周囲の人々に愛され、大切にされていることも少なくありません。
しかし、自分自身への愛や尊敬が欠けていると、それらのことは助けになりません。あなたがどう感じるかは、あなた自身の「自分には価値がある」という感覚によって決まるのです。
気づきへの重要なステップとして、自分が自分に対して何を考え、何を語っているかに、注意深く目を向けてみましょう。
もしまた、「自分にはその資格がない」と決めつけたり、自分の行動や経験を否定的に評価したりしてしまったら、それが「事実である証拠」があるかどうかを探してみてください。多くの場合、その「証拠」は非合理的で、根拠のないものです。
第二に、自己批判を「自己修正」へと置き換えていくことが大切です。
例えば、新しい言語を学んでいるとき、先生はあなたが文法やルールを知らなかったからといって、本で頭を叩いたり、「なんて馬鹿なんだ」と言ったりはしません。
もしそんなことをするなら、それは教育方法が非効率な、悪い教師です。そのような方法では、新しい言語を学びたいとも思えませんし、学ぶことも難しいでしょう。
残念ながら、自分自身に対して「修正」ではなく「批判」ばかりしてしまう、悪い教師のような扱いをしてしまうことがよくあります。
ですから、批判する代わりに、自分に次のような問いを投げかけてみてください。「もっと良いやり方があるのではないか？」「どうすればそれが実現できるだろうか？」「次に何を学ぶべきだろうか？」
第三に、自分を批判したときは、それを他人にしている場面を想像してみてください。もし大切な友人に、自分に対してと同じように、乱暴で厳しい言葉を投げかけるでしょうか？
身近な人や友人に対しても、同じような要求を突きつけてみてください。ただし、できる限り誠実に。そうしてみると、自分の批判がいかに不当なものであるかに気づくはずです。
自己評価は、人生の目標を設定し、それを達成していく上での極めて重要な動機となります。
自己評価が低いと、自分の可能性を過小評価してしまい、幸せになる権利を自ら奪ってしまうことにつながります。
状況を変えるためには、思考の習慣や行動を変えていく必要があります。失敗を受け入れ、小さな成功を見逃さないようにしながら、一歩ずつ着実に、健全な自己評価へと向かって進んでいきましょう。
私たちは、この困難な道のりを歩むあなたをサポートしたいと考えています。希望を持ち、無理のない課題を選び、そこに集中できるようお手伝いします。そのために、次の章ではいくつかの効果的なテクニックをご紹介します。
