Nous avons élaboré une série de techniques simples, mais efficaces, pour renforcer l’estime de soi. Ces méthodes, que vous pouvez pratiquer en autonomie, peuvent vous aider dans ce processus exigeant.
Avant tout, il est important de comprendre qu’il ne suffit pas de connaître la théorie pour améliorer l’estime de soi.
Seule une pratique régulière donne des résultats durables. Nous vous conseillons d’y consacrer un peu de temps chaque jour, au moins au début, jusqu’à ce que cela devienne une habitude.
La première technique que nous souhaitons vous présenter vise à apprendre à tenir tête à votre critique intérieur.
Le sentiment d’infériorité et la haine de soi apparaissent souvent à cause de ce critique intérieur, qui sape en permanence votre estime de vous-même.
Des croyances négatives comme « Je ne vaux rien », « Je suis pire que les autres », « Je n’y arriverai pas », « C’est ma faute », « Je suis un raté » aggravent les difficultés d’estime de soi et peuvent mener à la dépression.
Plus de contenu dans notre application
Vous ne voyez qu'une partie du contenu. Dans l'application, vous trouverez de nombreux articles interactifs. De plus, il y a des tests psychologiques pour suivre la dynamique de votre humeur, un agenda quotidien, un journal de pensées automatiques et bien plus encore !
Pour dépasser cette habitude de pensée négative, suivez ce plan :
Pour cela, vous pouvez utiliser le « Journal des pensées automatiques » dans notre application. Ou bien écrire en dehors de l’application, sous la forme de trois colonnes.
Pour plus de simplicité, nous allons expliquer la méthode avec le format en trois colonnes.
Personne ne peut vous faire sentir inférieur sans votre consentement.
Eleanor Roosevelt
Créez un tableau en trois colonnes, dans le format qui vous convient : un carnet, un document sur l’ordinateur ou une note sur votre téléphone. Titres des colonnes :
Dans la première colonne, notez toutes les pensées autocritiques qui vous passent par la tête.
Chaque fois que vous vous reprochez quelque chose, que vous vous sentez inutile ou mécontent de vous, demandez-vous : « Qu’est-ce que je suis en train de penser de moi ? » et écrivez-le.
Par exemple, si vous êtes stressé avant un examen et que vous pensez : « Je suis tellement idiot que je vais forcément échouer », c’est exactement le genre de pensée à noter.
Dans cette colonne, il faut écrire vos pensées à propos de vous-même, pas vos émotions. Car si vous écrivez : « Je me sens horrible », il sera difficile de le contester — puisque c’est vrai que vous vous sentez ainsi.
Dans la deuxième colonne, identifiez quelle distorsion cognitive apparaît dans la pensée.
Notez quelle erreur de pensée vous repérez. Parfois il n’y en aura qu’une, parfois deux ou trois.
Par exemple, dans « Je suis tellement idiot que je vais forcément échouer », on voit une distorsion d’étiquetage.
Et dans « Je ne suis capable de rien, donc on va me renvoyer, et je ne réussirai jamais », on peut repérer plusieurs distorsions : la sur-généralisation et le catastrophisme.
Plus je me comprends, plus je comprends mes besoins émotionnels, plus ma perception de la réalité devient solide, et moins la peur et l’illusion empoisonnent ma vie.
Carl Rogers
Et bien sûr, la colonne la plus importante de notre tableau : la réponse alternative et rationnelle. C’est une vraie réplique au critique intérieur.
Il est important de remplacer la pensée autocritique par une pensée plus réaliste et plus logique, sans tomber dans des affirmations trop optimistes.
Remplacez la pensée critique par une formulation plus nuancée et crédible, plutôt que par l’exact opposé.
Par exemple : « Je suis le plus intelligent et je vais tout réussir avec une excellente note ». Peut-être que ce sera vrai, mais c’est tellement éloigné de votre pensée initiale que vous n’y croirez pas tout de suite — et, dans ce cas, cela ne vous aidera pas.
Essayez plutôt de saisir ce qui est vrai, la manière dont les choses se passent réellement.
Car si votre réponse rationnelle ne vous paraît pas assez convaincante et réaliste, elle ne vous aidera pas.
Essayez d’écrire une réponse alternative dans laquelle vous croyez vraiment.
Par exemple, vous pouvez écrire : « En réalité, je ne suis pas idiot : j’en ai des preuves. Je suis entré à l’université par mes propres moyens, je travaille plutôt bien. Bien sûr, il y a des moments où ça ne marche pas, mais je suis humain : je peux faire des erreurs, et cela ne fait pas de moi quelqu’un d’idiot.
D’autant plus que je prépare cet examen et, très probablement, je le réussirai au moins avec la moyenne : jusqu’ici, j’ai validé toutes les matières. Et même si je ne réussis pas du premier coup, je pourrai repasser, mieux me préparer, et je le réussirai. »
Cette réponse rationnelle est plus crédible, et la probabilité que vous y adhériez est nettement plus élevée.
Utilisez cet outil au quotidien : notez régulièrement vos pensées et opposez-vous aux croyances destructrices.
Avec le temps, vous constaterez qu’il devient plus facile de trouver une réponse rationnelle. Mais surtout, vous verrez des changements dans votre humeur et dans la façon dont vous vous percevez.