CBT의 핵심 과제 중 하나는 생각을 다루는 것입니다.
자동적 사고는 여러분의 신념의 "압축된" 버전으로, 더 깊은 사고 수준의 내용을 반영합니다.
그러나 어떤 생각을 다루기 전에 먼저 그것을 식별하고 기록해야 합니다.
이 장에서는 진정한 자기 이해 도구인 자동적 사고 일기(일명 ABC 일기)를 소개합니다.
이 일기는 단순히 슬픈 이야기를 기록하는 노트가 아니라, 여러분의 기분의 비밀을 밝히고 그것을 관리하는 법을 가르쳐 줄 개인 탐정입니다.
자동적 사고 일기는 주변에서 일어나는 일(상황), 그것에 대해 생각하는 것(사고), 그리고 우리가 어떻게 반응하는지(감정, 감각, 행동) 사이의 연관성을 이해하는 열쇠입니다.
따라서 이것은 몇 가지 핵심 블록으로 구성됩니다:
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각 블록을 자세히 살펴보겠습니다.
이 섹션에서는 어떤 것이 부정적인 감정을 유발했는지 간략하게 설명합니다.
여기서는 상황을 그저 윤곽으로 묘사하는 것이 아니라 최대한 구체적이어야 합니다.
예를 들어, '엄마가 나를 상처 입혔다'는 표현은 너무 모호합니다 — 그녀가 정확히 무엇을 말했거나 행동했는지 명확히 하는 것이 중요합니다.
또는 '나는 일을 잘 못했다' 대신 구체적인 사실을 지적하는 것이 좋습니다. 예: '보고서에서 실수를 했다'.
유발 요인은 외부 사건뿐만 아니라 내부 감각, 생각 또는 기억일 수도 있습니다 — 중요한 것은 그것들이 명확하다는 것입니다.
이 블록은 상황에 대한 우리의 해석에 중점을 둡니다.
자신의 생각을 식별하기 위해 자신에게 질문해보세요: '지금 무엇을 생각하고 있는가?'
가장 중요하고 감정적으로 강한 생각을 식별하려고 노력하세요.
생각이 광범위하게 느껴진다면, 더 구체적으로 만드세요.
이 생각에 대한 신뢰 수준을 0에서 10점 척도로 평가하세요.
예를 들어, '사건' 섹션에 '보고서에서 실수를 했다'고 기록했다면, 여러분의 생각은 '나는 절대 아무것도 잘 할 수 없다', '나는 실패자다' 또는 '실수는 어리석다'와 같을 수 있습니다.
가장 공감되는 생각을 선택하고, 그것을 기록한 다음 그에 대한 신뢰 정도를 평가하세요.
이 블록으로 넘어가기 전에, 자신에게 두 가지 질문을 하세요:
예를 들어, 슬픔 9점, 절망 7점, 우울함 5점.
여기서는 부정적인 감정 순간의 신체적 감각을 기록합니다 - 감정에 대해 신체가 어떻게 반응했는지.
마찬가지로 구체적이어야 합니다: 예를 들어, 신체 감각은 목의 덩어리, 식은땀, 위의 무거움 등으로 나타날 수 있습니다.
이 모든 것 후에 이어진 행동을 설명하세요.
생각을 하고 감정을 느낀 후 무엇을 했나요?
행동에는 눈물을 흘리거나 동료에게 소리 지르는 것과 같은 행동이 포함될 수 있습니다.
이 열에서 자신의 생각을 분석하고 더 적응적인 대응을 형성하려고 노력하세요.
이를 위해 몇 가지 질문에 답하세요:
예를 들어, "나는 절대 아무것도 잘 할 수 없다" 대신에 이렇게 생각할 수 있습니다: "나는 실수를 수정하고 거기서 교훈을 얻을 것이다. 결국, 모든 사람은 실수를 한다."
또한, 우리 애플리케이션의 생각 일기를 통해 인지적 오류를 추적할 수 있습니다.
이 개념에 대해 조금 알아봅시다.
인지는 우리의 의식 속에서 일어나는 지각 과정(생각, 이미지, 표상)입니다. 인지적 왜곡은 우리 뇌가 정보를 처리할 때 발생하는 사고의 오류입니다.
이러한 왜곡은 논리적이고 합리적으로 생각하는 것을 방해하여 현실을 왜곡합니다.
생각 속에서 인지적 오류를 발견했다면, 그것을 기록하세요.
아니라면 — 걱정하지 마세요, 지금은 그냥 이 블록을 건너뛰세요.
일기 작성은 깊은 자기 이해의 열쇠입니다. 일기는 감정, 생각, 행동을 더 깊이 이해하는 데 도움이 됩니다.
경험을 기록함으로써 기분과 행동에 영향을 미치는 패턴을 식별할 수 있습니다.
기록 과정은 의식 향상에 기여합니다.
다양한 상황에서 어떤 생각이 떠오르는지 알아차리기 시작하면 반응을 더 잘 관리할 수 있게 됩니다.
치료 지원(그리고 그 이상): 일기의 자료는 자기 분석을 위한 소중한 자원입니다.
이는 심리학자와의 치료 중에도, 자기 독립적인 작업에도 유용할 수 있습니다.
왜 일기에 기록하는 것이 중요한가요?
기록되지 않은 모든 것은 우리 기억의 광활한 공간 속에 사라집니다!
우리는 종종 모든 것을 머릿속에 담아둘 수 있다고 착각합니다.
성찰 — 자신의 경험을 분석하는 능력 — 의 발전은 생각을 표현하고 외부 매체에 옮길 때만 가능합니다.
이것은 중요한 아이디어를 보존할 뿐만 아니라 자기 이해를 깊게 하는 데 도움이 됩니다.
일기 효과적 사용의 비결:
일기 작성은 기술이며, 그것을 습득하는 데는 시간이 필요합니다.
인내심을 갖고 익숙해질 기회를 자신에게 주세요.
