La culpabilité naît souvent d’exigences trop élevées envers soi-même et peut s’exprimer par des pensées comme :
Des exigences inadaptées, formulées en termes de « devoir », peuvent alimenter la culpabilité et des attentes irréalistes.
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Elles sous-entendent que vous devriez être parfait ou tout savoir, ce qui n’est pas réaliste.
Elles peuvent aussi inclure l’idée que vous devriez être heureux ou satisfait en permanence, ce qui ne fait qu’accentuer le sentiment d’échec.
Il existe aussi des exigences fondées sur l’idée que vous savez tout et que vous pouvez prédire l’avenir. Cela crée de fausses attentes et de la culpabilité, au lieu de vous aider à résoudre les problèmes.
L’idée centrale de cette technique est de comprendre qu’il est inutile de se blâmer : ces exigences, en elles-mêmes, sont irréalistes et injustes.
Elles ne produisent qu’un sentiment de culpabilité et d’impuissance, sans aider à résoudre le problème ni à avancer.
Pour éviter de vous accuser en permanence, il vaut mieux renoncer à ces exigences et rendre vos attentes envers vous-même — et envers votre vie — plus réalistes.
Bien sûr, ce type de changement ne se fait pas en un jour, et parfois pas même en un mois. Mais nous sommes convaincus qu’un travail régulier sur soi permet d’obtenir de vrais changements.
Toute culpabilité implique une auto-condamnation, et c’est une erreur fondamentale. On peut reconnaître ses erreurs sans tomber dans l’auto-flagellation.
Bertrand Russell
Alors, que pouvez-vous faire dès maintenant pour vous débarrasser de la culpabilité liée à des exigences trop élevées ?
Par exemple, au lieu de « Je dois rendre ma femme heureuse », vous pourriez dire : « Ce serait bien si je pouvais la rendre heureuse, parce qu’elle est triste. Je peux lui demander ce qui la contrarie et réfléchir à la manière dont je peux l’aider. »
Ou au lieu de « Je n’aurais pas dû manger de glace », vous pouvez dire : « Il aurait mieux valu que je ne mange pas cette glace, mais ce que j’ai fait n’est pas la fin du monde. »
Les personnes qui se sentent coupables pensent souvent au conditionnel, mais il ne faut surtout pas s’y enfermer.
Et si vous vous surprenez à le faire, arrêtez-vous tout de suite et remplacez la phrase par « La prochaine fois, je… ».
Et c’est tout. Pas de conditionnel, absolument pas.
Or, dans les faits, c’est l’inverse : à ce moment-là, vous avez fait exactement ce que vous avez fait, et le reconnaître peut d’abord être décevant.
Par exemple, vous avez commencé un régime pour perdre du poids, vous avez mangé quelque chose « en trop » et maintenant vous vous accusez : « Je n’aurais pas dû manger cette tablette de chocolat. »
Mais en réalité, vous aviez envie de sucré. Peut-être traversez-vous une période difficile et, par habitude, vous cherchez quelque chose à manger pour vous remonter le moral ; y résister vous semblait donc impossible.
Les gens « mangent » souvent leurs émotions négatives pour se soulager. Quand vous tentez d’abandonner une habitude nuisible ou de perdre du poids, le principal obstacle, c’est la croyance que vous perdez le contrôle de vous-même.
Cette impression de perte de contrôle est directement liée aux « je dois » et aux « je ne dois pas ». Si vous avez envie de manger quelque chose de mauvais pour la santé, vous vous dites que vous « ne devriez pas » même en avoir envie, et que vous « devez » renoncer à tout aliment interdit pour toujours, sans jamais craquer.
Et ensuite, pour vous apaiser, vous allez manger du chocolat. Avec une telle approche, il est peu probable que la perte de poids fonctionne, et vous vous sentirez en plus coupable et abattu.
Quand vous parviendrez à arrêter de tout vous interdire, vous pourrez vous détacher de certaines envies sans vous faire violence.
Exemple : une jeune femme vit avec ses parents et son frère, et gagne bien sa vie. Son frère, lui, fait de petits boulots de temps en temps.
Il a une dépendance aux achats : il s’achète constamment quelque chose de nouveau, mais il n’a pas assez d’argent pour ça.
Sa sœur comprend que ce n’est pas une bonne manière de gérer l’argent, mais elle continue à lui prêter, parce qu’elle pense que les frères et sœurs doivent s’entraider — c’est comme ça dans leur famille.
La jeune femme a peur de refuser son frère, car elle craint de détruire leur relation. Elle a répété à l’avance une conversation difficile avec un ami et a compris que dire « non » n’était pas aussi effrayant qu’elle l’imaginait.
Avant de définir vos limites et de tracer une ligne — refuser une demande, maintenir votre position, ou ne pas aller chez quelqu’un quand vous n’en avez pas envie — vous pouvez répéter une conversation difficile ou l’écrire sur une feuille ou dans vos notes.
Cela vous aidera à anticiper un scénario probable de la conversation, à trouver la meilleure façon de refuser, et peut-être aussi à réaliser que dire « non » n’est pas si effrayant.
Il vous faudra du temps pour que votre cerveau consolide les circuits neuronaux correspondants, et pour que vous ayez assez d’assurance et d’aisance pour dire « non » avec diplomatie mais fermeté — puis ancrer ce réflexe dans la pratique, au bon moment.
Il nous arrive de nous sentir responsables des malheurs et des échecs des autres.
Dans ces situations, il est important de comprendre qui porte réellement la responsabilité de ce qui s’est passé. Par exemple, êtes-vous vraiment coupable si votre enfant a de mauvaises notes ?
Ici, on confond souvent l’influence que vous avez sur l’enfant et le contrôle que vous auriez sur lui.
Pour apprendre à distinguer la responsabilité, vous pouvez utiliser la méthode des trois colonnes, une version courte du journal des pensées automatiques.
Dans la première colonne, notez les pensées inquiétantes et accusatrices ; dans la deuxième, les distorsions cognitives que vous repérez ; dans la troisième, la réponse rationnelle que vous pouvez formuler.
Par exemple :
1re colonne (pensées inquiétantes et accusatrices) : « C’est ma faute si mon enfant a de mauvaises notes. Je ne pourrai pas l’aider à réussir à l’école ».
2e colonne (distorsions cognitives) : personnalisation, généralisation excessive.
3e colonne (réponse rationnelle) : « Je suis responsable de mon rôle dans l’éducation de mon enfant, mais je ne contrôle pas entièrement sa réussite ou ses échecs à l’école. Mon enfant a aussi sa propre responsabilité dans ses apprentissages. Je peux l’aider, le soutenir et le motiver, mais le résultat final dépend de son travail et de ses efforts ».
Il est important de comprendre que nous ne pouvons pas contrôler chaque aspect de la vie des autres, même lorsqu’ils sont sous notre influence. Nous sommes responsables de nos actions et du rôle que nous jouons dans leur vie, mais nous ne devons pas porter toute la responsabilité de leurs réussites ou de leurs échecs.
