Nous comprenons désormais que l’état psychologique d’une personne est étroitement lié à sa façon de penser. En période de dépression, nous avons tendance à déformer les faits, comme si nous regardions le monde à travers un verre gris : tout paraît moins lumineux qu’à travers un verre transparent.
La dépression altère notre capacité à voir le monde de manière objective, en ajoutant à notre perception des éléments qui n’aident ni le bien-être psychologique ni l’optimisme. Aujourd’hui, nous allons aborder certaines de ces particularités.
Nous parlons des distorsions cognitives, aussi appelées erreurs de pensée — un élément clé de la thérapie cognitive et comportementale.
Pour comprendre ces erreurs, voyons d’abord ce qu’est la cognition. C’est la capacité à connaître, comprendre et traiter l’information reçue par nos sens.
La cognition nous aide à percevoir, comprendre et mémoriser le monde qui nous entoure, ainsi qu’à prendre des décisions et à résoudre des problèmes.
En bref, la cognition est un ensemble de processus mentaux qui inclut les pensées, les images et les représentations.
Ainsi, les distorsions cognitives sont des erreurs de pensée qui apparaissent lors du traitement de l’information et qui entravent un raisonnement logique.
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Ce sont des déformations dans l’interprétation de ce qui se passe, lorsque la perception d’une personne ne correspond ni aux faits ni à la réalité telle qu’elle est.
Si notre pensée s’enlise dans des significations symboliques déformées, des raisonnements illogiques et des interprétations erronées, nous devenons aveugles et sourds à la réalité.
Aaron Beck
Dans notre application, nous avons sélectionné les distorsions cognitives les plus importantes ; vous pouvez les explorer sur la page dédiée dans le journal des pensées automatiques.
Dans ce cours, nous analyserons en détail les trois erreurs les plus fréquentes. Commençons par la distorsion des injonctions (« je dois »).
Les injonctions reposent sur des croyances rigides selon lesquelles quelque chose doit ou ne doit pas se produire. Elles créent des exigences envers soi-même, les autres et le monde.
Cette distorsion est extrêmement répandue : nous construisons un modèle du monde très rigide et, lorsque la réalité ne correspond pas à ces standards, nous ressentons des émotions négatives.
Exemples d’injonctions :
Le « je dois » donne l’impression qu’il n’y a pas d’alternative, alors qu’en réalité, il y en a souvent. Les injonctions créent l’illusion d’un monde idéal et, dès qu’on s’en éloigne, on se heurte à une réalité bien plus rude.
Cette distorsion nous retire notre liberté de choix en posant une condition : soit agir d’une certaine manière, soit ressentir de la culpabilité et d’autres émotions désagréables.
Pourquoi les injonctions sont-elles problématiques ? Avec une pensée adaptative, l’écart entre nos attentes et la réalité ne pose pas de problème, car on comprend que tous les désirs ne peuvent pas se réaliser.
Mais avec une pensée désadaptative, notre propre modèle du monde pèse plus lourd que la réalité. Le modèle est vécu comme absolu, et la réalité comme « fautive ».
Comment travailler cette distorsion ? Première étape : la prise de conscience. Observez vos pensées et notez-les lorsqu’elles contiennent « je dois », « je suis obligé », « il faut ». Cela vous aidera à comprendre comment ces injonctions influencent vos émotions.
Deuxième étape : la remise en question. Posez-vous des questions comme : « Pourquoi est-ce que je crois que cela doit être comme ça ? » et « Quelles preuves ai-je que cela doit être ainsi ? »
Troisième étape : chercher des alternatives. Remplacez « je dois » par « j’aimerais » ou « ce serait bien ». Par exemple :
Pour conclure, nous vous invitons à vous entraîner à repérer et à assouplir la distorsion des injonctions (« je dois ») dans votre vie quotidienne. Commencez par observer attentivement vos pensées et vos réactions dans différentes situations.
Repérez les moments où vous utilisez « je dois », « je suis obligé » ou « il faut », et posez-vous des questions pour remettre en question ces pensées automatiques.
