우울증 속 자존감: 자기 수용과 내적 균형으로 가는 길

우울증의 대표적인 증상 중 하나는 자기 비난, 자신의 무가치함을 느끼는 경향, 그리고 자아에 대한 가치 상실입니다.

사람은 종종 자신을 "실패자"나 "무가치한 존재"로 규정하며 자신을 나쁜 사람으로 여깁니다.

우울증이 심각할수록 자존감은 더욱 낮아집니다. 하지만 혼자가 아닙니다. 심리학자 아론 벡의 연구에 따르면, 우울증을 겪는 사람의 80% 이상이 자신의 무가치함을 느낀다고 합니다.

우울증 상태에서는 자아상이 크게 바뀌어 자신을 불완전하고, 억눌리고, 외롭고, 불리한 존재로 느끼게 됩니다. 사람은 자신의 행동, 능력, 미래를 비판하게 됩니다.

자기 비판은 다음과 같은 형태를 취할 수 있습니다:

자기 비난 – "이 모든 것은 내 잘못이야"

라벨링 – "난 정말 멍청해"

자기 혐오 – "더 이상 나 자신을 참을 수 없어"

자기 의심 – "난 할 수 있는 게 없어"

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이렇게 부정적인 목록과 함께 산다는 것은, 최소한으로 말해도, 쉽지 않습니다. 우울증 상태에서는 사람은 자신을 끊임없이 비판하고 모욕할 수 있으며, 이는 자신도 모르는 사이에 일어납니다.

그리고 이것은 감정, 기분, 자신과 삶에 대한 태도에 영향을 미칩니다.

이런 이유로 자존감에 대한 작업이 중요합니다. 자기 비판을 극복함으로써 우울증의 다른 증상에도 영향을 줄 수 있습니다. 그러므로 자존감 회복에서 시작합시다.

낮은 자존감은 삶을 주행할 때 손 브레이크를 걸고 운전하는 것과 같습니다.

맥스웰 몰츠

낮은 자존감은 모든 실수와 실패를 커다란 실패로 확대하는 돋보기와도 같습니다.

우울증 상태에서의 예를 들어 심리학자와 내담자의 대화를 살펴봅시다:

카테리나, 왜 상사의 지적이 그렇게 강렬한 부정적 감정을 불러일으켰나요? 정말 그렇게 큰 문제인가요?

네, 정말 끔찍했어요. 제가 바보처럼 보였으니까요.

정말 그렇게 보였다고 가정해봅시다. 그것이 당신에게 무엇을 의미하나요?

상사가 제가 멍청하다고 생각했을 거예요.

그가 그렇게 생각했다면, 그것이 무엇을 의미하나요?

그럼 저는 이 회사에 다닐 자격이 없다는 뜻이에요.

그 자격이 없다면 그것은 무엇을 의미하나요?

그건 제가 평생 바닥을 청소하는 신세가 될 거라는 뜻이에요.

이 대화에서 작은 지적이 카테리나에게는 그녀의 무가치함을 입증하고 암울한 미래를 예측하는 증거로 해석됩니다.

우울증 상태에서는 작은 실수조차 비극으로 받아들여집니다. 이 상태에서는 현실적이고 논리적인 사고가 어려울 때가 많습니다.

대신 자신의 불완전함과 무가치함에 확신을 가지며, 이를 타인에게도 설득시키려고 하며, 자신의 결함을 부각시킵니다.

첫째로, 자신의 가치는 성취로 얻는 것이 아님을 깨닫는 것이 중요합니다. 성공은 물론 기쁨을 줄 수 있지만 행복을 주지는 않습니다. 성취에 기반한 자존감은 진정한 자존감이 아니며, 비현실적입니다.

많은 성공적인 사람들, 특히 우울증을 겪는 이들은 스스로를 무가치하게 여깁니다. 유명한 인물들이 모든 것을 가졌음에도 불구하고 자살을 택한 사례들이 이를 증명합니다.

우울증을 겪는 많은 사람들은 실제로 많은 것을 할 수 있는 능력을 가지고 있으며, 재능 있고, 매력적이고, 사랑과 관심을 받습니다.

자신에 대한 인식을 높이는 중요한 첫걸음은 자신에 대해 어떤 생각을 하고 말하는지 세심하게 관찰하는 것입니다.

자신의 부적합함을 주장하거나 부정적으로 평가할 때마다 그에 대한 실질적인 증거를 찾으십시오. 대부분 이러한 증거는 비합리적이고 의미가 없습니다.

둘째로, 자기 비판을 자기 수정으로 대체하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 새로운 언어를 배울 때 교사가 규칙이나 시제를 모른다고 해서 책으로 머리를 때리며 당신을 어리석다고 말하지 않습니다.

이는 비효율적인 학습 방법이기 때문입니다. 자신을 그런 비효율적인 방식으로 가르치는 교사처럼 대하지 말아야 합니다.

따라서 비판 대신에 다음과 같은 질문을 던져보십시오: 더 나은 방법이 있을까요? 어떻게 실행할 수 있을까요? 내가 배워야 할 것은 무엇인가요?

Thirdly, every time you criticize yourself, try to imagine that you are criticizing others in the same way. Would you be as harsh and blunt with others as you are with yourself?

가까운 사람들에게도 같은 요구를 적용해 보세요. 그러나 최대한 정직하게 해보세요. 그렇게 하다 보면, 자신의 비판이 얼마나 부당했는지 깨닫게 될 것입니다.

자존감은 인생의 목표를 설정하고 이를 달성하는 데 있어 중요한 동기입니다.

낮은 자존감은 자신의 가능성을 과소평가하게 하고, 행복할 권리를 박탈합니다.

상황을 바꾸려면 사고 습관과 행동을 바꾸고, 작은 발걸음으로 건강한 자존감을 향해 나아가며 실패를 받아들이고 작은 성공을 인식해야 합니다.

우리는 이 어려운 여정에서 여러분을 지원하고, 희망을 북돋우고, 실현 가능한 목표를 선택하여 집중할 수 있도록 돕고자 합니다. 다음 장에서는 몇 가지 효과적인 기법을 자세히 다루겠습니다.