현대 연구자들은 완벽주의를 두 가지로 구분합니다: 부정적 완벽주의와 긍정적 완벽주의, 즉 건강한 완벽주의와 병적 완벽주의입니다.
단점을 장점으로 바꾸려면, 완벽을 향한 열정과 추진력을 상식과 합리성으로 균형 있게 조절하는 것이 중요합니다.
우리는 완벽주의를 다루는 데 도움이 되는 효과적인 권장 사항을 준비했습니다.
어떤 문제든 변화의 출발점으로 가장 좋은 것은 ‘바뀌고자 하는 동기’입니다.
완벽주의를 이겨내려면, 왜 그 변화가 필요한지 스스로 분명히 해야 합니다. 장점과 단점을 모두 분석해 적어보세요.
생각보다 단점이 장점보다 훨씬 많다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 그 사실을 알아차리고 받아들이는 순간, 변화는 훨씬 쉬워집니다.
많은 사람처럼 당신도 ‘모든 것은 100%여야 한다’거나 ‘실수는 절대 하면 안 된다’ 같은 생각, 즉 완벽주의적 신념을 가지고 있을 수 있습니다.
앱에서 더 많은 콘텐츠를 만나보세요 앱에서
여기서는 콘텐츠의 일부만 볼 수 있습니다. 앱에서 다양한 상호작용형 기사와 심리 텍스트, 상태 추적, 일기, 자동화된 생각 일지 등을 만나보세요!
이런 생각들은 반드시 의심해 보고, 하나씩 다루는 것이 매우 중요합니다.
어떻게요? 자동 사고 일지를 계속 쓰는 것이 도움이 됩니다. 그 안에서 이런 생각을 찾아내고, 현실 검증을 해보고, 더 합리적인 답을 만들어 볼 수 있습니다.
나는 내 커리어에서 9000개가 넘는 슛을 놓쳤다. 거의 300경기를 졌다. 26번이나 결승 슛을 맡았고, 나는 그 슛을 놓쳤다. 나는 인생에서 실패하고 또 실패했다. 그래서 나는 성공했다.
마이클 조던
이 질문들은 어떤 믿음을 점검하고, 확인하거나 더 분명히 하거나 반박한 뒤, 대안적인 믿음을 세우는 데 도움을 주기 위한 것입니다.
스스로에게 물어보세요: 완벽하게 하면 뭐가 달라질까? 완벽하지 못하면 무슨 일이 일어날까? 내 완벽주의 뒤에 무엇이 있는지 살펴보세요. 거절당할까 봐 두렵나요? 공개적으로 놀림을 받을까 봐 두렵나요? 혹은 완벽주의 뒤에 인정받고 싶은 갈망이 숨어 있나요?
완벽주의 뒤에 무엇이 있는지 알게 되면, 스스로에게 물어보세요. 정말 완벽주의로 그 두려움과 욕구가 채워지고 있나요?
보고서를 완벽하게 써서 제출했어요. 그래서요? 이제 정말로 ‘거절당할’ 걱정이 사라졌나요? 발표를 완벽하게 했고 박수를 받았어요. 그게 낯선 사람들의 박수갈채만으로 정말 충분한가요?
아마 답은 ‘아니오’일 가능성이 큽니다. 이상을 달성하면 잠깐 황홀함을 느끼고, 다시 또 그 경주로 돌아가니까요.
완벽주의자는 종종 “전부 아니면 전무”, “성공 아니면 실패”, “완벽하게 하거나 아예 시작하지 말기”처럼 생각합니다.
이런 방식은 현실적이지 않습니다. 주변을 둘러보고 스스로에게 물어보세요. 세상에 정말 ‘전부 아니면 전무’에 딱 들어맞는 일이 얼마나 있을까요? 당신의 벽은 완전히 깨끗한가요? 아니면 아주 조금이라도 먼지나 얼룩이 있나요?
절대적으로 평온하고 자기 확신이 100%인 사람이 있나요? 당신이 좋아하는 배우는 완벽한 아름다움을 가졌나요, 아니면 그 사람에게도 단점이 있나요?
삶에서 실수와 실패 없이 무엇인가를 얻는 일은 드뭅니다.
누구도 태어날 때부터 대가로 태어나지 않습니다. 우리는 배우고, 시도하고, 실수하고, 조금씩 나아집니다.
그러니 완벽하지 않아도 괜찮다고 스스로에게 허락해 주세요. 끝까지 다 하지 못해도 괜찮고, 실수해도 됩니다. 실수는 적이 아니라 성공으로 가는 길에서 우리를 돕는 조력자입니다. 이런 말을 떠올려 보세요: “아무것도 하지 않는 사람만이 실수하지 않는다”.
모든 이상을 한 번에 내려놓지는 마세요. 변화가 너무 급격할 수 있습니다.
