Для роботи з негативними автоматичними думками в КПТ існує багато різноманітних і цікавих технік.
Є методи для виявлення цих думок, для їх оцінки та перевірки на раціональність, для зниження ступеня довіри до них і так далі. Більшість вправ можна застосовувати самостійно для покращення свого психологічного стану. У цьому розділі ми хочемо поділитися відмінним інструментом у боротьбі з автоматичними думками. Мова піде про техніку "Три варіанти розвитку подій".
Якщо ви вже навчилися виявляти ті самі думки, які сильно впливають на ваші емоції, то, можливо, помітили, що більшість з них ірраціональні, іноді абсолютно не відповідають реальності, але чомусь ми віримо в них і не завжди знаємо, як з ними працювати.
Основна задача цієї техніки — розширити свідомість, дати можливість нашій психіці побачити інші варіанти. Крім того, ви навчитеся ставити під сумнів свої негативні думки і зможете знизити рівень тривожності в стресових ситуаціях.
Що ж потрібно робити? Все дуже просто. Коли ви помітите у себе чергову автоматичну думку, яка явно зіпсувала ваш настрій, поставте собі питання: Які варіанти розвитку подій:
Більше контенту в нашому додатку
Ви бачите лише частину контенту. У додатку ви знайдете безліч інтерактивних статей. А також психологічні тести з відстеженням динаміки стану, щоденник, журнал автоматичних думок та багато іншого!
Важлива деталь: усі варіанти потрібно не просто обговорювати у себе в голові, а фіксувати їх на якомусь носії. Можете записати їх у нотатках на телефоні або на папері — як вам зручніше, але важливо візуалізувати ці думки.
В теорії все просто, тому давайте перейдемо до прикладів.
Припустимо, завтра вам належить важливий іспит з навчання або роботи, і у вас виникла думка: "Я провалю іспит".
У вас немає гарантій, що це станеться, але все одно, така думка явно викликає неприємні емоції. Тому надамо вашому мозку альтернативні варіанти.
Найгірший: я дійсно погано підготуюсь, буду дуже нервувати, переживати і не здам завтра іспит. Гірше того, я буду єдиним в групі, хто не здав. Ставлення викладача до мене зміниться, а одногрупники подумають, що я лінивий і тупий.
Найкращий: я не буду переживати і з хорошим настроєм поїду на іспит. Мені трапиться найлегший квиток, і я здам іспит на відмінно. А краще навіть, якщо всій групі поставлять вищу оцінку без іспиту.
Найреалістичніший: я не можу точно знати, який квиток мені трапиться, але можу ще трохи підготуватися, що допоможе мені відчувати себе завтра менш тривожно. Хвилюватися через іспит — це нормально. Загалом, я непогано знаю матеріал, тому на більшість питань зможу відповісти. У викладача до того ж хороше ставлення до мене, немає причин провалювати мене. Складні питання можу повторити вранці і буду відчувати себе впевненіше. Виходячи з цього, швидше за все, я здам іспит, принаймні, на "задовільно", а якщо зберуся або мені трапляться хороші питання, то зможу і на "добре", і на "відмінно".
Між стимулом і реакцією є простір. У цьому просторі знаходиться наша сила вибирати нашу реакцію. У нашому виборі реакції лежать наш ріст і наша свобода.
Віктор Франкл
Погодьтеся, такий багатогранний погляд на ситуацію дозволяє побачити щонайменше три результати, хоча насправді їх може бути і більше.
Крім того, розробіть для себе "запасний план" на випадок найгіршого сценарію.
Це допоможе вам значно знизити інтенсивність негативних емоцій, тому що навіть якщо найгірший сценарій здійсниться, ви будете знати, як діяти
Наприклад, навіть якщо я провалю завтрашній іспит, у мене буде можливість його перездати. Звичайно, це неприємно, і мені доведеться витратити на підготовку ще день або два, але така можливість існує.
Малоймовірно, що ставлення викладача і одногрупників кардинально зміниться через один провалений іспит, але навіть якщо це станеться, це стане для мене показником, яке їхнє ставлення до мене.
З таким підходом ситуація вже не здається такою страшною, а думка — такою нереальною.
Вам може здатися, що все надто просто або, навпаки, надто складно і довго все це сидіти прописувати.
Але ми знаємо, що ця техніка — потужний інструмент для самодопомоги, і саме тому ми ділимося нею з вами!
