L’un des objectifs clés de la TCC est de travailler sur les pensées.
Les pensées automatiques sont des versions « condensées » de vos croyances ; elles reflètent le contenu de couches de pensée plus profondes.
Avant de pouvoir travailler sur une pensée, il est essentiel de la remarquer et de la noter.
Dans ce chapitre, vous allez découvrir un puissant outil de connaissance de soi : le Journal des pensées automatiques (aussi appelé journal ABC).
Ce n’est pas un simple carnet pour noter des moments tristes, mais votre propre « détective » personnel, qui vous aide à comprendre l’origine de votre humeur et vous apprend à la réguler.
Le journal met en lumière le lien entre ce qui se passe (la situation), ce que nous pensons (les pensées) et la façon dont nous réagissons (émotions, sensations, comportement).
C’est pourquoi il se compose de plusieurs blocs clés :
Plus de contenu dans notre application
Vous ne voyez qu'une partie du contenu. Dans l'application, vous trouverez de nombreux articles interactifs. De plus, il y a des tests psychologiques pour suivre la dynamique de votre humeur, un agenda quotidien, un journal de pensées automatiques et bien plus encore !
Analysons chaque bloc séparément.
Ici, nous décrivons brièvement ce qui a précisément provoqué ces émotions désagréables.
Il est important non seulement de décrire la situation, mais aussi d’être le plus concret possible.
Par exemple, la phrase « ma mère m’a blessé » est trop vague — il vaut mieux préciser ce qu’elle a dit ou fait exactement.
Et au lieu de « j’ai mal travaillé », il est préférable d’être précis : « j’ai fait une erreur dans mon rapport ».
Le déclencheur peut être un événement extérieur, mais aussi des sensations internes, des pensées ou des souvenirs — l’essentiel est que les formulations soient claires.
Cette section est dédiée à la manière dont vous interprétez une situation.
Pour identifier vos pensées, demandez-vous : « À quoi suis-je en train de penser ? »
Identifiez la pensée la plus significative et la plus chargée émotionnellement.
Si la formulation est trop vague, précisez-la pour la rendre plus concrète.
Évaluez votre niveau d’adhésion à cette pensée sur une échelle de 0 à 10.
Par exemple, si dans la section « Situation » est inscrit « J’ai fait une erreur dans mon rapport », les pensées pourraient être : « Je ne réussirai jamais rien », « Je suis un raté » ou « Faire des erreurs, c’est stupide ».
Choisissez la pensée qui résonne le plus en vous, notez-la et indiquez votre niveau d’adhésion.
Avant de remplir cette section, posez-vous deux questions :
Par exemple : tristesse — 9, désespoir — 7, découragement — 5.
Ici, nous enregistrons les réactions physiques lors d’émotions intenses — la manière dont votre corps a réagi à ce que vous avez vécu.
Soyez précis : il peut s’agir d’une boule dans la gorge, de sueurs froides, d’une lourdeur dans le ventre, etc.
Décrivez ce que vous avez fait après l’apparition de ces pensées et de ces émotions.
Quelles actions ont suivi ?
Le comportement peut inclure, par exemple, des pleurs ou le fait de crier sur des collègues.
Dans cette colonne, analysez la pensée initiale et formulez une réponse plus adaptée et encourageante.
Ces questions peuvent vous aider :
Par exemple, au lieu de dire « Je ne réussirai jamais rien », vous pourriez dire : « Je vais corriger mon erreur et en tirer une leçon. Après tout, tout le monde fait des erreurs ».
Dans notre application, le journal des pensées aide également à identifier les distorsions cognitives.
Voyons rapidement de quoi il s’agit.
La cognition désigne les processus de perception et de pensée (pensées, images, représentations) qui se produisent dans notre conscience. Les distorsions cognitives sont des erreurs de traitement de l’information par le cerveau.
Elles empêchent de penser de manière logique et rationnelle, ce qui fausse la perception de la réalité.
Si vous remarquez une distorsion cognitive dans vos pensées, indiquez-la.
Si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez pas, passez simplement à la suite pour le moment.
Tenir un journal est la clé d’une connaissance de soi profonde : cela vous aide à mieux comprendre vos émotions, vos pensées et vos comportements.
Des entrées régulières permettent d’identifier les schémas répétitifs qui influencent votre humeur et vos actions.
Le processus d’écriture développe la pleine conscience.
Vous commencez à remarquer quelles pensées surgissent dans différentes situations, ce qui vous permet de mieux gérer vos réactions.
Un soutien pour la thérapie (et bien plus encore) : vos entrées sont une matière précieuse pour l’auto-analyse.
Elles sont utiles aussi bien lors d’un travail avec un psychologue que pour une pratique en autonomie.
Pourquoi est-il important de rédiger des entrées ?
Ce qui n’est pas écrit se perd facilement dans les méandres de la mémoire.
Nous pensons souvent pouvoir tout garder en tête, mais nous nous trompons.
La réflexion — cette capacité à analyser ses vécus — se développe lorsque nous formulons nos pensées pour les porter sur un support extérieur.
Ainsi, nous ne faisons pas que conserver des idées importantes, nous apprenons aussi à mieux nous comprendre.
Les secrets pour utiliser votre journal efficacement :
Tenir un journal est une compétence qui demande du temps.
Faites preuve de patience envers vous-même et laissez-vous le temps de vous approprier cet outil.
