Il senso di colpa scaturisce spesso da richieste eccessive verso se stessi e può manifestarsi attraverso pensieri come:
Le richieste irrealistiche che contengono la parola «dovere» possono alimentare il senso di colpa e creare aspettative irragionevoli.
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Queste richieste implicano che Lei debba essere perfetta o onnisciente, il che è irrealistico.
Tali richieste possono includere l’idea di dover essere sempre felici o soddisfatti, il che, a sua volta, non fa che alimentare il senso di fallimento.
Esistono anche richieste basate sul presupposto di sapere tutto e di poter prevedere il futuro. Questo crea false aspettative e senso di colpa, invece di aiutarLa a risolvere i problemi.
L’essenza di questa tecnica consiste nel rendersi conto che colpevolizzarsi non è utile e che tali richieste sono, di per sé, irrealistiche e ingiuste.
Esse generano solo senso di colpa e un senso di impotenza, invece di aiutare a risolvere il problema o a raggiungere un obiettivo.
Per evitare continue autoaccuse, è opportuno abbandonare tali pretese e diventare più realistici riguardo alle aspettative verso se stessi e verso la propria vita.
Certamente, un cambiamento di mentalità non avviene in un giorno e potrebbe non avvenire nemmeno in un mese. Ma un lavoro costante su se stessi è la chiave per raggiungere il cambiamento.
Qualsiasi senso di colpa presuppone un giudizio su se stessi, ed è fondamentalmente errato. L’essere umano deve prendere coscienza dei propri errori senza cadere nell’autoflagellazione.
Bertrand Russell
Cosa si può fare fin da subito per liberarsi dal senso di colpa causato dalle aspettative eccessive?
Ad esempio, invece di dire «Devo rendere felice mia moglie», potrebbe dire: «Sarebbe fantastico se riuscissi a rendere felice mia moglie, dato che è triste. Posso chiederle cosa l’ha rattristata e pensare a come potrei aiutarla».
O invece di «Non avrei dovuto mangiare il gelato», potrebbe dire: «Sarebbe stato meglio se non avessi mangiato quel gelato, ma non è la fine del mondo».
Chi prova senso di colpa spesso ragiona usando il condizionale, ma non è affatto consigliabile farlo.
Se si accorge di farlo, interrompa subito il pensiero e sostituisca la frase con «La prossima volta io...».
E basta. Eviti il condizionale, assolutamente.
Tuttavia, nella realtà è l’opposto: Lei doveva fare esattamente ciò che ha fatto, ma ammettendolo proverà delusione.
Per esempio, ha iniziato una dieta per dimagrire, ha mangiato qualcosa di troppo e ora si colpevolizza: «Non avrei dovuto mangiare quella barretta di cioccolato».
In realtà, però, Lei aveva un bisogno di dolce. Forse sta attraversando un momento difficile e, per abitudine, ha voluto mangiare qualcosa per migliorare l’umore, rendendo impossibile trattenersi.
Spesso le persone usano il cibo per gestire le emozioni negative e alleviare il proprio stato. Quando si cerca di eliminare cattive abitudini o di dimagrire, l’ostacolo principale è la convinzione di perdere il controllo su se stessi.
La sensazione di perdita di controllo è direttamente collegata a ciò che Lei «deve» o «non deve» fare. Se sente il desiderio di mangiare qualcosa di poco salutare, si dice che «non deve» nemmeno desiderarlo, e che «deve» rinunciare per sempre a ogni cibo poco sano senza mai cedere.
E così, per sentirsi meglio, finisce per mangiare quel cioccolato. Un approccio del genere difficilmente porterà risultati, lasciando invece un senso di colpa e di oppressione.
Quando riuscirà a smettere di proibirsi le cose, allora potrà liberarsene senza dover esercitare violenza su se stesso.
Esempio: una giovane donna vive con i genitori e il fratello e ha un buon stipendio. Suo fratello, di tanto in tanto, svolge piccoli lavori saltuari.
Lui soffre di una dipendenza dagli acquisti: compra continuamente cose nuove, ma i suoi soldi non bastano.
Sua sorella capisce che questo non è il modo migliore di gestire il denaro, ma continua a prestargli soldi perché crede che i fratelli debbano aiutarsi a vicenda, come è consuetudine nella loro famiglia.
La ragazza teme di rifiutare il fratello, perché ciò potrebbe rovinare il loro rapporto. Ha provato a simulare un dialogo difficile con un amico e ha capito che dire «no» non è così spaventoso come sembrava.
Prima di definire i propri confini e tracciare una linea — ad esempio rifiutando delle richieste o difendendo la propria opinione per non andare in visita quando non se ne ha voglia — può simulare un dialogo difficile o scriverlo su un foglio di carta o nelle note.
In questo modo potrà prevedere un probabile scenario di comunicazione e capire come rifiutare meglio l’interlocutore; inoltre, forse capirà che dire «no» non è poi così terribile.
Dovrà percorrere una lunga strada prima che nel cervello si formino i circuiti neurali adeguati per avere il coraggio e la capacità di dire «no» in modo diplomatico ma fermo, e per consolidare questa abilità nella pratica quando si presenterà l’occasione giusta.
A volte ci assumiamo la responsabilità delle sventure e dei fallimenti degli altri.
In queste situazioni è importante capire chi sia realmente responsabile di ciò che è accaduto. Ad esempio, è davvero colpa Sua se Suo figlio ha preso dei brutti voti?
In questi casi si crea confusione tra la Sua influenza sul bambino e il controllo effettivo su di lui.
Per imparare a distinguere le responsabilità, si può utilizzare il metodo delle tre colonne, che è una versione abbreviata del diario dei pensieri automatici.
Nella prima colonna si scrivono i pensieri preoccupanti e giudicanti, nella seconda le distorsioni cognitive che si notano e nella terza la risposta razionale che si può dare.
Per esempio:
1ª colonna (pensieri preoccupanti e giudicanti): «È colpa mia se mio figlio prende brutti voti. Non riuscirò ad aiutarlo ad avere successo a scuola».
2ª colonna (distorsioni cognitive): personalizzazione, sovrageneralizzazione.
3ª colonna (risposta razionale): «Sono responsabile del mio ruolo nell’educazione di mio figlio, ma non controllo completamente il suo successo o il suo fallimento scolastico. Anche il bambino ha la propria responsabilità nel suo apprendimento. Posso aiutarlo, sostenerlo e motivarlo, ma il risultato finale dipende dal suo impegno e dai suoi sforzi».
È importante capire che non possiamo controllare ogni aspetto della vita degli altri, anche se sono sotto la nostra influenza. Siamo responsabili delle nostre azioni e del ruolo che giochiamo nella vita degli altri, ma non dobbiamo assumercene l’intera responsabilità per i loro successi o i loro fallimenti.
