Abbiamo sviluppato una serie di tecniche semplici ma efficaci per migliorare l’autostima. Questi metodi, utilizzabili in autonomia, La aiuteranno in questo processo complesso.
Prima di tutto, è importante capire che la sola conoscenza teorica non è sufficiente per migliorare l’autostima.
Solo l’esecuzione regolare degli esercizi porterà a un risultato duraturo. Consigliamo di dedicarvi un po’ di tempo ogni giorno, almeno nella fase iniziale, finché il processo non diventerà un’abitudine.
La prima tecnica che desideriamo presentarLe è volta a insegnarLe come contrastare il critico interiore.
Il senso di inadeguatezza e l’odio verso se stessi derivano spesso dal critico interiore, che mina costantemente la Sua autostima.
Convinzioni negative come «Non valgo nulla», «Sono peggiore degli altri», «Non ce la farò mai», «È tutta colpa mia», «Sono un fallito» aggravano i problemi di autostima e possono portare alla depressione.
Più contenuti nel nostro applicazione
Vedi solo una parte del contenuto, nell'app troverai molti articoli interattivi. Anche testi psicologici con monitoraggio dello stato, diario, diario dei pensieri automatici e molto altro!
Per superare questa abitudine mentale negativa, segua questo piano:
A tale scopo, può utilizzare il «Diario dei pensieri automatici» nella nostra applicazione, oppure può prendere nota al di fuori dell’app utilizzando una tabella a tre colonne.
Per maggiore semplicità, spiegheremo la tecnica utilizzando l’opzione delle tre colonne.
Nessuno può farLa sentire inferiore senza il Suo consenso.
Eleanor Roosevelt
Crei una tabella a tre colonne nel formato che Le è più comodo: può essere un taccuino, un documento sul computer o una nota sul telefono. I nomi delle colonne sono:
Nella prima colonna annoti tutti i pensieri autocritici che Le passano per la mente.
Ogni volta che si rimprovera, prova un senso di inutilità o insoddisfazione verso di sé, si ponga questa domanda: «Cosa sto pensando di me in questo momento?» e lo annoti.
Ad esempio, se prova ansia prima di un esame e pensa: «Sono così stupido che sicuramente non passerò», questo è esattamente il tipo di pensiero che deve registrare.
In questa colonna dovrebbe annotare i Suoi pensieri su di sé, non le Sue emozioni. Perché se scrivesse: «Mi sento terribilmente», difficilmente riuscirebbe a smentirlo, dato che è proprio ciò che prova.
Nella seconda colonna identifichi quale distorsione cognitiva è presente nel pensiero.
Scriva nella seconda colonna la distorsione cognitiva che ha riscontrato. Potrebbe trattarsi di un solo errore, o magari di due o tre.
Ad esempio, nell’affermazione «Sono così stupido che sicuramente non passerò», riscontriamo la distorsione dell’«etichettamento».
Mentre nel pensiero «Non sono capace di nulla, quindi mi espelleranno e non avrò mai successo», si possono individuare diverse distorsioni, come la sovrageneralizzazione e la catastrofizzazione.
Più comprendo me stesso e i miei bisogni emotivi, più la mia percezione della realtà diventa forte e meno paure e illusioni avvelenano la mia vita.
Carl Rogers
Naturalmente, la colonna più importante della Sua tabella è la risposta alternativa e razionale. Essa rappresenta la vera e propria sfida al critico interiore.
È fondamentale sostituire il pensiero autocritico con uno più realistico e logico, evitando però di formulare affermazioni eccessivamente ottimistiche.
Bisogna sostituire il pensiero autocritico con uno più realistico, senza però cadere nel rischio di un pensiero dicotomico, sostituendolo con un’idea troppo ottimistica e poco veritiera.
Del tipo: «Sono il più intelligente di tutti e prenderò il massimo dei voti». Certamente, questa idea potrebbe rivelarsi corretta, ma è l’esatto opposto del Suo pensiero iniziale e difficilmente riuscirebbe a crederci subito; di conseguenza, non sarebbe utile.
Invece, provi a riconoscere la verità, ovvero come stanno realmente le cose.
Perché, se ciò che scriverà come risposta razionale non Le sembrerà abbastanza convincente e realistico, non Le sarà d’aiuto.
Cerchi di formulare una risposta alternativa in cui Lei stesso possa credere.
Ad esempio, potrebbe scrivere: «In realtà non sono stupido; ne ho le prove, sono entrato all’università autonomamente e studio abbastanza bene. È vero, ci sono momenti in cui non riesco in qualcosa, ma sono umano e posso commettere errori, e questo non mi rende stupido».
«Inoltre, mi sto preparando per l’esame e molto probabilmente riuscirò a superarlo, anche con un voto discreto, dato che finora ho superato tutti gli altri esami. E se anche non lo passassi al primo colpo, potrei fare l’appello di recupero, prepararmi meglio e superarlo sicuramente».
Una risposta razionale di questo tipo è molto più verosimile e la probabilità che Lei ci creda è significativamente più alta.
Utilizzi questo strumento durante la giornata, annotando regolarmente i Suoi pensieri e contrastando le convinzioni disfunzionali.
Con il tempo, scoprirà che trovare una risposta razionale diventerà sempre più facile. Ma la cosa più importante è che noterà un cambiamento nel Suo umore e nel modo in cui vede se stesso.
