Pensa, prova, agisci!

Esploriamo il principio fondamentale della terapia cognitivo-comportamentale (TCC): l’interconnessione tra pensieri, emozioni e comportamenti.

Immagini un triangolo i cui vertici sono pensieri, emozioni e comportamento.

Questi tre elementi non si limitano a coesistere: interagiscono costantemente, rafforzandosi o indebolendosi a vicenda.

I nostri pensieri sono un dialogo interiore, ciò che diciamo a noi stessi riguardo a ciò che accade.

Essi determinano il nostro punto di vista, come se indossassimo occhiali con lenti particolari.

Le emozioni sono la risposta all’interpretazione degli eventi e ai pensieri che abbiamo su di essi.

Gioia, tristezza, paura, rabbia: sono tutti segnali di come interpretiamo una situazione.

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Il nostro comportamento è il risultato dell’influenza di pensieri ed emozioni.

Riguarda il modo in cui agiamo e reagiamo al mondo in circostanze specifiche.

E non dimentichiamo il corpo!

È parte integrante del processo e spesso è il primo a reagire.

Pensieri ed emozioni scatenano reazioni fisiologiche: tachicardia, sudorazione o tensione muscolare in caso di ansia; un sorriso o una risata in caso di gioia.

Spesso ci sembra che le emozioni scaturiscano direttamente dagli eventi.

L’auto si rompe — ci arrabbiamo.

Perdiamo il portafoglio — ci sentiamo giù di morale.

Ma la TCC sottolinea che tra l’evento e l’emozione c’è un mediatore: i nostri pensieri su ciò che è accaduto.

È proprio l’interpretazione dell’evento, e non l’evento in sé, a determinare i nostri sentimenti.

Per visualizzare chiaramente il funzionamento di questa triade, consideriamo un esempio: Lei sta camminando per strada e incrocia un Suo ex partner.

Pensiero: «Sembra felice, mentre io sono una fallita».

Emozione: tristezza, risentimento, rabbia.

Sensazioni corporee: tensione alle spalle, tachicardia.

Comportamento: inizia a piangere, si volta e se ne va per evitare l’incontro.

Un altro esempio:

Situazione: degli amici La invitano a una festa.

Pensiero: «Non riuscirò a socializzare, nessuno mi accoglierà».

Emozione: ansia, paura.

Sensazioni corporee: senso di pesantezza allo stomaco, mani sudate, nodo alla gola.

Comportamento: decide di non andare e resta a casa.

Vede come un singolo pensiero innesca una catena di reazioni?

Questo vale anche per gli eventi positivi.

Situazione: riceve una promozione al lavoro.

Pensiero: «Ho fatto un ottimo lavoro, sono apprezzata come professionista».

Emozione: gioia, orgoglio.

Comportamento: sorride e chiama gli amici per condividere la notizia.

I problemi sorgono quando rimaniamo intrappolati in un ciclo negativo.

È come una palla di neve che, rotolando giù per una montagna, diventa sempre più grande.

Una via d’uscita esiste — e la TCC serve proprio a questo.

Esaminiamo il dialogo tra un cliente e uno psicologo per vedere più nel dettaglio come funziona questa triade:

Mi sento costantemente in ansia. Ho l’impressione di sbagliare tutto e che tutti mi giudichino.

Analizziamo una situazione specifica. Cosa è successo l’ultima volta che ha provato ansia?

Stavo facendo una presentazione al lavoro. Tremavo e la voce mi si spezzava. Mi sembrava che tutti mi guardassero con giudizio.

Quale pensiero è sorto prima che l’ansia aumentasse?

Probabilmente ho pensato: «Farò un disastro», «Penseranno che sono stupida».

Bene. Quindi, il pensiero è: «Farò un disastro». Le emozioni: ansia, paura. Il comportamento: tremore, voce che si spezza.

Ora verifichiamo quanto sia accurato questo pensiero.

Ci sono state prove reali del fatto che Lei abbia fatto un disastro?

Beh... La presentazione non è stata perfetta, ma non è stata nemmeno un fallimento. I colleghi mi hanno persino fatto delle domande.

Quindi il pensiero «Farò un disastro» era esagerato. Una versione più realistica sarebbe: «Sono agitata, ma posso farcela».

E anche se commettessi un errore durante la presentazione, non significherebbe che sono stupida. Significherebbe solo che sono umana e che sto vivendo un momento di tensione; inoltre, non ho ancora molta esperienza nel parlare in pubblico.

Se avesse un pensiero di supporto come questo, come si sentirebbe e come si comporterebbe?

Probabilmente mi sentirei più calma e agirei con più sicurezza.

Esatto!

Lavorando sui pensieri, è possibile cambiare le emozioni e il comportamento in meglio.

Impareremo a notare i pensieri negativi, a verificarne il realismo e a sostituirli con altri più adattivi.

Questo aiuterà a interrompere il circolo vizioso del negativismo e a sentirsi più resilienti.

Così funziona il modello di base; naturalmente, a esso si aggiungono le caratteristiche individuali.

Una persona con disturbi del comportamento alimentare può fissarsi sulla propria immagine corporea e rimproverarsi per aver mangiato un dolce.

Una persona ansiosa può passare ore a rimuginare su scenari catastrofici improbabili.

Non scoraggiatevi se vi siete riconosciuti in questi esempi!

La TCC è stata creata per aiutare a sostituire i pensieri e le reazioni disfunzionali con altri più sani e flessibili.

In seguito approfondiremo come interrompere i circoli viziosi e ritrovare il senso di controllo.

È importante ricordare che ognuno ha la possibilità di cambiare il proprio dialogo interiore e di reagire al mondo in modo più costruttivo.