우울의 전형적인 증상 중 하나는 자기비난의 경향, 스스로를 열등하게 느끼는 감각, 자신에게 가치와 의미가 없다고 여기는 태도입니다.
사람은 종종 자신에게 “실패자”, “하찮은 존재” 같은 낙인을 찍으며, 스스로를 나쁜 사람이라고 여깁니다.
우울이 심할수록 자존감은 더 낮아집니다. 하지만 당신만 그런 것은 아닙니다. 심리학자 애런 벡의 연구에 따르면, 우울을 겪는 사람들의 80% 이상이 자신이 쓸모없다는 느낌을 경험합니다.
우울 속에서는 자기 이미지가 크게 바뀝니다. 스스로를 결핍된 존재, 짓눌린 존재, 외로운 존재, 박탈된 존재로 느끼며, 자신과 자신의 행동, 능력, 미래까지 비판하게 됩니다.
자기비판은 다음과 같은 형태로 나타날 수 있습니다:
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이 ‘매력적인’ 목록과 함께 사는 게 어떤 느낌일지 생각해 보세요. 최소한 쉽지 않습니다. 우울 상태에서는 자신이 그러고 있다는 자각조차 없이, 끊임없이 스스로를 깎아내리고 모욕할 수 있습니다.
그리고 당연히 이것은 감정, 기분, 자기 자신을 대하는 태도, 나아가 삶 전체에 영향을 줍니다.
그래서 자존감을 다루는 일이 매우 중요합니다. 자기비판을 줄이면 우울의 다른 증상에도 영향을 줄 수 있습니다. 그러니 먼저 자존감부터 시작해 봅시다.
낮은 자존감은, 마치 손브레이크를 당긴 채 인생을 달리는 것과 같다.
맥스웰 몰츠
낮은 자존감은 당신의 실수와 실패를 확대경처럼 키워, 모든 것이 전면적인 ‘대참사’처럼 보이게 만듭니다.
우울을 겪는 사람이 심리상담사와 나누는 대화를 예로 들어 보겠습니다:
이 예시는 상사의 작은 지적이, 카티아의 무가치함을 증명하는 ‘증거’처럼 받아들여지고 그녀의 미래까지 암울하게 예측하는 방식으로 이어지는 것을 보여줍니다.
즉, 우울 속에서는 작은 실수도 비극처럼 느껴집니다. 이런 상태에서는 현실적이고 논리적으로 생각하기가 자주 어렵습니다.
대신 우리는 자신이 결함 있고 쓸모없다고 확신하며, 다른 사람들까지 그렇게 믿게 만들 듯, 자신의 부족함을 설득력 있게 드러내고 끈질기게 무능함을 말하곤 합니다.
첫째, 자신의 가치는 ‘성과로 따내는 것’이 아니라는 점을 알아차리는 것이 중요합니다. 성공은 물론 즐거움을 줄 수 있지만, 행복을 보장하진 않습니다. 성취에 기반한 자존감은 ‘가짜 자존감’에 가깝고, 현실적이지 않습니다.
성공했지만 불행한 사람들 중에도 우울을 겪으며 스스로를 하찮게 여기는 이들이 많습니다. 이를 보여주는 사례로는, 겉보기엔 모든 것을 가졌던—경력, 돈, 명성, 재능—유명 인사들이 결국 스스로 생을 마감한 일이 있습니다.
우울을 겪는 대부분의 사람들은 사실 많은 것을 해낼 수 있고, 재능이 있으며, 매력적이고, 흥미로운 사람일 수 있고, 가까운 이들의 사랑과 돌봄을 받고 있기도 합니다.
하지만 그것만으로는 도움이 되지 않을 때가 있습니다. 그들에게는 자신을 향한 사랑과 존중이 부족하기 때문입니다. 스스로를 얼마나 가치 있게 느끼는지가 결국 ‘내가 어떻게 느끼는지’를 결정합니다.
깨달음으로 가는 아주 중요한 단계는, 자신에 대해 무엇을 생각하고 무엇을 말하는지에 세심하게 주의를 기울이는 것입니다.
또다시 “나는 뭔가에 부적합해”라고 단정하거나, 자신의 행동이나 경험을 부정적으로 평가하고 있다면, 그에 대한 ‘현실적 근거’를 찾아보세요. 대부분 그런 근거는 비합리적이거나 의미가 없습니다.
둘째, 자기비판을 ‘자기교정’으로 바꿔보는 것이 좋습니다.
예를 들어 새로운 언어를 배울 때, 선생님이 당신이 시제나 규칙을 모른다고 해서 책으로 머리를 치며 “너는 왜 이렇게 멍청하니”라고 말하진 않습니다.
그랬다면 그는 비효율적인 방식의 나쁜 교사일 테고, 당신도 그런 방식으로는 새로운 언어를 배우고 싶지도, 배울 수도 없을 겁니다.
하지만 안타깝게도 우리는 종종 자기 자신에게 그런 ‘나쁜 선생님’이 되어, 교정 대신 비난을 합니다.
그래서 비판 대신 이런 질문을 해 보세요. “더 나은 방법이 있을까?” “그 방법을 어떻게 실행할 수 있을까?” “내가 더 배워야 할 것은 무엇일까?”
셋째, 자신을 비판할 때마다, 똑같은 말로 다른 사람을 비판하는 장면을 떠올려 보세요. 당신은 다른 사람에게도 자신에게 하듯 그렇게 거칠고 날카로울까요?
가까운 사람들과 친구들에게도 똑같은 기준을 적용해 보세요. 다만 최대한 솔직해야 합니다. 그렇게 해 보면, 자신의 비판이 실제로 얼마나 불공정했는지 깨닫게 될 것입니다.
자존감은 인생의 목표를 세우고, 그 목표를 향해 나아갈 때 가장 중요한 동기 중 하나입니다.
자존감이 낮으면 자신의 가능성을 과소평가하게 되고, 스스로에게 행복할 권리를 주지 않게 됩니다.
상황을 바꾸려면 사고 습관과 행동을 바꿔야 합니다. 작은 걸음으로 건강한 자존감에 다가가며, 실패를 받아들이고, 아주 작은 성공도 알아차리는 연습이 필요합니다.
우리는 이 쉽지 않은 길에서 당신을 지지하고, 희망을 심어 주며, 감당 가능한 과제를 선택하고 거기에 집중하도록 돕고 싶습니다. 이를 위해 다음 장에서 몇 가지 효과적인 기법을 함께 살펴보겠습니다.
