La TCC propose de nombreux outils simples et utiles pour gérer les pensées automatiques négatives.
Certaines techniques aident à identifier ces pensées, tandis que d’autres permettent de vérifier leur pertinence et d’en réduire l’impact. La plupart de ces exercices peuvent être réalisés en autonomie pour maintenir votre état. Dans ce chapitre, nous allons partager un outil particulièrement efficace pour arrêter de faire une fixation sur une seule pensée : la technique des « trois scénarios ».
Si vous avez déjà appris à repérer les pensées qui vous affectent profondément, vous avez sans doute remarqué que beaucoup d’entre elles sont irrationnelles et déconnectées des faits. Pourtant, nous avons tendance à y croire et nous ne savons pas toujours comment les gérer.
L’objectif principal de cette technique est d’élargir votre champ de vision et de montrer à votre esprit qu’il existe d’autres issues que le scénario anxieux. En pratiquant, vous apprendrez à remettre en question vos pensées négatives et à apaiser votre anxiété dans les situations de stress.
Comment faire ? Le schéma est simple. Dès que vous remarquez une pensée qui altère votre humeur, posez-vous la question suivante : comment les choses pourraient-elles évoluer ?
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Vous ne voyez qu'une partie du contenu. Dans l'application, vous trouverez de nombreux articles interactifs. De plus, il y a des tests psychologiques pour suivre la dynamique de votre humeur, un agenda quotidien, un journal de pensées automatiques et bien plus encore !
Un détail important : il est préférable de ne pas garder ces options uniquement en tête, mais de les noter. Vous pouvez le faire sur votre téléphone ou sur papier, selon votre préférence. L’écriture aide à analyser la situation avec plus de recul.
Assez de théorie, passons à un exemple.
Imaginons que vous ayez un examen important demain, que ce soit pour vos études ou au travail, et qu’une pensée surgisse : « Je vais rater mon examen ».
Rien ne garantit l’issue, mais la pensée génère déjà de l’anxiété. Donnons donc des alternatives à notre cerveau.
Le pire : je ne me prépare pas assez, je perds mes moyens pendant l’examen et j’échoue. Pire encore, je serais le seul du groupe à ne pas y arriver. Le professeur serait déçu et mes camarades penseraient que je suis paresseux et désorganisé.
Le meilleur : j’arrive serein à l’examen, je tombe sur un sujet facile et j’obtiens une note excellente. Mieux encore : si tout le groupe obtenait les meilleures notes sans même avoir besoin d’examen.
Le plus réaliste : je ne sais pas sur quoi je vais tomber, mais je peux réviser les points difficiles aujourd’hui pour être plus serein demain. Un peu de nervosité est normale. Dans l’ensemble, je maîtrise le sujet et je pourrai répondre à la plupart des questions. Le professeur est bienveillant et il n’a aucune raison de me recaler. Demain matin, je rafraîchirai mes connaissances et je serai plus confiant. Je réussirai probablement au moins avec la moyenne, et si je reste concentré, j’obtiendrai une bonne note ou même une excellente note.
Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace réside notre liberté de choisir notre réponse. Dans notre réponse résident notre croissance et notre liberté.
Viktor Frankl
Cette approche offre au moins trois issues — et en réalité, il peut y en avoir davantage.
Il est utile de prévoir un « plan B » au cas où le pire scénario se produirait.
Cela réduit considérablement l’intensité des émotions : même si le pire arrive, vous saurez comment agir.
Par exemple : si je rate mon examen demain, je pourrai le repasser. C’est désagréable, mais je consacrerai un jour ou deux de plus à la préparation pour rectifier le tir.
Il est peu probable que le professeur ou mes camarades changent radicalement d’attitude envers moi à cause d’un seul échec ; et si c’est le cas, cela ne fera que révéler ce qu’ils valent vraiment.
Avec cette approche, la situation ne semble plus aussi effrayante et la pensée ne semble plus être une impasse sans issue.
On pourrait penser que c’est soit trop simple, soit, au contraire, trop long et fastidieux à rédiger.
Pourtant, la pratique montre que cette technique est un véritable outil d’auto-assistance — c’est précisément pour cette raison que nous vous la proposons.
