Eine der zentralen Aufgaben der KVT ist die Arbeit mit Gedanken.
Automatische Gedanken sind im Grunde „komprimierte“ Versionen Ihrer Überzeugungen; sie spiegeln den Inhalt tieferer Denkschichten wider.
Bevor Sie einen Gedanken bearbeiten können, ist es wichtig, ihn erst einmal wahrzunehmen und festzuhalten.
In diesem Kapitel lernen Sie ein wirkungsvolles Instrument der Selbsterkenntnis kennen – das Gedankentagebuch (oft auch als ABC-Tagebuch bezeichnet).
Dies ist nicht einfach nur ein Notizbuch für traurige Gedanken, sondern Ihr persönlicher „Detektiv“, der Ihnen hilft, die Ursachen Ihrer Stimmung zu verstehen und zu lernen, diese zu regulieren.
Das Tagebuch zeigt den Zusammenhang zwischen dem, was geschieht (Situation), dem, was wir denken (Gedanken) und dem, wie wir darauf reagieren (Gefühle, körperliche Empfindungen, Verhalten).
Es besteht daher aus mehreren wesentlichen Abschnitten:
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Sie sehen nur einen Teil des Inhalts. In der App finden Sie zahlreiche interaktive Artikel. Außerdem gibt es psychologische Tests zur Verfolgung der Stimmungsdynamik, ein Tagebuch, ein Protokoll für automatische Gedanken und vieles mehr!
Lassen Sie uns jeden Abschnitt einzeln betrachten.
Hier beschreiben wir kurz, was genau die unangenehmen Gefühle ausgelöst hat.
Es ist wichtig, die Situation nicht nur zu skizzieren, sondern so konkret wie möglich zu sein.
Zum Beispiel ist der Satz „Meine Mutter hat mich verletzt“ zu allgemein – es ist hilfreicher, genau zu benennen, was sie gesagt oder getan hat.
Und statt „Ich habe schlecht gearbeitet“ ist es besser, konkret zu werden: „Ich habe einen Fehler im Bericht gemacht“.
Ein Auslöser kann nicht nur eine äußere Situation sein, sondern auch innere Empfindungen, Gedanken oder Erinnerungen – entscheidend ist nur, dass die Formulierungen präzise bleiben.
In diesem Abschnitt geht es darum, wie Sie eine Situation interpretieren.
Um Ihre Gedanken wahrzunehmen, fragen Sie sich: „Was denke ich gerade?“
Identifizieren Sie den wichtigsten und emotionalsten Gedanken.
Falls die Formulierung zu allgemein ist, präzisieren Sie sie und machen Sie sie konkreter.
Bewerten Sie auf einer Skala von 0 bis 10, wie sehr Sie an diesen Gedanken glauben.
Wenn Sie beispielsweise unter „Situation“ notiert haben: „Ich habe einen Fehler im Bericht gemacht“, könnten die Gedanken so lauten: „Ich werde nie etwas richtig machen“, „Ich bin ein Versager“ oder „Fehler zu machen ist dumm“.
Wählen Sie den Gedanken aus, der Sie am stärksten beschäftigt, schreiben Sie ihn auf und geben Sie den Grad Ihrer Überzeugung an.
Stellen Sie sich vor diesem Abschnitt zwei Fragen:
Zum Beispiel: Traurigkeit – 9, Verzweiflung – 7, Niedergeschlagenheit – 5.
Hier halten wir die körperlichen Reaktionen während intensiver Gefühle fest – also wie Ihr Körper auf das Erlebte reagiert hat.
Seien Sie konkret: Das kann ein Kloß im Hals, kalter Schweiß, ein Druck im Bauch oder Ähnliches sein.
Beschreiben Sie, was Sie getan haben, nachdem die Gedanken und Gefühle aufgetreten sind.
Welche Handlungen folgten darauf?
Das Verhalten kann zum Beispiel Weinen oder das Anschreien von Kollegen beinhalten.
Analysieren Sie in dieser Spalte den ursprünglichen Gedanken und formulieren Sie eine adaptivere, unterstützende Antwort.
Folgende Fragen können Ihnen dabei helfen:
Anstatt „Ich werde nie etwas richtig machen können“ könnten Sie zum Beispiel sagen: „Ich werde den Fehler korrigieren und daraus lernen. Schließlich macht jeder Fehler“.
In unserem Gedankentagebuch hilft es Ihnen auch, Denkfehler zu erkennen.
Lassen Sie uns kurz klären, was das genau bedeutet.
Kognition bezeichnet die Prozesse der Wahrnehmung und des Denkens (Gedanken, Bilder, Vorstellungen), die in unserem Bewusstsein ablaufen. Kognitive Verzerrungen sind Fehler bei der Informationsverarbeitung durch das Gehirn.
Sie hindern uns daran, logisch und rational zu denken, wodurch die Realität verzerrt wahrgenommen wird.
Wenn Sie einen Denkfehler in Ihren Gedanken bemerken, markieren Sie ihn bitte.
Falls nicht – machen Sie sich keine Sorgen, Sie können diesen Block für den Moment einfach überspringen.
Ein Tagebuch zu führen ist der Schlüssel zu tiefer Selbsterkenntnis: Es hilft Ihnen, Ihre Gefühle, Gedanken und Ihr Verhalten besser zu verstehen.
Regelmäßige Einträge ermöglichen es Ihnen, wiederkehrende Muster zu erkennen, die Ihre Stimmung und Ihr Handeln beeinflussen.
Das Aufschreiben selbst fördert die Achtsamkeit.
Sie beginnen wahrzunehmen, welche Gedanken in verschiedenen Situationen auftauchen, und können Ihre Reaktionen leichter steuern.
Unterstützung in der Therapie (und darüber hinaus): Ihre Aufzeichnungen sind wertvolles Material für die Selbstreflexion.
Sie sind sowohl für die Arbeit mit einem Therapeuten als auch für die eigenständige Praxis hilfreich.
Warum ist es wichtig, Einträge zu machen?
Was nicht aufgeschrieben wird, geht in den Tiefen des Gedächtnisses leicht verloren.
Wir glauben oft, wir könnten alles im Kopf behalten – doch das täuscht uns meist.
Reflexion – die Fähigkeit, das eigene Erleben zu analysieren – entwickelt sich erst, wenn wir Gedanken formulieren und sie nach außen bringen.
So bewahren wir nicht nur wichtige Erkenntnisse, sondern lernen uns auch selbst besser kennen.
Tipps für eine effektive Arbeit mit dem Tagebuch:
Ein Tagebuch zu führen ist eine Fähigkeit, die Zeit braucht.
Seien Sie geduldig mit sich selbst und geben Sie sich die Zeit, sich einzufinden.