작게 시작해 보세요. 가장 덜 중요한 ‘기준’ 하나를 고르고, 그걸 내려놓는 시도를 해 보세요. 그리고 결과를 관찰해 보세요.
무언가를 완벽하게 하지 않았다고 해서 세상이 무너지지 않습니다. 가까운 사람들은 당신을 떠나지 않고, 당신이 끔찍한 사람이 되는 것도 아닙니다.
아마 생각보다 ‘완벽하지 않은 결과’를 훨씬 쉽게 감당하게 될 것입니다. 다만 한 번의 실험만으로는 전체 그림을 보기 어렵습니다. 지속성이 필요합니다.
매주 또는 매달 기준 하나를 내려놓고 반응을 관찰해 보세요. 자신의 감각을 잘 듣고, 당신에게 편한 속도로 나아가면 됩니다.
크고 작은 성공, 의미 있는 성취와 사소한 성취를 모두 기록하세요. 매일요. 완벽주의는 실패에만 시선을 고정시키곤 합니다. 그리고 어느 날 또 “나는 늘 아무것도 못 해”라고 말하고 싶어질 때, 노트를 열어 이미 당신이 얼마나 많은 일을 해냈는지 읽어보세요.
즉, 어떤 행동을 평가할 때 결과보다 과정에 더 집중하는 뜻입니다.
당신이 운전자라고 상상해 보세요. 매일 A에서 B로 이동합니다. 어떤 날은 신호가 대체로 초록이라 빠르게 도착하고, 또 어떤 날은 계속 빨간불에 걸리고 정체에 막혀 훨씬 오래 걸립니다.
운전 실력은 변하지 않았는데, 왜 매일 같은 일을 하면서 만족감이 달라져야 할까요? 일을 ‘완벽하게’ 하려는 시도를 잠시 내려놓고, 새롭게 바라보는 연습을 해 보세요.
예를 들어 학생이라면, 다음과 같은 과정 중심 목표를 세울 수 있습니다:
이런 과정은 스스로 통제할 수 있으므로 성공이 더 확실합니다. 반면 최종 성적이나 결과는 오히려 내 통제 밖에 있는 경우가 많습니다.
최종 결과는 그날의 교수 컨디션, 다른 학생들의 수행 수준, 평가 기준 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
이 기법은 우리 대부분이 인생에서 성공하기 위해 완벽해지려 한다는 단순한 사실에 기반합니다. 그런데 ‘기준을 조금 낮추면 오히려 훨씬 더 성공할 수도 있다’는 생각은 떠올리지 못했을 수 있습니다.
예를 들어, 한 유명한 심리치료사는 첫 학술 논문을 쓰는 데 2년이 넘게 걸렸습니다.
그 논문은 훌륭했고 출판되었습니다. 하지만 같은 기간에 그의 동료들은 비슷하게 좋은 논문을 훨씬 더 많이 쓰고 출판했습니다. 그래서 그는 고민했습니다. 98%짜리 ‘완벽함’의 논문 1편이 나을까, 80%짜리 ‘완벽함’의 논문 10편이 나을까?
후자라면 생산성이 더 높아지고, 동료들보다 앞서갈 수도 있었겠죠. 이 깨달음은 그가 기준을 부드럽게 조정하도록 만들었습니다.
그 결과 생산성은 올라갔고, 일에 대한 만족도도 커졌습니다.
큰 스트레스를 받으며 ‘완벽한 결과물’ 하나에 집착하기보다, 여러 일을 ‘충분히 잘’ 해내는 편이 더 효율적일 수 있습니다.
신념 작업은 신념을 알아차리고, 그 결과를 성찰하며, 그 근원을 찾는 과정이며, 마지막에는 새로운 대안 신념을 세우는 것으로 마무리됩니다.
핵심은 ‘불완전함’(실수, 허점)을 다양한 형태로 자연스러운 것으로 받아들이도록 돕고, 나와 타인의 불완전함을 수용하는 관점을 키우는 것입니다.
새로운 신념을 적어 두고, 삶에 실제로 적용해 보세요.
스티커에 써서 냉장고에 붙이거나, 휴대폰 메모에 적거나, 문장을 담은 이미지를 만들어 바탕화면으로 설정할 수도 있습니다.
이 문장들을 매일 최소 한 번, 가능하면 더 자주 읽어보세요. 생각의 습관을 다시 만들고, 건강하지 않은 신념을 더 적응적인 신념으로 바꾸는 데 도움이 됩니다.
다행히 완벽주의는 ‘선고’가 아닙니다.
작은 걸음으로—혼자서든 전문가의 도움을 받든—완벽주의를 더 건강한 수준으로 옮겨 갈 수 있습니다. 이를 위해서는 자신을 무조건적으로 존중하는 법과, 매일 자신을 돌보는 습관을 배우는 것이 필요합니다.
