Esistono molte tecniche diverse e interessanti nella CBT per lavorare con i pensieri automatici negativi.
Ci sono metodi per identificare questi pensieri, per valutarli e verificarne la razionalità, per ridurre la fiducia in essi e così via. La maggior parte degli esercizi può essere utilizzata autonomamente per migliorare il proprio stato psicologico. In questo capitolo vogliamo condividere un eccellente strumento per combattere i pensieri automatici. Parleremo della tecnica dei "Tre scenari possibili".
Se avete già imparato a identificare quei pensieri che influenzano fortemente le vostre emozioni, avrete notato che la maggior parte di essi è irrazionale, a volte completamente disconnessa dalla realtà, ma per qualche motivo ci crediamo e non sappiamo sempre come gestirli.
L'obiettivo principale di questa tecnica è espandere la consapevolezza, permettendo alla nostra mente di vedere altre possibilità. Inoltre, imparerete a mettere in discussione i vostri pensieri negativi e a ridurre il livello di ansia nelle situazioni stressanti.
Cosa dovreste fare? È molto semplice. Quando notate un altro pensiero automatico che vi ha chiaramente rovinato l'umore, ponetevi la domanda: Quali sono gli scenari possibili:
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Un dettaglio importante: tutti gli scenari devono essere scritti da qualche parte. Potete scriverli nelle note del telefono o su carta, come preferite, ma è importante visualizzare questi pensieri.
In teoria, è tutto semplice, quindi passiamo agli esempi.
Supponiamo che domani abbiate un esame importante per la scuola o il lavoro, e vi venga in mente: "Fallirò l'esame".
Non avete alcuna garanzia che accadrà, ma comunque questo pensiero provoca chiaramente emozioni spiacevoli. Quindi, forniamo alla vostra mente delle alternative.
Il peggiore: non mi preparerò bene, sarò molto nervoso, ansioso e non supererò l'esame domani. Peggio ancora, sarò l'unico nel gruppo a non averlo superato. Il professore cambierà opinione su di me, e i compagni di classe penseranno che sono pigro e stupido.
Il migliore: non sarò preoccupato e andrò all'esame con il buon umore. Mi capiterà la domanda più facile, e supererò l'esame con il massimo dei voti. Ancora meglio, l'intero gruppo otterrà la valutazione massima senza bisogno dell'esame.
Il realistico: non posso sapere esattamente quale domanda mi capiterà, ma posso prepararmi ancora un po', il che mi aiuterà a sentirmi meno ansioso domani. È normale essere nervosi per l'esame. Nel complesso, conosco abbastanza bene la materia, quindi sarò in grado di rispondere alla maggior parte delle domande. Inoltre, il professore ha una buona opinione di me, non ci sono ragioni per bocciarmi. Posso ripassare le domande difficili al mattino e sentirmi più sicuro. Di conseguenza, probabilmente supererò l'esame almeno con una sufficienza, e se mi concentrerò o mi capiteranno buone domande, potrei ottenere un "buono" o un "ottimo".
Tra lo stimolo e la reazione c'è uno spazio. In quello spazio risiede il nostro potere di scegliere la nostra reazione. Nella nostra risposta risiede la nostra crescita e la nostra libertà.
Viktor Frankl
Concordate che un punto di vista così variegato sulla situazione consente di vedere almeno tre esiti, anche se in realtà potrebbero essercene di più.
Inoltre, sviluppate un "piano B" per il caso peggiore.
Questo vi aiuterà a ridurre significativamente l'intensità delle emozioni negative, perché anche se il peggior scenario dovesse avverarsi, saprete cosa fare.
Ad esempio, anche se dovessi fallire l'esame di domani, avrò la possibilità di ripeterlo. Certo, è spiacevole, e dovrò passare un altro giorno o due a prepararmi, ma questa possibilità esiste.
È improbabile che l'opinione del professore e dei compagni di classe cambi radicalmente a causa di un solo esame fallito, ma anche se dovesse accadere, ciò mi mostrerà quanto vale la loro opinione su di me.
Con questo approccio, la situazione non sembra più così spaventosa, e il pensiero non sembra più così irrealistico.
Potreste pensare che tutto sia troppo semplice o, al contrario, troppo complicato e lungo da scrivere tutto questo.
Ma sappiamo che questa tecnica è uno strumento potente per l'auto-aiuto, ed è proprio per questo che la condividiamo con voi!
