Artık biliyoruz: psikolojik durumumuz düşünme biçimimizle yakından ilişkilidir. Depresyonda, dünyaya sanki gri bir camın ardından bakarız; manzara, berrak camdan görüldüğünden daha soluk görünür.
Depresyon, dünyayı nesnel görme kapasitemizi çarpıtır; algımıza, psikolojik sağlığa ve iyimserliğe katkı sunmayan öğeler ekler. Bugün bu özelliklerden bazılarını ele alacağız.
Sözünü ettiğimiz şey, düşünme hataları olarak da bilinen bilişsel çarpıtmalardır; Bilişsel Davranışçı Terapinin (BDT) temel öğelerinden biridir.
Düşünme hatalarını anlamak için önce bilişi (kognisyonu) netleştirelim: Duyular aracılığıyla alınan bilgiyi tanıma, anlamlandırma ve işleme kapasitesidir.
Biliş, çevreyi algılamamıza, anlamamıza, hatırlamamıza; karar vermemize ve sorun çözmemize yardımcı olur.
Kısaca: biliş, düşünceler ve imgeleri kapsayan bir öğrenme ve algılama sürecidir.
Dolayısıyla bilişsel çarpıtmalar, beynin bilgiyi işlerken ürettiği ve mantıklı düşünmeyi bozan hatalı kalıplardır.
Daha fazla içerik için uygulamada
Sadece içeriğin bir kısmını görüyorsunuz, uygulamada çok daha fazla interaktif makale bulacaksınız. Ayrıca, psikolojik metinler, durum takibi, günlük ve otomatik düşünce günlüğü gibi birçok özellik mevcut!
Bunlar, olup biteni yorumlarken gerçeklikle uyuşmayan, kişinin kanaatinin olgulardan sapmasına yol açan yorum sapmalarıdır.
Düşüncemiz çarpıtılmış simgesel anlamlara, mantık dışı çıkarımlara ve hatalı yorumlara saplandığında, gerçekliğe karşı kör ve sağır oluruz.
Aaron Beck
Uygulamamızda, Otomatik Düşünceler Günlüğü sayfasında en yaygın bilişsel çarpıtmaları öne çıkardık.
Bu bölümde en yaygın üç hatayı ayrıntılı biçimde ele alacağız. “Meli-malıcılık” çarpıtmasıyla başlayalım.
Meli-malıcılık: bir şeylerin mutlaka olması ya da olmaması gerektiğine dair katı inançlardır. Bu inançlar kendimize, başkalarına ve dünyaya yönelik talepler üretir.
Çok yaygındır; dünyaya katı bir model dayatır ve gerçeklik bu standartlara uymadığında yoğun olumsuz duygular yaratır.
Meli-malıcılığa örnekler:
“Gerek” kelimesi çoğu zaman alternatifsizlik ima eder; oysa seçenekler genellikle vardır. Meli-malıcılık ideal bir dünya yanılsaması yaratır; sınırlarının dışına çıktığımızda sert bir gerçeklikle yüzleşiriz.
Bu çarpıtma bizi seçim hakkından mahrum bırakır: ya belli bir biçimde davranmalı ya da suçluluk ve başka tatsız duygularla yüzleşmeliyiz.
Neden tehlikelidir? Uyumlu düşünmede model ile gerçeklik arasındaki fark sorun yaratmaz; kişi her isteğin gerçekleşmeyebileceğini anlar.
Ama işlevsiz düşünmede kişi kurduğu modeli gerçekliğin önüne koyar: model mutlak, gerçeklik ise hatalı sayılır.
Bu çarpıtmayla nasıl çalışılır? İlk adım — farkındalık. “Gerek”, “zorunda”, “şart” gibi ifadeleri içeren düşüncelerinizi izleyip not alın. Bu, meli-malıcılığın duygularınızı nasıl etkilediğini görmenize yardımcı olur.
İkinci adım — sorgulama. Kendinize şunları sorun: “Neden bunun mutlaka böyle olması gerektiğini düşünüyorum?” “Böyle olması gerektiğine dair kanıtlar neler?”
Üçüncü adım — alternatif arama. “Gerek” yerine “isterdim” ya da “iyi olurdu” demeyi deneyin. Örneğin:
Son olarak, günlük yaşamınızda meli-malıcılığı fark edip yumuşatmaya yönelik alıştırmalar yapmanızı öneririz. Çeşitli durumlarda düşüncelerinizi ve tepkilerinizi dikkatle gözlemleyerek başlayın.
“Gerek”, “zorunda”, “şart” gibi sözcükleri kullandığınız anlara dikkat edin ve bu otomatik düşünceleri sorgulamak için kendinize sorular yöneltin.
