自己評価を高めるためのシンプルで効果的なテクニックをいくつか開発しました。これらの方法は自分自身で実践可能であり、この難しいプロセスで役立ちます。
まず重要なのは、自己評価を高めるためには理論を知っているだけでは不十分だということです。
持続的な結果を得るためには、定期的な練習が必要です。最初は毎日少しの時間を割いてこの練習を行い、それが習慣化するまで続けることをお勧めします。
最初に紹介したいテクニックは、内なる批評家に立ち向かう方法です。
劣等感や自己嫌悪は、内なる批評家が絶えず自己評価を傷つけることから生じることが多いです。
「自分には価値がない」「自分は他の人より劣っている」「何をやっても失敗する」「全て自分のせいだ」「自分は敗者だ」といった否定的な信念は、自己評価の問題を悪化させ、うつ病の原因になることもあります。
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ここで見られるのは一部のコンテンツだけです。アプリでは、インタラクティブな記事や心理的な状態の変化を追跡する記事、日記、自動思考の日記など、さらに多くの機能が提供されています！
このようなネガティブな思考習慣を克服するためのステップは次の通りです：
この目的のために、アプリの「自動思考の日記」を使用することもできます。また、アプリ外でノートや3つの列の表形式で記録することも可能です。
ここでは、よりシンプルにするために3列形式で説明していきます。
あなたが自分を劣っていると感じることができるのは、あなたがそれに同意した場合だけです。
エレノア・ルーズベルト
自分に合ったフォーマットで3列の表を作成しましょう。ノート、PCのドキュメント、またはスマホのメモなど、使いやすい形式で構いません。列の名前は次の通りです：
1列目には、頭に浮かんだ自己批判的な思考をすべて記録してください。
自分を責めたり、自分が無価値だと感じたりしたときに、「今、自分は何を考えているのだろう？」と自問し、それを記録します。
例えば、試験前に「自分は愚かだから、絶対に合格できない」と考えた場合、それが記録すべき思考です。
この列には自分の感情ではなく、思考を記録してください。感情を「ひどい気分だ」と書いてしまうと、それを反論するのは難しくなります。
次に、2列目にはその思考に含まれる認知の歪みを特定します。
どのような思考のエラーがあるかを記録します。それが1つの場合もあれば、2つ、3つある場合もあります。
例えば、「自分は愚かだから、絶対に合格できない」という思考には、レッテル貼りの歪みが見られます。
また、「自分は何もできないから退学させられ、絶対に成功しない」といった思考には、過度の一般化や破滅的思考が含まれていることがあります。
自分自身と感情的なニーズをよりよく理解するほど、現実を受け入れ、恐怖や誤解に惑わされることが少なくなります。
カール・ロジャース
そして、私たちの表で最も重要な列は、代替の合理的な反論です。これは、内なる批評家に対する本当の反論です。
重要なのは、自己批判的な思考を、現実的で論理的な思考に置き換えることです。ただし、あまりにも楽観的すぎる考えに置き換えるのは避けましょう。
自己批判的な思考を楽観的なものに置き換えるべきですが、極端なポジティブ思考は避けるべきです。例えば、「私は最も賢く、全ての試験に合格する」といった考えは、たとえそれが真実であっても、最初の思考とはかけ離れているため、すぐには信じられないでしょう。
代わりに、実際の真実を見つけましょう。
合理的な反論があなたにとって納得のいくものでなければ、それは効果がありません。
自分が信じられる代替の考えを見つけましょう。
例えば、次のように書くことができます。「実際には自分は愚かではなく、その証拠もあります。自分は自分の力で大学に入学し、成績も良好です。もちろん、時々うまくいかないこともありますが、人間ですからミスもします。それでも、それが私を愚かだと決めつける理由にはなりません。
さらに、私は試験に向けて勉強しているので、おそらく合格するでしょう。これまでにもすべての試験に合格してきましたし、万が一不合格だったとしても、再試験を受けることができ、しっかり準備すれば合格できるでしょう。」
このような合理的な反論は、信じやすく、納得できる可能性が高くなります。
このツールを1日の中で使用し、定期的に思考を記録し、破壊的な信念に立ち向かいましょう。
時間が経つにつれて、合理的な反論を見つけるのが次第に簡単になり、最も重要なことに、自己評価と気分の変化に気づくことでしょう。
Over time, you will find that finding a rational response becomes easier. But most importantly, you will notice changes in your mood and attitude towards yourself.
