Uno degli obiettivi principali della TCC è il lavoro sui pensieri.
I pensieri automatici sono versioni «sintetiche» delle Sue convinzioni; essi riflettono il contenuto dei livelli più profondi del Suo pensiero.
Prima di lavorare su un pensiero, è fondamentale riuscire a notarlo e a registrarlo.
In questo capitolo scoprirà uno strumento potente di consapevolezza: il diario dei pensieri automatici (noto anche come diario ABC).
Non si tratta di un semplice quaderno per annotazioni tristi, ma del Suo «detective» personale, che La aiuta a comprendere le cause del Suo umore e La insegna a gestirlo.
Il diario mostra la connessione tra ciò che accade (evento), ciò che pensa (pensieri) e come reagisce (emozioni, sensazioni corporee, comportamento).
Per questo motivo è composto da alcuni blocchi fondamentali:
Più contenuti nel nostro applicazione
Vedi solo una parte del contenuto, nell'app troverai molti articoli interattivi. Anche testi psicologici con monitoraggio dello stato, diario, diario dei pensieri automatici e molto altro!
Analizziamo ogni blocco separatamente.
In questa sezione si descrive brevemente ciò che ha scatenato le emozioni spiacevoli.
È importante non solo delineare la situazione, ma anche essere il più concreti possibile.
Ad esempio, la frase «mia madre mi ha ferito» è troppo generica: è meglio specificare cosa abbia detto o fatto esattamente.
Invece di «ho lavorato male», è preferibile indicare un dettaglio specifico: «ho commesso un errore nel rapporto».
Il trigger può essere non solo un evento esterno, ma anche sensazioni interne, pensieri o ricordi: l’importante è che le descrizioni siano chiare.
Questa sezione è dedicata al modo in cui interpretiamo una situazione.
Per notare i Suoi pensieri, si chieda: «A cosa sto pensando in questo momento?»
Identifichi il pensiero più significativo e carico di emotività.
Se la formulazione è troppo generica, La preghiamo di precisarla per renderla più concreta.
Valuti quanto Lei creda a questo pensiero, su una scala da 0 a 10.
Ad esempio, se nella sezione «Evento» ha scritto «Ho commesso un errore nel rapporto», i pensieri potrebbero essere: «Non riuscirò mai a fare le cose bene», «Sono un fallito» o «Sbagliare è stupido».
Scelga il pensiero che La colpisce maggiormente, lo scriva e indichi il Suo livello di convinzione.
Prima di procedere con questa sezione, si ponga due domande:
Ad esempio: tristezza — 9, disperazione — 7, abbattimento — 5.
In questa sezione si registrano le reazioni fisiche durante le emozioni intense: come il Suo corpo ha risposto a ciò che stava provando.
Cerchi di essere specifico: potrebbe trattarsi di un nodo alla gola, sudorazione fredda, senso di pesantezza allo stomaco, ecc.
Descriva cosa ha fatto dopo che sono emersi i pensieri e le emozioni.
Quali azioni ha intrapreso in seguito?
Il comportamento può includere, ad esempio, il pianto o uno sfogo verbale con i colleghi.
In questa colonna, analizzi il pensiero iniziale e formuli una risposta più adattiva e di sostegno.
Per aiutarLa, può porsi queste domande:
Ad esempio, invece di dire «Non riuscirò mai a fare le cose bene», potrebbe dire: «Correggerò l’errore e ne trarrò una lezione. In fondo, tutti sbagliano».
Nella nostra app, il diario dei pensieri automatici aiuta anche a monitorare le distorsioni cognitive.
Vediamo brevemente di cosa si tratta.
La cognizione riguarda i processi di percezione e pensiero (pensieri, immagini, rappresentazioni) che avvengono nella nostra mente. Le distorsioni cognitive sono errori nel modo in cui il cervello elabora le informazioni.
Esse impediscono di pensare in modo logico e razionale e, a causa di esse, la realtà viene percepita in modo distorto.
Se nota una distorsione cognitiva nei Suoi pensieri, La preghiamo di segnalarla.
In caso contrario, non si preoccupi: può semplicemente saltare questa sezione per ora.
Tenere il diario è la chiave per una profonda conoscenza di sé: aiuta a comprendere meglio le proprie emozioni, i pensieri e il comportamento.
La registrazione regolare permette di individuare i pattern ricorrenti che influenzano l’umore e le azioni.
Il processo di scrittura favorisce la consapevolezza.
Inizierà a notare quali pensieri sorgono in diverse situazioni, rendendo più facile gestire le proprie reazioni.
Un sostegno per la terapia (e non solo): le voci scritte sono un materiale prezioso per l’autoanalisi.
Sono utili sia durante il lavoro con uno psicologo, sia per la pratica autonoma.
Perché è importante scrivere?
Ciò che non viene messo per iscritto rischia di perdersi nei meandri della memoria.
Spesso pensiamo di poter tenere tutto a mente, — e ci sbagliamo.
La riflessione — ovvero la capacità di analizzare le proprie esperienze — si sviluppa quando formuliamo i pensieri e li riportiamo su un supporto esterno.
In questo modo non solo conserviamo idee importanti, ma comprendiamo noi stessi più profondamente.
Segreti per un uso efficace del diario:
Tenere il diario è un’abilità che richiede tempo.
Sia paziente con se stesso e si conceda il tempo necessario per abituarsi.
