自動思考日記

CBTの主要な課題の一つは、思考に取り組むことです。

自動思考とは、あなたの信念の「コンパクト」なバージョンであり、より深い思考レベルの内容を反映しています。

しかし、どの思考に取り組む前に、まずそれを特定し記録する必要があります。

この章では、自己探求の真のツールである自動思考日記（別名ABC日記）を紹介します。

自動思考日記は、周囲で起こっていること（状況）、それについて私たちがどう考えるか（思考）、そしてそれにどう反応するか（感情、感覚、行動）の関係を理解する鍵です。

そのため、いくつかの主要なブロックで構成されています：

イベント：感情的反応を引き起こした出来事の説明。

思考：状況に対する自動的に浮かんだ思考。

感情：その瞬間に感じた気持ち。

反応：その感情に対するあなたの行動や振る舞い。

代替的な反応：感情的反応を変えるのに役立つ、より建設的な思考や視点。

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各ブロックを詳しく見ていきましょう。

このセクションでは、何が私たちに否定的な感情を引き起こしたのかを簡潔に説明します。

ここでは、単に状況を描くだけでなく、できるだけ具体的にすることが重要です。

例えば、「母が私を傷つけた」というフレーズは曖昧すぎます。彼女が具体的に何を言ったか、または何をしたかを明確にする必要があります。

または、「私は仕事ができなかった」という代わりに、「私は報告書でミスをした」という具体的な事実を指摘する方が良いでしょう。

トリガーは外部の出来事だけでなく、内部の感覚、思考、または記憶でもあり得ます。重要なのは、それらが明確であることです。

このブロックは、状況に対する私たちの解釈に焦点を当てています。

自分の思考を特定するために、自分に問いかけてください：「今、私は何を考えているのか？」

最も重要で感情的に強い思考を特定するように努めてください。

思考が広範に感じられる場合は、それをより具体的にしてください。

この思考に対する信頼度を0から10のスケールで評価してください。

例えば、「イベント」セクションで「私は報告書でミスをした」と記録した場合、あなたの思考は「私は何も上手くできない」、「私は失敗者だ」、「ミスは愚かだ」などかもしれません。

あなたに最も共鳴する思考を選び、それを記録し、信頼度を評価してください。

このブロックに進む前に、自分に2つの質問をしてください：

どのような感情を経験しましたか？（悲しみ、怒り、不安、罪悪感、恐怖、恥など）

これらの感情の強さはどのくらいでしたか？（0-10点）

例えば、悲しみが9点、絶望が7点、落胆が5点などです。

ここでは、否定的な感情の瞬間の身体的な感覚を記録します。感情に対して体がどのように反応したかです。

具体的に記録してください。例えば、喉の詰まり、冷や汗、お腹の重さなどが挙げられます。

その後に続いたあなたの行動を説明してください。

思考を考え、感情を経験した後、あなたは何をしましたか？

行動には、涙を流す、同僚に怒鳴るなどの行動が含まれるかもしれません。

この欄では、自分の思考を分析し、より適応的な反応を考えてみてください。

そのためには、いくつかの質問に答えてください：

あなたの思考はどれくらい現実的ですか？

それを支持または反証する論拠は何ですか？

最悪の結果、最良の結果、最も可能性の高い結果は何ですか？

もしあなたが自動思考を信じ続けたらどうなりますか？そして、もしあなたが自分の意見を再考したら何が変わりますか？

例えば、「私は何も上手くできない」という代わりに、「私はミスを修正し、そこから学ぶ。結局のところ、誰でもミスはする」と考えることができます。

さらに、私たちのアプリの思考日記を使えば、認知的な誤りを追跡することができます。

この概念について少し詳しく見ていきましょう。

それらは私たちが論理的かつ合理的に考えることを妨げ、現実を歪めます。

もし自分の思考に認知の歪みを見つけたら、それを記録してください。

もし見つからなくても心配しないでください。今のところこのブロックをスキップしてください。

日記をつけることは、深い自己理解への鍵です。日記は、自分の感情、思考、行動をより深く理解するのに役立ちます。

自分の経験を記録することで、気分や行動に影響を与えるパターンを特定することができます。

記録するプロセスは、意識を高めるのに役立ちます。

さまざまな状況でどのような思考が浮かぶのかに気づき始め、自分の反応をよりよく管理できるようになります。

セラピー（およびそれ以外）でのサポート：日記の内容は、自己分析のための貴重なリソースです。

心理学者とのセラピー中だけでなく、自己改善のための独立した作業にも役立ちます。

なぜ日記に記録することが重要なのか？

記録されていないものは、私たちの記憶の広大な海に失われてしまいます！

私たちはしばしば、すべてを頭の中に留めておけると誤解しています。

これにより、重要なアイデアを保存するだけでなく、自分自身への理解を深めることができます。

日記を効果的に活用する秘訣：

継続性が成功の鍵：日記は魔法の杖ではありません。あなたの積極的な参加なしに奇跡は起こりません。実際の変化を見るために、定期的に記録してください。

瞬間を捉える：思考や感情が浮かんだらすぐに記録してください。そうすることで、自動思考が潜在意識の奥深くに隠れる前に「尾をつかむ」ことが容易になります。

完璧ではなく進歩を：完璧を目指さないでください。どんな結果でもすでに勝利です。思考をすぐに特定できない場合や困難がある場合でも、自分を責めないでください。

日記をつけることはスキルであり、それを習得するには時間がかかります。

忍耐強く、自分自身に慣れる機会を与えてください。