抑うつの典型的な症状の一つは、自己非難、自分の価値の欠如感、無価値感です。
人はしばしば自分に「失敗者」や「無価値な存在」というレッテルを貼り、自分を悪い存在だと見なします。
抑うつの程度が重くなるほど、自己評価は低下します。しかし、あなたは一人ではありません。心理学者アーロン・ベックの研究によれば、抑うつを患っている人の80%以上が自分を無価値だと感じています。
抑うつに陥ると、自己イメージは大きく変わり、無力感や孤独感を抱き、自己批判を繰り返すようになります。
自己批判には次のような形が含まれます：
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このリストの中で生きることがどれほど苦しいか、想像してみてください。少なくとも、それは簡単ではありません。抑うつの中にいると、人は無意識のうちに自分を絶えず批判し、貶めます。
もちろん、これは感情、気分、自己や人生全体への態度に影響を与えます。
だからこそ、自己評価の向上が重要です。自己批判を克服すれば、抑うつの他の症状にも影響を与えることができます。ですから、まずは自己評価から始めましょう。
低い自己評価は、人生を手動ブレーキをかけたまま走るようなものです。
マックスウェル・モルツ
低い自己評価は、すべての失敗を過大評価し、人生の総崩れのように見せます。
以下は、抑うつ状態の人と心理学者の対話の一例です：
この例からわかるように、上司の些細な指摘がカティアにとって自分の無価値さを証明する出来事として解釈され、暗い未来を予測させます。
このように、小さな失敗が大きな悲劇として捉えられ、抑うつ状態では現実的かつ論理的に考えることが難しくなります。
代わりに、自分が無価値であることを確信し、そのことを他者に示し、自分の欠点を強調し続けます。
まず最初に理解すべきことは、自己価値は成し遂げることで得られるものではないということです。成功は一時的な喜びをもたらしますが、幸せを保証するものではありません。達成に基づく自己評価は、幻想的なものです。
多くの成功を収めているにもかかわらず、抑うつに苦しむ人々もいます。彼らは、自分を無価値だと感じています。キャリア、富、名声、才能を持ちながらも、自殺を選んだ有名人たちがその証拠です。
抑うつを抱える多くの人々は、実際には非常に多くのことを成し遂げ、才能があり、愛され、支えられています。
しかし、それでも彼らは自分自身に対する愛と敬意を持っていません。あなたの自己価値感が、あなたの感じ方を決定するのです。
次に大事なことは、自分についてどのように考え、何を話しているかに注意を払うことです。
自分が無価値だと主張し、自己や行動、経験を否定するたびに、その主張を裏付ける現実的な証拠を見つけようとしてください。多くの場合、それらは不合理で無意味です。
次に、自己批判を自己修正に置き換えましょう。
たとえば、新しい言語を学んでいるときに、教師がルールを知らないからといってあなたを叩き、「お前は愚かだ」と言うでしょうか？
それは悪い教師であり、非効率な教育方法でしょう。そんな方法で新しい言語を学びたいとも、学べるとも思わないでしょう。
残念ながら、多くの場合、私たちは自分自身に対してそのような悪い教師の役割を果たし、批判するだけで修正しようとしません。
ですから、自己批判の代わりに次のように問いかけてください：「これをより良くする方法は何だろう？それを実行するにはどうすればいいか？何をもっと学ぶべきだろう？」
最後に、自己批判をするたびに、他人を同じように批判していると想像してください。あなたは他人に対しても自分に対するのと同じくらい厳しくなれるでしょうか？
身近な人々に対しても同じ基準を設けてみてください。しかし、正直であることを忘れずに。そしてその瞬間、あなたは自分の批判がいかに不公平であるかを理解するでしょう。
自己評価は、人生の目標を設定し、それを達成するための最も重要なモチベーションです。
自己評価が低いと、自分の可能性を過小評価し、幸せを手に入れる権利を奪ってしまいます。
状況を変えるためには、思考の習慣、行動を変え、小さなステップで健全な自己評価に向かって進み、失敗を受け入れ、小さな成功を認める必要があります。
私たちは、あなたがこの困難な道を進むためのサポートをしたいと考えています。希望を持ち、取り組み可能なタスクを選び、それに集中する方法について話し合います。次の章でいくつかの効果的なテクニックを紹介します。
