Berpikir, Rasakan, Bertindak!

Mari kita pahami prinsip dasar terapi kognitif-perilaku – hubungan antara pikiran, emosi, dan reaksi kita.

Bayangkan sebuah segitiga, di mana setiap sudutnya adalah pikiran, perasaan, dan perilaku.

Ketiga elemen ini tidak hanya ada bersama, tetapi juga secara aktif berinteraksi, saling mempengaruhi dalam tarian tak berujung psikis manusia.

Pikiran kita adalah apa yang kita katakan pada diri sendiri.

Pikiran membentuk persepsi kita tentang dunia, seperti kacamata dengan lensa yang berbeda.

Emosi adalah reaksi terhadap pikiran kita.

Kegembiraan, kesedihan, ketakutan, kemarahan – semua ini adalah sinyal tentang bagaimana kita mempersepsikan situasi.

Lebih banyak konten di aplikasi

Anda hanya melihat sebagian konten, di aplikasi Anda akan menemukan banyak artikel interaktif. Juga tes psikologi dengan pelacakan dinamika kondisi, buku harian, jurnal pikiran otomatis, dan banyak lagi!

Perilaku kita adalah hasil dari interaksi antara pikiran dan emosi.

Ini adalah bagaimana kita bereaksi terhadap dunia, tindakan kita.

Jangan lupa tentang tubuh kita!

Tubuh juga secara aktif berpartisipasi dalam proses ini.

Pikiran dan emosi kita menyebabkan reaksi fisiologis: detak jantung yang cepat, keringat, ketegangan otot (saat cemas), senyuman, tawa (saat bahagia).

Kita sering merasa bahwa emosi muncul langsung dari peristiwa.

Mobil rusak – kita marah.

Kehilangan dompet – kita kecewa.

Tetapi CBT menyatakan bahwa sebenarnya antara peristiwa dan emosi ada perantara – yaitu pikiran kita tentang peristiwa tersebut.

Justru interpretasi peristiwa, bukan peristiwa itu sendiri, yang menentukan perasaan kita.

Untuk melihat bagaimana triad ini bekerja, mari kita lihat contoh: bayangkan Anda berjalan di jalan dan melihat mantan pasangan Anda yang telah meninggalkan Anda.

Pikiran: Dia terlihat bahagia, sementara saya adalah pecundang.

Emosi: Kesedihan, sakit hati, kemarahan.

Reaksi fisik tubuh: Ketegangan di bahu, detak jantung yang cepat.

Perilaku: Anda mulai menangis, kemudian berbalik dan pergi untuk menghindari bertemu dengannya.

Contoh lain:

Situasi: Kenalan mengundang Anda ke pesta.

Pikiran: Saya tidak akan menemukan kesamaan dengan orang-orang, tidak ada yang akan menerima saya.

Emosi: Kecemasan, ketakutan.

Reaksi fisik tubuh: Rasa berat di perut, telapak tangan berkeringat, gumpalan di tenggorokan.

Perilaku: Anda memutuskan untuk tidak pergi ke pesta dan tinggal di rumah.

Lihat bagaimana satu pikiran memicu rangkaian reaksi?

Ini juga berlaku untuk peristiwa positif.

Situasi: Anda mendapatkan promosi di tempat kerja.

Pikiran: Saya hebat, saya dihargai sebagai karyawan.

Emosi: Kegembiraan, kebanggaan.

Perilaku: Anda tersenyum lebar, menelepon teman-teman untuk membagikan berita baik.

Masalah muncul ketika kita terjebak dalam siklus negatif.

Ini seperti bola salju yang menggelinding dari bukit, menjadi semakin besar dan besar.

Tetapi pasti ada jalan keluar dan CBT justru tentang jalan keluar itu.

Mari kita lihat dialog antara klien dan psikolog agar Anda dapat melihat kerja triad ini secara lebih detail:

Saya terus-menerus merasa cemas. Saya merasa bahwa saya melakukan segalanya dengan salah, dan orang-orang di sekitar menghakimi saya.

Mari kita bahas situasi konkret. Apa yang terjadi terakhir kali Anda merasa cemas?

Saya sedang melakukan presentasi di tempat kerja. Seluruh tubuh saya gemetar, suara saya terputus-putus. Saya merasa semua orang menatap saya dengan sikap menghakimi.

Pikiran apa yang terlintas di benak Anda sebelum Anda mulai merasa cemas?

Kemungkinan besar saya berpikir: "Saya akan mengacaukan segalanya", "Mereka akan berpikir saya bodoh"

Baik. Jadi, pikiran: «Saya akan mengacaukan segalanya». Emosi: kecemasan, ketakutan. Perilaku: gemetar, suara terputus-putus.

Sekarang mari kita periksa seberapa akurat pikiran ini dengan kenyataan.

Apakah ada bukti nyata bahwa Anda mengacaukan segalanya?

Yah... Presentasi tidak berjalan sempurna, tetapi juga tidak gagal total. Rekan kerja bahkan mengajukan pertanyaan.

Berarti pikiran Anda «Saya akan mengacaukan segalanya» tidak sepenuhnya akurat. Mungkin pikiran yang lebih realistis adalah: «Saya khawatir, tetapi saya bisa mengatasi ini.

Dan bahkan jika saya membuat kesalahan dalam presentasi, itu tidak berarti saya bodoh, itu berarti saya manusia, saya merasa cemas, apalagi saya tidak begitu berpengalaman dalam berbicara di depan umum.»

Jika Anda memiliki pikiran seperti itu, bagaimana perasaan dan perilaku Anda?

Mungkin saya akan merasa jauh lebih tenang dan bertindak lebih percaya diri.

Tepat sekali!

Dengan bekerja pada pikiran Anda, kita dapat mengubah emosi dan perilaku Anda.

Kita akan belajar mengidentifikasi pikiran negatif, memeriksa realitasnya, dan menggantinya dengan yang lebih adaptif.

Ini akan membantu Anda memutus lingkaran setan negatif dan merasa lebih baik.

Begitulah cara kerja model dasar, tentu saja, karakteristik psikologis individual dapat ditambahkan.

Seseorang dengan gangguan makan akan memikirkan bentuk tubuhnya dan menyalahkan dirinya sendiri karena memakan kue.

Seorang neurotik akan menghabiskan berjam-jam memikirkan kemungkinan peristiwa katastrofik di masa depan dengan probabilitas minimal terjadinya.

Jangan putus asa jika Anda mengenali diri Anda dalam contoh-contoh ini!

CBT diciptakan justru untuk membantu kita mengubah pikiran dan reaksi destruktif menjadi lebih sehat dan adaptif.

Selanjutnya kita akan membahas lebih detail tentang cara memutus siklus berbahaya ini dan mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda.

Penting untuk diingat bahwa kita masing-masing memiliki kemampuan untuk mengubah dialog internal kita dan bereaksi terhadap dunia dengan cara yang lebih konstruktif.