Penser, ressentir, agir !

Commençons par explorer le principe fondamental de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : l’interconnexion entre nos pensées, nos émotions et nos comportements.

Imaginez un triangle dont les sommets seraient les pensées, les émotions et le comportement.

Ces trois éléments ne font pas que coexister : ils interagissent constamment, en s’alimentant ou en s’atténuant mutuellement.

Nos pensées sont un dialogue intérieur, ce que nous nous disons à propos de ce qui nous arrive.

Elles définissent notre point de vue, comme si nous portions des lunettes avec des verres teintés.

Les émotions sont la réponse à notre interprétation des événements et des pensées que nous avons à leur sujet.

La joie, la tristesse, la peur ou la colère sont autant de signaux nous indiquant comment nous nous expliquons la situation.

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Notre comportement est le résultat de l’influence de nos pensées et de nos émotions.

C’est la manière dont nous agissons et réagissons au monde dans des circonstances précises.

N’oublions pas non plus le corps !

Il est activement impliqué dans le processus et réagit souvent en premier.

Les pensées et les émotions provoquent des réactions physiologiques : accélération du rythme cardiaque, transpiration ou tension musculaire en cas d’anxiété ; sourire et rire en cas de joie.

Il nous semble souvent que les émotions découlent directement des événements.

La voiture tombe en panne — on se met en colère.

On perd son portefeuille — on est déçu.

Pourtant, la TCC souligne que l’émotion ne naît pas de l’événement lui-même, mais d’un intermédiaire : nos pensées sur ce qui s’est passé.

C’est l’interprétation de l’événement, et non l’événement en soi, qui façonne nos sentiments.

Pour visualiser concrètement le fonctionnement de cette triade, prenons un exemple : vous marchez dans la rue et vous croisez un(e) ex-partenaire.

« Il ou elle a l’air heureux, alors que moi, je suis un(e) raté(e) »

Émotion : tristesse, amertume, colère.

Réaction corporelle : tension dans les épaules, rythme cardiaque qui s’accélère.

Comportement : vous commencez à pleurer, vous faites demi-tour et partez pour éviter la rencontre.

Un autre exemple :

Situation : des connaissances vous invitent à une soirée.

« Je ne vais pas réussir à discuter avec les gens, personne ne m’acceptera »

Émotion : anxiété, peur.

Réaction corporelle : sensation de lourdeur dans le ventre, mains moites, boule dans la gorge.

Comportement : vous décidez de ne pas y aller et vous restez chez vous.

Vous voyez comment une seule pensée peut déclencher toute une chaîne de réactions ?

Cela fonctionne de la même manière pour les événements positifs.

Situation : vous obtenez une promotion au travail.

« Je suis doué(e), on reconnaît mes compétences »

Émotion : joie, fierté.

Comportement : vous souriez et appelez vos amis pour partager la nouvelle.

Les problèmes surviennent lorsque nous nous retrouvons piégés dans un cycle négatif.

C’est comme une boule de neige qui, en dévalant la pente, ne cesse de grossir.

Il existe une solution — et la TCC est précisément là pour cela.

Regardons le dialogue entre une cliente et son psychologue pour voir plus en détail comment fonctionne cette triade :

Je me sens constamment anxieuse. J’ai l’impression de tout rater et que tout le monde me juge.

Analysons une situation concrète. Que s’est-il passé la dernière fois que vous avez ressenti cette anxiété ?

Je devais faire une présentation au travail. Je tremblais, ma voix se cassait. J’avais l’impression que tout le monde me regardait avec jugement.

Quelle pensée vous est venue à l’esprit juste avant que l’anxiété ne s’intensifie ?

Probablement que je me suis dit : « Je vais tout gâcher », « Ils vont penser que je suis stupide ».

D’accord. Donc, la pensée : « Je vais tout gâcher ». Les émotions : anxiété, peur. Le comportement : tremblements, voix qui se casse.

Maintenant, vérifions si cette pensée est exacte.

Y avait-il des preuves réelles que vous aviez tout gâché ?

Eh bien… La présentation n’était pas parfaite, mais ce n’était pas un désastre non plus. Mes collègues m’ont même posé des questions.

Cela signifie que la pensée « Je vais tout gâcher » était exagérée. Une vision plus réaliste serait : « Je suis stressée, mais je peux y arriver ».

Et même si je fais une erreur pendant une présentation, cela ne signifie pas que je suis stupide. Cela signifie simplement que je suis humaine et que je stresse ; de plus, je manque encore d’expérience en prise de parole en public.

Si vous aviez eu une pensée aussi encourageante, comment vous seriez-vous sentie et comment auriez-vous agi ?

Je me serais probablement sentie plus calme et j’aurais agi avec plus d’assurance.

Exactement !

En travaillant sur vos pensées, vous pouvez améliorer vos émotions et vos comportements.

Nous apprendrons à repérer les pensées négatives, à vérifier leur réalisme et à les remplacer par des pensées plus adaptatives.

Cela aidera à briser le cercle vicieux du négatif et à vous sentir plus stable.

C’est ainsi que fonctionne le modèle de base ; bien sûr, des particularités individuelles s’y ajoutent.

Une personne souffrant de troubles des conduites alimentaires (TCA) peut se focaliser sur sa silhouette et se blâmer pour un gâteau mangé.

Une personne anxieuse peut passer des heures à imaginer des scénarios catastrophes peu probables.

Ne vous découragez pas si vous vous reconnaissez dans ces exemples !

La TCC est conçue pour aider à remplacer les pensées et les réactions dysfonctionnelles par des réponses plus saines et plus souples.

Ensuite, nous verrons en détail comment interrompre ces cycles vicieux et reprendre le contrôle.

Il est important de se rappeler que chacun a la possibilité de modifier son dialogue intérieur et de réagir au monde de manière plus constructive.