CBTでは、ネガティブな自動思考に対処するための多くの多様で興味深いテクニックが存在します。
自動思考を特定し、それを評価し、合理性を確認し、それに対する信頼度を下げるための方法など、さまざまなエクササイズがあり、これらの多くは自分で実践して精神状態を改善することができます。この章では、自動思考に対抗するための優れたツール「3つのシナリオ」について紹介します。
自動思考を特定できるようになったら、その多くが非合理的であり、現実と一致しないことに気づくかもしれません。それにもかかわらず、私たちはそれらを信じ、どのように対処すべきかわからないことが多いです。
このテクニックの主な目的は、思考を広げ、異なる可能性を視覚化することで、自分のネガティブな思考に疑問を持ち、不安を軽減することです。
方法はとても簡単です。ネガティブな自動思考に気づいたら、自分に次の質問を投げかけましょう：シナリオにはどんな可能性があるか？
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重要なポイントは、これらのシナリオを頭の中でただ考えるだけではなく、紙やスマートフォンに書き出すことです。思考を可視化することが重要です。
理論は簡単なので、具体例を見てみましょう。
例えば、明日、重要な試験があり、「試験に落ちるかもしれない」という思いが浮かんだとします。
実際にそのようなことが起こる保証はないものの、その思いは不快な感情を引き起こします。そこで、別の可能性を考えてみましょう。
最悪のシナリオ: 私は準備不足で、緊張しすぎて試験に落ちるかもしれません。さらに、私だけが試験に落ち、先生やクラスメートが私を怠け者で愚かだと思うかもしれません。
最良のシナリオ: リラックスして試験に臨み、簡単な問題が出て、満点を取るかもしれません。もっと良いのは、試験がキャンセルされ、全員が最高の成績をもらえることです。
最も現実的なシナリオ: 出題される問題は分かりませんが、まだ少し準備をすることができ、明日少しでも不安を軽減することができます。試験の不安は当然のことですが、私は大部分の問題に答えられるだけの準備ができています。先生は私に対して良い印象を持っており、私を落第させる理由はありません。難しい問題については、朝にもう一度復習して、より自信を持って臨むことができるでしょう。したがって、試験には少なくとも「合格」する可能性が高く、うまくいけば「良い」または「非常に良い」成績を取ることができるかもしれません。
刺激と反応の間には空間があります。この空間に、私たちが反応を選択する力があります。私たちの反応の選択には、私たちの成長と自由が隠されています。
ヴィクトール・フランクル
このように、多角的な視点から状況を見ることで、少なくとも3つの結末が見えてきますが、実際にはもっと多くのシナリオが存在するかもしれません。
また、最悪のシナリオが現実になった場合に備えた「バックアッププラン」を立てておくと良いでしょう。
これにより、最悪の事態が起こっても対応策があることを知っているため、ネガティブな感情の強度を大幅に軽減できます。
例えば、たとえ試験に落ちても、再試験を受ける機会があります。もちろん、それは不快ですが、準備にあと1日か2日かけることができるのは救いです。
1回の試験の失敗で先生やクラスメートとの関係が大きく変わることはまずありませんし、たとえそれが起こったとしても、それは彼らの関係を評価する良い指標になるでしょう。
このようなアプローチを取ることで、状況はもはやそれほど恐ろしいものではなくなり、思考も非現実的ではなくなります。
すべてが簡単すぎる、あるいは逆に、すべてを書き出すのに時間がかかりすぎると感じるかもしれません。
しかし、このテクニックは強力な自己支援ツールであり、だからこそ私たちはあなたと共有しているのです！
