Salah satu tugas utama CBT adalah bekerja dengan pikiran.
Karena pikiran otomatis adalah versi "ringkas" dari keyakinan Anda, mereka mencerminkan isi dari tingkat pemikiran Anda yang lebih dalam.
Namun, sebelum bekerja dengan pikiran apa pun, perlu terlebih dahulu mengidentifikasi dan mencatatnya.
Dalam bab ini, Anda akan diperkenalkan dengan alat pengenalan diri yang sesungguhnya - jurnal pikiran otomatis (juga dikenal sebagai jurnal ABC).
Jurnal ini bukan sekadar buku catatan untuk menulis cerita sedih, ini adalah detektif pribadi Anda yang akan membantu mengungkap rahasia suasana hati Anda dan mengajari Anda cara mengelolanya.
Jurnal pikiran otomatis adalah kunci untuk memahami hubungan antara apa yang terjadi di sekitar kita (situasi), apa yang kita pikirkan tentangnya (pikiran), dan bagaimana kita merespons (emosi, sensasi, perilaku).
Oleh karena itu, jurnal ini terdiri dari beberapa blok utama:
Lebih banyak konten di aplikasi
Anda hanya melihat sebagian konten, di aplikasi Anda akan menemukan banyak artikel interaktif. Juga tes psikologi dengan pelacakan dinamika kondisi, buku harian, jurnal pikiran otomatis, dan banyak lagi!
Mari kita bahas setiap blok secara lebih rinci.
Di bagian ini, kita secara singkat menjelaskan apa yang menyebabkan emosi negatif kita.
Penting di sini bukan hanya untuk menggambarkan situasi, tetapi juga untuk bersikap sedetail mungkin.
Misalnya, ungkapan «ibu saya menyakiti perasaan saya» terlalu kabur — penting untuk menjelaskan apa yang sebenarnya dia katakan atau lakukan.
Atau alih-alih mengatakan «saya bekerja dengan buruk», lebih baik menunjuk pada fakta spesifik, misalnya: «saya membuat kesalahan dalam laporan».
Pemicunya bisa berupa peristiwa eksternal, sensasi internal, pikiran, atau kenangan — yang terpenting adalah semua itu jelas.
Blok ini didedikasikan untuk interpretasi kita tentang situasi.
Untuk mengidentifikasi pikiran Anda, tanyakan pada diri sendiri: «Apa yang saya pikirkan sekarang?»
Cobalah untuk mengidentifikasi pikiran yang paling penting dan paling emosional.
Jika pikiran Anda tampak terlalu luas, buatlah lebih spesifik.
Nilai tingkat kepercayaan Anda terhadap pikiran ini pada skala dari 0 hingga 10 poin.
Misalnya, jika di bagian «Peristiwa» Anda menulis «Saya membuat kesalahan dalam laporan», pikiran Anda mungkin seperti: «Saya tidak pernah bisa melakukan sesuatu dengan baik», «Saya pecundang» atau «Kesalahan itu bodoh».
Pilih pikiran yang paling bergema dengan Anda, tuliskan, dan nilai tingkat kepercayaannya.
Sebelum melanjutkan ke blok ini, tanyakan pada diri Anda dua pertanyaan:
Misalnya, kesedihan pada level 9, keputusasaan pada level 7, dan kemurungan pada level 5.
Di sini kita mencatat sensasi fisik pada saat emosi negatif - bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap emosi.
Jadilah spesifik: misalnya, sensasi dalam tubuh dapat muncul sebagai gumpalan di tenggorokan, keringat dingin, atau rasa berat di perut.
Jelaskan perilaku Anda yang mengikuti semua ini.
Apa yang Anda lakukan setelah memikirkan pikiran dan merasakan emosi?
Perilaku dapat mencakup tindakan seperti menangis atau berteriak pada rekan kerja.
Di kolom ini, analisis pikiran Anda dan cobalah untuk merumuskan respons yang lebih adaptif.
Untuk ini, jawab beberapa pertanyaan:
Misalnya, daripada "Saya tidak pernah bisa melakukan sesuatu dengan baik", Anda bisa berpikir: "Saya akan memperbaiki kesalahan dan belajar darinya. Lagipula, semua orang membuat kesalahan."
Selain itu, dengan jurnal pikiran dalam aplikasi kami, Anda dapat melacak kesalahan kognitif.
Mari kita pahami sedikit tentang konsep ini.
Kognisi adalah proses persepsi (pikiran, gambaran, representasi) yang terjadi dalam kesadaran kita. Distorsi kognitif adalah kesalahan pemikiran yang terjadi ketika otak kita memproses informasi.
Mereka menghalangi kita untuk berpikir logis dan rasional, mendistorsi realitas.
Jika Anda berhasil melihat kesalahan kognitif dalam pikiran Anda, tandai itu.
Jika tidak - jangan khawatir, cukup lewati blok ini untuk saat ini.
Menyimpan jurnal adalah kunci untuk pengenalan diri yang mendalam. Jurnal membantu Anda memahami lebih dalam emosi, pikiran, dan perilaku Anda.
Dengan mencatat pengalaman Anda, Anda dapat mengidentifikasi pola yang mempengaruhi suasana hati dan tindakan Anda.
Proses pencatatan membantu meningkatkan kesadaran.
Anda mulai memperhatikan pikiran apa yang muncul di benak Anda dalam berbagai situasi, yang memungkinkan Anda untuk lebih baik mengelola reaksi Anda.
Dukungan dalam terapi (dan tidak hanya): Materi dari jurnal adalah sumber daya berharga untuk analisis diri.
Ini bisa berguna baik selama terapi dengan psikolog maupun untuk pekerjaan mandiri pada diri sendiri.
Mengapa penting untuk membuat catatan dalam jurnal?
Semua yang tidak dicatat akan hilang di luasnya ingatan kita!
Kita sering keliru berpikir bahwa kita bisa mengingat semuanya di kepala.
Pengembangan refleksi - kemampuan untuk menganalisis pengalaman kita - hanya mungkin ketika kita merumuskan pikiran kita dan memindahkannya ke media eksternal.
Ini memungkinkan kita tidak hanya untuk menyimpan ide-ide penting, tetapi juga memperdalam pemahaman tentang diri kita sendiri.
Rahasia bekerja efektif dengan jurnal:
Menyimpan jurnal adalah keterampilan, dan dibutuhkan waktu untuk menguasainya.
Bersabarlah dan beri diri Anda kesempatan untuk terbiasa.
